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¿ QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA?
by Joaquin 0 comments
¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA?
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos nutricionales más utilizados por los deportistas con el objetivo de mejorar su rendimiento deportivo. En la actualidad, es una de las ayudas ergogénicas de tipo nutricional, después de la manipulación de la dieta y la hidratación, que cuenta con mayor respaldo científico. ¿Qué es la creatina? La creatina es un compuesto natural producido por el hígado, los riñones y en menor cantidad por el páncreas a través de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se produce alrededor de 1g por día. La creatina se almacena en el músculo esquelético de forma libre o como fosfocreatina. Alrededor de 2/3 de la creatina muscular la encontramos como fosfocreatina y el resto como creatina libre. La fosfocreatina proporciona una fuente rápida de energía al liberar su grupo fosfato que de forma inmediata es utilizado para restaurar el ATP muscular (podríamos definir al ATP como nuestra moneda energética). Esta vía de obtención de energía es conocida como vía de los fosfágenos de alta energía y es el sistema que utilizamos para obtener la energía en ejercicios de corta duración y de muy alta intensidad (carrera de 100 metros lisos, levantamiento olímpico, 25 metros en natación, lanzamiento de balón…). El objetivo de la suplementación con creatina en el deportista sería aumentar significativamente sus niveles musculares de fosfocreatina, algo que no se consigue únicamente con la dieta, debido a que la cantidad de este compuesto en los alimentos -carne y pescado- es limitada. Existe un margen de respuesta a la suplementación con creatina que está relacionada con las reservas previas del individuo, que dependen del sexo, edad, el tipo de fibras musculares o la propia dieta. Los deportistas con reservas previas de creatina cercanas al umbral tienen menos probabilidades de beneficiarse mediante la suplementación, siendo los individuos con niveles más bajos quiénes muestran mayor respuesta. Esto explicaría, en parte, por qué algunos deportistas son “respondedores” y otros “no respondedores”. En el caso de los deportistas vegetarianos o veganos son los que mayor respuesta tienen, ya que al no ingerir alimentos de origen animal poseen menores reservas basales de creatina.Beneficios de la creatina
Múltiples estudios científicos señalan, con un grado de evidencia A, que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo relacionado con sus efectos sobre la fuerza, potencia y masa muscular. Para conocer más sobre el uso de creatina en el deportista puedes consultar el blog de Tecnigen Sport Fuera del ámbito deportivo, los estudios apoyan su uso en diferentes poblaciones como personas de edad avanzada, ancianos o embarazadas, además de posibles beneficios en el tratamiento y prevención de diferentes patologías. Así, en ancianos se ha demostrado que la suplementación combinada con el ejercicio físico puede aumentar su funcionalidad y su masa muscular. En embarazadas y aunque se necesitan más estudios sus efectos beneficiosos podrían estar relacionados con el estado de ánimo y la salud del feto. A nivel cerebral, y aunque sus niveles aumentan en menor medida, se ha demostrado una mejora en el proceso cognitivo y una mejora en la recuperación de una lesión/contusión cerebral traumática leve. CURIOSIDADES SOBRE LA CREATINA - La creatina sirve como sustrato energético para la contracción del músculo esquelético en ejercicios de alta intensidad. - Niveles altos de creatina pueden aumentar la masa muscular, así como la fuerza, potencia y la eficacia en ejercicios de alta intensidad y corta duración. -La creatina solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, lo suficiente para alimentar alrededor de 10 segundos de energía en ejercicios de alta intensidad. - La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de creatina en el cuerpo hasta en un 30%. - La creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la termorregulación, ayudar a la prevención de lesiones y a la rehabilitación. - La creatina muscular (también la fuerza y resistencia) disminuye tras periodos de inactividad física. - La creatina se debe tomar inmediatamente después su mezcla, para evitar su degradación. -Existen diferentes protocolos de uso, carga y mantenimiento. Elegir uno u otro dependerá del tipo de deporte y objetivos. - La absorción de la creatina está mediada por la insulina por lo que se podría maximizar combinándola con una ingesta de carbohidratos. - la suplementación con creatina podría provocar un aumento significativo del peso y que podría afectar de forma positiva o negativa al deportista. - Algunas personas pueden sufrir molestias gastrointestinales temporales. Se recomienda ingerirla junto con las comidas, evitando en las mismas el exceso de fibra. Ana Belén Rivero Santana Dietista-nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud Máster en Ejercicio y Nutrición para la salud Belén Rodríguez Doñate CEO en Tu Gestor de SaludBIBLIOGRAFÍA
Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física. (2016, December 27). Es la creatina el mejor suplemento deportivo. https://blog.institutoisaf.es/la-creatina-mejor-suplemento-deportivo Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248 Australian Institute of Sports. (2021, March). Creatine Monohydrate. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0007/1000501/Sport-supplement-fact-sheets-Creatine-v4.pdf Jeukendrup. (n.d.). Creatine and its effects on performance. Retrieved June 13, 2022, from https://www.mysportscience.com/post/creatine-and-performance Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248 Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6), 3–5. https://doi.org/10.3390/nu13061915 Allen PJ. Metabolismo de la creatina y trastornos psiquiátricos: ¿Tiene valor terapéutico la suplementación con creatina? Neurosci Biobehav Rev. 2012 May;36(5):1442-62. doi: 10.1016/j.neubiorev.2012.03.005. Epub 2012 24 de marzo. PMID: 22465051; PMCID: PMC3340488.
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La ganancia de masa muscular es un objetivo perseguido por muchos deportistas con el fin de mejorar su composición corporal, su fuerza y su rendimiento deportivo. Investigaciones recientes señalan que el papel de la masa muscular va mucho más allá siendo una pieza clave en el mantenimiento de la salud, calidad de vida y tratamiento de diferentes patologías.
Entender los mecanismos bioquímicos y fisiológicos mediante los cuales el cuerpo humano es capaz de mantener y aumentar la masa muscular y cómo el entrenamiento ,la nutrición y el descanso modulan y se convierten en factores clave del crecimiento muscular, será una herramienta imprescindible de todos los profesionales de la salud y de la actividad física .
Así, cuando sometemos al músculo esquelético a una carga externa repetida y progresiva, capaz de generar una tensión mecánica y un estrés metabólico, seguido de una correcta recuperación a través de la alimentación , suplementación y descanso se dispara una cascada metabólica, que tiene como resultado una adaptación en forma de ganancia de masa muscular.
Aunque no es objeto de este artículo señalar que dentro del entrenamiento el volumen, la frecuencia y la selección de los ejercicios serán factores decisivos en estas adaptaciones.
En relación a la nutrición para la ganancia de masa muscular surgen preguntas importantes que vamos a intentar resolver en las siguientes líneas;
¿puede ayudarnos la alimentación a la ganancia de masa muscular? ¿debemos tomar un extra de proteínas para ganar masa muscular? ¿es importante el horario de ingesta y el reparto de la comida a lo largo del día? ¿me puede ayudar la suplementación?
Desde la nutrición para la ganancia de masa muscular, el principal objetivo será estimular aquellas vías metabólicas que estimulen la síntesis proteica. Esto se conseguirá cuidando tres pilares clave como son la ingesta calórica, la ingesta de proteínas y el reparto de las mismas a lo largo del día. La suplementación, en la que muchos estáis pensando, sería el último escalón y al cual hay que llegar una vez hemos avanzado por los anteriores:Ingesta calórica para la ganancia de masa muscular
En 1994 Forbes y Powers señalan que harían falta 8 Kcal para aumentar 1 g de tejido muscular, sin embargo recientes investigaciones señalan que el gasto necesario para la hipertrofia no se conoce de manera exacta. Lo que si parece claro es que para maximizar la ganancia de masa muscular es necesario un superávit calórico que puede oscilar entre las 2300 y 3500 Kcal por semana. Un extra de 329-500 kcal/día puede ser una cantidad adecuada para promover la síntesis proteica y conseguir un aumento muscular, siempre y cuando se combine adecuadamente con un programa de entrenamiento específico. En este punto es importante señalar que también es posible ganar masa muscular estando en déficit calórico, pero el proceso sería más costoso.Ingesta de proteínas para la ganancia de masa muscular
Según las recomendaciones científicas la ingesta adecuada de proteína para la ganancia de masa muscular se encuentra entre 1.5 y 2g de proteína por kg de peso y día (2.2 g/kg sería el máximo referenciado en la bibliografía). Del mismo modo que dosis menores no ha demostrado tener un efecto significativo en la hipertrofia muscular, dosis elevadas con más de 2.4g de proteína por kg de peso no aportarían un beneficio extra debido a la oxidación de los aminoácidos (eslabones que forman las proteínas).Distribución de la proteína a lo largo del día para promover la ganancia de masa muscular
Las calorías totales y la cantidad de proteína son claves, pero la distribución a lo largo del día no lo es menos. Se estima que la dosis más adecuada de proteína ronda los 0,4g/kg de peso en al menos 4 tomas al día. Así, dosis de entre 20g y 30g -y hasta 40g en individuos de edad avanzada o más entrenados y con mayor cantidad de masa muscular- serán suficientes para estimular la síntesis proteica. Dosis mayores no han demostrado mejores resultados debido a la oxidación de la proteína extra. Podríamos decir que el resto de proteína consumida en esas tomas no sería útil a nivel muscular. Además el contenido en leucina de cada una de estas tomas debería acercarse a los 2-3g. La leucina es un aminoácido ramificado muy importante en la síntesis proteica ya que, podríamos decir, actuaría como activador del proceso bioquímico y molecular que resultaría en la hipertrofia musular. Aprovechar el momento post entrenamiento para diseñar una toma completa con una dosis adecuada de proteína combinada con hidratos de carbono puede ayudar en la resíntesis de glucógeno muscular y el anabolismo muscular. No obstante y dependiendo del tipo y horario de entrenamiento se podrán diseñar tomas pre o intra entrenamiento que serán igual o más efectivas en la recuperación muscular. Es importante señalar que además de la proteína ajustar la ingesta diaria de hidrato de carbonos entre 4 y 7g por kg de peso y día será clave en el proceso de ganancia de masa muscular.
Suplementación
Una vez hemos cumplido con los puntos anteriores cuyo objetivo es ajustar la nutrición para la ganancia de masa muscular, podríamos valorar el uso, bajo protocolo científico, de suplementos seguros y efectivos como son la proteína whey -que podría ayudarnos a cubrir las necesidades de proteína y facilitarnos las tomas intermedias- o la creatina -por su papel en el metabolismo energético y en la recuperación post entrenamiento. El diseño de una pauta dietética y de suplementación personalizada y basada en las últimas recomendaciones científicas nos ayudará a exprimir al máximo los beneficios del entrenamiento y maximizar sus adaptaciones en relación a la ganancia de masa muscular.¡Consulta con un nutricionista deportivo especializado y aprovecha las bondades de una pauta dietética bien diseñada y adaptada a tus objetivos ;)!
Belén Rodríguez
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud
BIBLIOGRAFÍA- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Vol. 15, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2018.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 2018, 10.
- Philp A, Burd NA, Forbes S, Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr . 2019;1:131.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. sports Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
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¿Qué son los probióticos?
Podemos definir los probióticos como complementos alimenticios compuestos por microorganismos vivos los cuales al ser ingeridos en las cantidades adecuadas pueden ejercer un efecto beneficioso sobre el organismo de los humanos equilibrando la microbiota intestinal y generando así un impacto positivo sobre la salud.Funciones de los probióticos
La microbiota intestinal realiza diferentes funciones entre las que se encuentra la regulación de la actividad inmunitaria de las mucosas, la protección contra las infecciones intestinales y la actividad metabólica. La manipulación de la dieta ingiriendo estos microorganismos, ya sea a través de alimentos o de suplementos, puede mejorar la composición de las bacterias intestinales, la función metabólica y optimizar la función inmunológica.Tipos de probióticos
Entre los probióticos podemos encontrar varias especies aunque son principalmente dos de estas, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum, las que principalmente se utilizan para las preparaciones comerciales.¿Dónde podemos encontrar los probióticos?
Este tipo de microorganismos beneficiosos los podemos encontrar de forma natural en alimentos como el yogur o productos lácteos cultivados, bebidas como la kombucha o en las fermentaciones alcohólicas.Tipos de suplementos y conservación
En el caso de decidir incluir los probióticos en la dieta en forma de suplementos, existen dos formas en las que se pueden adquirir, esto es en formato estable (seco) para su uso fácil al viajar o en casa, o como productos que necesitan ser refrigerados. En el mercado podemos encontrar los probióticos disponibles desde tabletas o cápsulas hasta polvo para agregar a bebidas lo que podría resultar más sencillo en el caso de deportistas. En cuanto a su conservación es importante señalar que la mayoría de los probióticos conservándose a temperaturas de 4ºC alcanzan una vida útil de aproximadamente 3 a 6 semanas, mientras que para aquellos suplementos considerados como secos el tiempo de conservación puede extenderse a 12 meses, si bien los niveles de bacterias podrían descender considerablemente. Será necesario empaquetarlos, almacenarlos, manipularlos y transportarlos adecuadamente, y que los atletas tengan especial consideración en los ambientes de calor y en su exposición a la luz.Beneficios del uso de probióticos
Entre los efectos beneficiosos generales de incluir probióticos en la dieta encontramos: - Mejor de la salud del tracto intestinal. - Mejora el sistema inmunológico. - Mayor biodisponibilidad de nutrientes. - Menor intolerancia a la lactosa. - Menor prevalencia de alergias en individuos susceptibles. - Mejor salud mental. - Mejor salud Si nos referimos al contexto deportivo, incluir probióticos que mejoren la diversidad de la microbiota intestinal podrán generar: - Mejor composición corporal. - Mejor masa corporal magra. - Reducción de las hormonas del estrés como el cortisol. - Atenuación de la disminución de los niveles de testosterona relacionada con la edad. - Mayor concentración de neurotransmisores que podrían mejorar la cognición y el estado de ánimo.Mecanismo de acción de los probióticos
En la actualidad no se conoce con exactitud el mecanismo por el cual los probióticos ejercen su actividad. Por el momento se sabe que tienen la capacidad de modificar el pH intestinal, alterar la microbiota intestinal, estimular las células inmunomoduladoras, producir compuestos antimicrobianos, modular la permeabiliadad intestinal y prevenir la infección por patógenos.Dosificación de los probióticos
Aunque la mayoría de los estudios realizados sobre individuos activos y atletas presentan efectos positivos sobre la salud, aun existen contradicciones sobre la correcta dosificación y la viabilidad de las diferentes cepas. Si atendemos al papel que los probióticos tienen en el rendimiento deportivo nos encontramos con poca evidencia aun, si bien el consenso general es que existen pequeños beneficios en la recuperacion y la optimización del rendimiento. Los diferentes estudios han dado a conocer que para dosificar de forma específica y segura la ingesta de probióticos, esta deberá contener entre 1 y 50 mil millones de bacterias. Es por ello que podemos encontrar en el mercado preparaciones disponibles que contienen entre 25 y 50 mil millones de bacterias por dosis. Se consideran seguras dosis entre 35 y 50 mil millones de bacterias y estas son perfectamente toleradas por la mayoría de los atletas. Es muy importante tener en cuenta que los beneficios de los probióticos son específicos de la cepa y dependientes de la dosis.Cómo y cuándo usar los probióticos.
Solo después de la manipulación de la dieta, esto es incluyendo un aporte considerable de alimentos ricos en fibra y granos, lo que favorecerá el aumento en la diversidad de la microbiota intestinal. Dicho aumento ocurrirá a las pocas semanas de esta manipulación de la dieta quedando optimizado el camino para incluir la suplementación con probióticos. El uso de probióticos solo debe considerarse en el contexto de general de una ingesta dietética equilibrada. El uso de probióticos estaría indicado para: - Antecedentes de problemas gastrointestinales durante períodos de entrenamiento intenso o durante la competición. - Reducción de los efectos de las enfermedades respiratorias. - Evitar enfermedades intestinales y/o respiratorias a lo largo de la temporada de entrenamiento y competencia. - Antes de un viaje nacional o internacional, una competición o periodos con elevadas cargas de entrenamiento, con el fin de permitir la colonización de bacterias en el intestino. En este caso sería recomendable la suplementación diaria aproximadamente 14 días de estos eventos. - La suplementación con probióticos deberá implementarse en las fase de pretemporada con el fin de que el atleta se familiarice con estos y evitar así posibles efectos no deseados durante una competición importante. Podría ser interesante planificar la ingesta de probióticos con un enfoque profiláctico antes de períodos específicos de entrenamiento o la competición.Efectos secundarios derivados del uso de probióticos
- Síntomas leves de ruidos estomacales, aumento de la flatulencia o cambios en las heces al comienzo de los tratamientos, si bien estos síntomas se reducen o simplemente no aparecen debido con la introducción gradual hasta llegar a la dosis recomendada. - Existe un mayor riesgo de padecer problemas intestinales en personas con antecedentes de enfermedad celíaca o el síndrome del intestino irritable. - Algunos estudios han encontrado baja viabilidad en algunos suplementos probióticos comerciales debido a un número insuficiente de especies y, en algunos casos, presencia de especies diferentes a las declaradas en la etiqueta. Es por ello que se recomienda elegir probióticos de cepas investigadas clínicamente con beneficios validados y que se adquieran en lugares de confianza.Bibliografía.
- Jager R, Mohr AE, Pugh JN. Recent advances in clinical probiotic research for sport. CURRENT OPINION IN CLINICAL NUTRITION AND METABOLIC CARE. 2020 Nov 1;23(6):428–36.
- Jager R, Mohr AE, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Moussa A, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION. 2019 Dec 21;16(1).
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La periodización de la ingesta de hidratos de carbono y su relación con las reservas de glucógeno es objeto de numerosos y recientes estudios científicos que investigan cómo puede afectar una alta o baja ingesta de los mismos al rendimiento y a las adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Ya hemos hablado en el blog de la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para el deportista y de las distintas dosis recomendadas dependiendo de momento de ingesta y del tipo de entrenamiento y o competición. También hemos hablado de los entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno (trainin low) y de sus beneficios para determinados deportistas. Diseñar un plan personalizado y estratégico de ingesta de hidratos de carbono con el objetivo de mejorar las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento y mejorar el rendimiento es lo que conocemos como periodización de hidratos de carbono en el deportista. Esta periodización de los hidratos de carbono junto al manejo adecuado de las proteínas proteínas y las grasas, favorecería la flexibilidad metabólica (capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico), algo fundamental para el deportista, en especial para el deportista de resistencia. Obviamente, competir con los depósitos de glucógeno muscular al mínimo no es la opción más acertada, pero manipular o periodizar los hidratos de carbono de forma en la que se combinen sesiones con máxima disponibilidad de estos y otras sesiones que se afronten con depleción de estos depósitos podrán servir para favorecer adaptaciones específicas como la velocidad o complementarias como la oxidación de grasas y la resíntesis de glucógeno posterior. Si bien, este tipo de estrategias durante entrenamientos de alta intensidad podría provocar una disminución del rendimiento y la capacidad de mantener la carga de trabajo, además de adaptaciones negativas referidas al uso eficiente de los hidratos de carbono. En las últimas décadas se popularizaron estrategias de periodización en la que se priorizaba un bajo consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento para después realizar un alto consumo de esto de cara a la competición (Train low, compete high). En la actualidad este tipo de estrategias donde se entrena de forma crónica con alta o baja disponibilidad de hidratos de carbono se ha sustituido por una periodización nutricional en la que el aporte de hidratos de carbono deberá adaptarse según los requerimientos energéticos que presenten las diferentes sesiones de entrenamiento en lo que se conoce como “fuel for the work required”.
Estrategias dietéticas para modificar la disponibilidad de hidratos de carbono
En la siguiente tabla podemos ver una relación de diferentes tipos de estrategias dietéticas que pueden modificar la disponibilidad de hidratos de carbono. Estrategias todas ellas para la periodización de los hidratos de carbono.
Emilio Montes Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228
Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica DeportivaBelén Rodríguez
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud BIBLIOGRAFÍA- Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva [En Línea]. Barcelona: Editorial Paidotribo, 2005.
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- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences
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- Domínguez R, Mata-Ordóñez F, Sánchez-Oliver AJ. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. ICB Editores, editor. Málaga, España; 2017.
- Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2018.
- Mata F, Tur C, Ferreria D, Valenzuela PL, Gimenez J, Domínguez R, et al. Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations.
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¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos son la principal fuente de energía para el organismo de los humanos. A nivel molecular se trata de un compuesto orgánico formado por tres elementos simples, carbono, oxígeno e hidrógeno y que podemos dividir en tres grupos principales, monosacáridos (glucosa, galactosa, fructosa…), disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa…) y polisacáridos (almidones o féculas y glucógeno). Aunque se puede obtener energía de otro tipo de nutrientes, los hidratos de carbono producen una energía que provoca menos residuos en las células. Este nutriente se encuentra principalmente en los vegetales aunque podemos encontrar pequeñas cantidades almacenadas en el hígado y los músculos de los seres vivos en forma de glucógeno.¿Cómo se almacenan?
En la naturaleza encontramos los hidratos de carbono en sus formas, más complejas como los disacáridos y polisacáridos así como en sus formas simples, los monosacáridos. Para poder utilizarlos, sus formas más complejas deben hidrolizarse originando monosacáridos, la forma simple, siendo la glucosa o dextrosa el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono complejos. La glucosa se almacenará en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, ya que esta es la única forma de almacenar los hidratos de carbono en el organismo y en caso de necesidad (descenso de la glucosa en sangre), este será transformado a glucosa. Esto se produce principalmente entre las comidas o en situaciones de esfuerzo muy intenso. Los depósitos de glucógeno se llenarán cada vez que comamos hidratos de carbono y se vaciarán durante el ayuno o el esfuerzo intenso.¿Por qué son importantes en el ejercicio?
Los hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energía para el organismo, además de más fácil y rápida obtención. Los hidratos de carbono, si los comparamos con las grasas, proveen al organismo de más energía por unidad de tiempo, permitiendo intensidades de esfuerzo más elevadas. El organismo utiliza los hidratos de carbono recurriendo a la glucosa almacenada, en forma de glucógeno, en los músculos y en el hígado. Los glóbulos rojos, el cerebro y el sistema nervioso utilizan en situaciones normales la glucosa para su correcto funcionamiento. Además, los hidratos de carbono constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio siendo una de las causas principales de la fatiga muscular la falta de disponibilidad de estos durante el ejercicio. En el caso de faltar glucosa durante el ejercicio la intensidad se verá comprometida, ya que serán las grasas las que aporten la energía no generando tanta cantidad por unidad de tiempo.¿Cómo podemos mejorar el rendimiento con su manipulación y periodización?.
Un aporte adecuado de hidratos de carbono retrasará la aparición de la fatiga y elevará el rendimiento especialmente en situaciones en las que la práctica deportiva dure más de una hora. Los deportistas que comienzan el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno muscular resisten el esfuerzo durante más tiempo por lo que las estrategias en la alimentación irán dirigidas a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno muscular. Los deportistas muy entrenados utilizan menos glucógeno muscular que aquellos menos entrenados, a una misma intensidad, gracias a una mayor capacidad aeróbica, lo que les permite seguir utilizando los ácidos grasos a esa misma intensidad ahorrando el glucógeno. Existe la posibilidad de mejorar el rendimiento a través de la dieta incrementando las reservas de glucógeno y retrasando al máximo su depleción gracias a un consumo aumentado de hidratos de carbono, por esto, uno de los objetivos nutricionales principales previo a la competición será seguir una dieta con un alto contenido en hidratos de carbono. Es muy importante tener en cuenta que las recomendaciones nutricionales para la competición y el entrenamiento pueden ser completamente diferentes. Las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono son muy variadas y dependerán del tipo de deporte, entrenamiento o competición:- Ingesta diaria de 3-12 g/kg/día de hidratos de carbono según las demandas energéticas previstas para cada sesión de entrenamiento.
- Ingesta de 30-60 g/kg de hidratos de carbono por cada hora de sesión de entrenamiento.
- Ingesta de ~1 g/kg de hidratos de carbono junto con 0,3 g/kg de proteína a la finalización de las sesión de entrenamiento y continuar con ingestas sucesivas de ~1 g/kg de hidratos de carbono en la hora y dos horas posteriores.
- 36-48 horas antes de la competición se procederá al afinamiento o tapering donde se incrementará la ingesta de hidratos de carbono hasta 10-12 g/kg.
- La ingesta previa a la competición consistirá en una comida rica en hidratos de carbono de fácil digestión y de índice glucémico bajo para evitar hipoglucemias de rebote, 3 o 4 horas antes de la prueba. La dosis establecida es de 1-4g/Kg .
- En pruebas con una duración superior a 90 min, se realizará también una ingesta de hidratos de carbono durante la prueba. Este aporte vendrá definido por los procesos de absorción propios de los hidratos de carbono. La tasa de absorción para la glucosa se ha estimado en 0,8-1 g/minuto, si bien dicha tasa se puede incrementar si se ingiere conjunta con fructosa pudiendo aumentar la tasa de absorción a 1,5 g/min, lo que permitiría una ingesta de 90 g/hora de hidratos de carbono. Para esfuerzos inferiores a 60 minutos se recomienda realizar enjuagues de hidratos de carbono los cuales reducen la aparición de la fatiga central y la percepción subjetiva del esfuerzo gracias a la activación del área frontal del córtex cerebral.
- Al término de la competición es esencial la rápida recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático especialmente para los deportistas que se encuentren en competiciones de varios días o que se enfrenten a entrenamientos intensos diarios o competiciones frecuentes. Esto es debido a que la resíntesis del glucógeno es más rápida durante las primeras horas después del ejercicio, posiblemente debido a una mayor permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, lo que activaría las proteínas trasportadoras de glucosa y al aumento del flujo sanguíneo a nivel muscular que incrementa el aporte de nutrientes. Es por ello que es muy buena idea la ingesta de hidratos de carbono inmediatamente después de terminar el ejercicio. Se deberán ingerir hidratos de carbono de alto índice glucémico ya que provocan mayor liberación de insulina aumentado la disponibilidad de la glucosa en los tejidos. Sería recomendable el consumo de 1 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico por kilo de peso al término del ejercicio, seguido de 0,5 g/kg a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto provocaría un aumento de la velocidad de resíntesis hasta un 50 % más respecto a no hacerlo. El objetivo sería alcanzar un consumo de hidratos de carbono de 10 g/kg de peso durante las primeras 24 h de recuperación. Además habrá que añadir proteínas de alto valor biológico, lo que provocará mayor velocidad de resíntesis.
El secreto está en individualizar, periodizar y no generalizar.
Emilio Montes Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228 Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica DeportivaBelén Rodríguez
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud BIBLIOGRAFÍA- Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva [En Línea]. Barcelona: Editorial Paidotribo, 2005.
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NITRATOS, ZUMO DE REMOLACHA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
¿QUÉ SON LOS NITRATOS?
Los nitratos se encuentran presentes , en forma de nitrato inorgánico (NO3-), en ciertos alimentos como los vegetales de hoja verde, la remolacha, ciertas frutas y procesados cárnicos. El cuerpo tiene la capacidad de sintetizar nitrato (NO) a partir de un aminoácido llamado arginina en una reacción que está catalizada por la enzima óxido nítrico sintetasa (1). Cuando ingerimos el nitrato inorgánico a través de la dieta, parte del mismo (aproximadamente el 25%) se convierte en nitrito (NO2-) por acción de la nitrato reductasa presente en las bacterias anaeróbicas de la cavidad bucal que . Este nitrito, en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno o acidosis y por acción de los ácidos estomacales se convertirá en óxido nítrico que posteriormente será absorbido a nivel intestinal y será el responsable de los efectos relacionados con la salud y mejora del rendimiento deportivo (2).
EFECTOS DEL NITRATO Y ZUMO DE REMOLACHA EN EL RENDIMIENTO
Debido al importante papel que el óxido nítrico juega en el control hemodinámico y metabólico, unos niveles elevados de óxido nítrico pueden provocar mayor tolerancia al ejercicio haciendo que el tiempo hasta el agotamiento se incremente a intensidades submáximas y así optimizar el rendimiento (4-6). El óxido nítrico presenta multitud de funciones fisiológicas que incluyen dilatación del endotelio (7), aumento del flujo sanguíneo en el músculo (8), optimización del intercambio gaseoso y del aporte de nutrientes en la fibra muscular (9), estimulación de la expresión génica (10) e incremento de la biogénesis mitocondrial y la eficiencia de esta (11,12), efectos todos ellos asociados al papel ergogénico de los nitratos sobre la resistencia cardiorrespiratoria (13) y sobre los esfuerzos explosivos y de alta intensidad (14) . La bibliografía científica señala que el consumo de jugo de remolacha rico en nitrato podría favorecer el metabolismo energético oxidativo y con ello mejorar la economía de carrera, tiempo hasta el agotamiento a intensidades submáximas, VO2max y potencia máxima (5,6,15,16,17). Además en interesante señalar que el zumo de remolacha contiene también otros compuestos bioactivos como polifenoles, la quercetina, el resveratrol y otros antioxidantes (betaína y vitaminas), que pueden actuar de forma independiente o sinérgica con el nitrato (18). Por todo lo expuesto anteriormente se confirma que el zumo de remolacha y otros suplementos de nitratos pueden mejorar el rendimiento deportivo y actuar como una válida ayuda ergogénica en deportes de resistencia, deportes con esfuerzos explosivos y de alta intensidad y deportes practicados en condiciones de hipoxia. Así, deportistas que practiquen el triatlón, natación, atletismo, powerlifting, crossfit, tenis, alpinismo o deportes de contacto entre otros podrían verse favorecidos por la ingesta de suplementos de nitrato.PROTOCOLOS DE SUPLEMENTACIÓN CON NITRATOS O ZUMO DE REMOLACHA
A falta de más investigaciones científicas la suplementación con nitratos para las diferentes modalidades deportivas se realiza de forma aguda y entre 2-3 horas antes del esfuerzo (19,20), si bien también puede realizarse a corto plazo (3 días) (21). La cantidad de nitratos que parece necesaria para la mejora del rendimiento son unos 300mg de nitratos (6-8 mmol de nitrato) que pueden ser aportados a través de alimentos, zumo de remolacha o suplemetos.EVIDENCIA CIENTÍFICA DE LOS NITRATOS Y ZUMO DE REMOLACHA
Según el Sistema de Clasificación ABCD del Instituto Australiano del Deporte (AIS), institución deportiva de referencia, el cual clasifica los suplementos deportivos según su evidencia científica, teniendo en cuenta diversas consideraciones, entre las que se encuentra la mejora del rendimiento deportivo, podemos encontrar el Jugo de Remolacha/Nitratos dentro del Grupo A en la categoría Suplementos de Rendimiento. Esto quiere decir que estamos ante un suplemento que posee una evidencia científica fuerte y sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte (22).
Si quieres saber más sobre el zumo de remolacha y su uso en la mejora del rendimiento deportivo, puedes consultar nuestro artículo en : https://www.paralimpicos.es/noticias/zumo-de-remolacha-y-rendimiento-deportivo
Emilio Montes -Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228
Belén Rodríguez - CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud
BIBLIOGRAFÍA
- Stamler JS, Meissner G. Physiology of nitric oxide in skeletal muscle. Physiol Rev. 2001; 81(1): 209-37.
- Jones A. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014; 44 (1): 35-45.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009; 107: 1144-1155.
- Bailey S, Fulford J, Vanhatalo A, Winyard P, Blackwell J, Di-Menna F. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol. 2010; 109: 135-144.