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05, 21
HIDRATOS DE CARBONO Y MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
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HIDRATOS DE CARBONO Y MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos son la principal fuente de energía para el organismo de los humanos.
A nivel molecular se trata de un compuesto orgánico formado por tres elementos simples, carbono, oxígeno e hidrógeno y que podemos dividir en tres grupos principales, monosacáridos (glucosa, galactosa, fructosa…), disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa…) y polisacáridos (almidones o féculas y glucógeno).
Aunque se puede obtener energía de otro tipo de nutrientes, los hidratos de carbono producen una energía que provoca menos residuos en las células.
Este nutriente se encuentra principalmente en los vegetales aunque podemos encontrar pequeñas cantidades almacenadas en el hígado y los músculos de los seres vivos en forma de glucógeno.
¿Cómo se almacenan?
En la naturaleza encontramos los hidratos de carbono en sus formas, más complejas como los disacáridos y polisacáridos así como en sus formas simples, los monosacáridos. Para poder utilizarlos, sus formas más complejas deben hidrolizarse originando monosacáridos, la forma simple, siendo la glucosa o dextrosa el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono complejos.
La glucosa se almacenará en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, ya que esta es la única forma de almacenar los hidratos de carbono en el organismo y en caso de necesidad (descenso de la glucosa en sangre), este será transformado a glucosa. Esto se produce principalmente entre las comidas o en situaciones de esfuerzo muy intenso. Los depósitos de glucógeno se llenarán cada vez que comamos hidratos de carbono y se vaciarán durante el ayuno o el esfuerzo intenso.
¿Por qué son importantes en el ejercicio?
Los hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energía para el organismo, además de más fácil y rápida obtención. Los hidratos de carbono, si los comparamos con las grasas, proveen al organismo de más energía por unidad de tiempo, permitiendo intensidades de esfuerzo más elevadas.
El organismo utiliza los hidratos de carbono recurriendo a la glucosa almacenada, en forma de glucógeno, en los músculos y en el hígado. Los glóbulos rojos, el cerebro y el sistema nervioso utilizan en situaciones normales la glucosa para su correcto funcionamiento.
Además, los hidratos de carbono constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio siendo una de las causas principales de la fatiga muscular la falta de disponibilidad de estos durante el ejercicio.
En el caso de faltar glucosa durante el ejercicio la intensidad se verá comprometida, ya que serán las grasas las que aporten la energía no generando tanta cantidad por unidad de tiempo.
¿Cómo podemos mejorar el rendimiento con su manipulación y periodización?
Un aporte adecuado de hidratos de carbono retrasará la aparición de la fatiga y elevará el rendimiento especialmente en situaciones en las que la práctica deportiva dure más de una hora.
Los deportistas que comienzan el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno muscular resisten el esfuerzo durante más tiempo, por lo que las estrategias en la alimentación irán dirigidas a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno muscular.
Los deportistas muy entrenados utilizan menos glucógeno muscular que aquellos menos entrenados, a una misma intensidad, gracias a una mayor capacidad aeróbica, lo que les permite seguir utilizando los ácidos grasos a esa misma intensidad ahorrando el glucógeno.
Existe la posibilidad de mejorar el rendimiento a través de la dieta incrementando las reservas de glucógeno y retrasando al máximo su depleción gracias a un consumo aumentado de hidratos de carbono, por esto, uno de los objetivos nutricionales principales previo a la competición será seguir una dieta con un alto contenido en hidratos de carbono.
Es muy importante tener en cuenta que las recomendaciones nutricionales para la competición y el entrenamiento pueden ser completamente diferentes.
Las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono son muy variadas y dependerán del tipo de deporte, entrenamiento o competición:
- Ingesta diaria de 3-12 g/kg/día de hidratos de carbono según las demandas energéticas previstas para cada sesión de entrenamiento.
- Ingesta de 30-60 g/kg de hidratos de carbono por cada hora de sesión de entrenamiento.
- Ingesta de ~1 g/kg de hidratos de carbono junto con 0,3 g/kg de proteína a la finalización de las sesión de entrenamiento y continuar con ingestas sucesivas de ~1 g/kg de hidratos de carbono en la hora y dos horas posteriores.
Si atendemos al momento de la competición, las recomendaciones se centrarán en lo que se conoce como técnica de supercompensación de glucógeno:
- 36-48 horas antes de la competición se procederá al afinamiento o tapering donde se incrementará la ingesta de hidratos de carbono hasta 10-12 g/kg.
- La ingesta previa a la competición consistirá en una comida rica en hidratos de carbono de fácil digestión y de índice glucémico bajo para evitar hipoglucemias de rebote, 3 o 4 horas antes de la prueba. La dosis establecida es de 1-4g/Kg .
- En pruebas con una duración superior a 90 min, se realizará también una ingesta de hidratos de carbono durante la prueba. Este aporte vendrá definido por los procesos de absorción propios de los hidratos de carbono. La tasa de absorción para la glucosa se ha estimado en 0,8-1 g/minuto, si bien dicha tasa se puede incrementar si se ingiere conjunta con fructosa pudiendo aumentar la tasa de absorción a 1,5 g/min, lo que permitiría una ingesta de 90 g/hora de hidratos de carbono. Para esfuerzos inferiores a 60 minutos se recomienda realizar enjuagues de hidratos de carbono los cuales reducen la aparición de la fatiga central y la percepción subjetiva del esfuerzo gracias a la activación del área frontal del córtex cerebral.
- Al término de la competición es esencial la rápida recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático especialmente para los deportistas que se encuentren en competiciones de varios días o que se enfrenten a entrenamientos intensos diarios o competiciones frecuentes. Esto es debido a que la resíntesis del glucógeno es más rápida durante las primeras horas después del ejercicio, posiblemente debido a una mayor permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, lo que activaría las proteínas trasportadoras de glucosa y al aumento del flujo sanguíneo a nivel muscular que incrementa el aporte de nutrientes. Es por ello que es muy buena idea la ingesta de hidratos de carbono inmediatamente después de terminar el ejercicio. Se deberán ingerir hidratos de carbono de alto índice glucémico ya que provocan mayor liberación de insulina aumentado la disponibilidad de la glucosa en los tejidos. Sería recomendable el consumo de 1g/kg al término del ejercicio, seguido de 0,5 g/kg a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto provocaría un aumento de la velocidad de resíntesis hasta un 50 % más respecto a no hacerlo. El objetivo sería alcanzar un consumo de hidratos de carbono de 10 g/kg de peso durante las primeras 24 h de recuperación. Además habrá que añadir proteínas de alto valor biológico, lo que provocará mayor velocidad de resíntesis.
Por último, debemos de tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono son iguales y que habrá que elegir aquellos más óptimos para la práctica deportiva. En nuestro artículo Glucosa; mitos y verdades encontrarás más información sobre este tema.
Pero, ¿qué ocurre si entrenamos siempre primando el mantenimiento y reposición de las reservas de glucógeno?
Entrenar o competir utilizando la carga de hidratos de carbono citada se ha visto como una de las opciones más acertadas, si bien diferentes estudios muestran que entrenar siempre de esta forma podría inhibir adaptaciones importantes al ejercicio, lo que a su vez perjudicaría resultados a largo plazo.
Bajo este contexto nace el concepto del “training low” o entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno, el cual debe ser tenido en cuenta dentro de una correcta periodización de los hidratos de carbono en el deportista y del que ya hemos hablado en nuestro blog y seguiremos tratando en próximas publicaciones.
El secreto está en individualizar, periodizar y no generalizar.
Emilio Montes Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228 Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva Belén Rodríguez CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud Bibliografía Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva [En Línea]. Barcelona: Editorial Paidotribo, 2005. Burke LM, Hawley JA, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 25(5): 451-63. Jeukendrup A. Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine. Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Close GL, et al. Fuel for the work required: A practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports Domínguez R, Mata-Ordóñez F, Sánchez-Oliver AJ. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. ICB Editores, editor. Málaga, España; 2017. Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2018. Mata F, Tur C, Ferreria D, Valenzuela PL, Gimenez J, Domínguez R, et al. Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations.
04, 21
NITRATOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
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NITRATOS, ZUMO DE REMOLACHA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
¿QUÉ SON LOS NITRATOS?
Los nitratos se encuentran presentes , en forma de nitrato inorgánico (NO3-), en ciertos alimentos como los vegetales de hoja verde, la remolacha, ciertas frutas y procesados cárnicos.
El cuerpo tiene la capacidad de sintetizar nitrato (NO) a partir de un aminoácido llamado arginina en una reacción que está catalizada por la enzima óxido nítrico sintetasa (1).
Cuando ingerimos el nitrato inorgánico a través de la dieta, parte del mismo (aproximadamente el 25%) se convierte en nitrito (NO2-) por acción de la nitrato reductasa presente en las bacterias anaeróbicas de la cavidad bucal. Este nitrito, en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno o acidosis y por acción de los ácidos estomacales se convertirá en óxido nítrico que posteriormente será absorbido a nivel intestinal y será el responsable de los efectos relacionados con la salud y mejora del rendimiento deportivo (2).
EFECTOS DEL NITRATO Y ZUMO DE REMOLACHA EN EL RENDIMIENTO
Debido al importante papel que el óxido nítrico juega en el control hemodinámico y metabólico, unos niveles elevados de óxido nítrico pueden provocar mayor tolerancia al ejercicio haciendo que el tiempo hasta el agotamiento se incremente a intensidades submáximas y así optimizar el rendimiento (4-6).
El óxido nítrico presenta multitud de funciones fisiológicas que incluyen dilatación del endotelio (7), aumento del flujo sanguíneo en el músculo (8), optimización del intercambio gaseoso y del aporte de nutrientes en la fibra muscular (9), estimulación de la expresión génica (10) e incremento de la biogénesis mitocondrial y la eficiencia de esta (11,12), efectos todos ellos asociados al papel ergogénico de los nitratos sobre la resistencia cardiorrespiratoria (13) y sobre los esfuerzos explosivos y de alta intensidad (14) .
La bibliografía científica señala que el consumo de jugo de remolacha rico en nitrato podría favorecer el metabolismo energético oxidativo y con ello mejorar la economía de carrera, tiempo hasta el agotamiento a intensidades submáximas, VO2max y potencia máxima (5,6,15,16,17).
Además en interesante señalar que el zumo de remolacha contiene también otros compuestos bioactivos como polifenoles, la quercetina, el resveratrol y otros antioxidantes (betaína y vitaminas), que pueden actuar de forma independiente o sinérgica con el nitrato (18).
Por todo lo expuesto anteriormente se confirma que el zumo de remolacha y otros suplementos de nitratos pueden mejorar el rendimiento deportivo y actuar como una válida ayuda ergogénica en deportes de resistencia, deportes con esfuerzos explosivos y de alta intensidad y deportes practicados en condiciones de hipoxia. Así, deportistas que practiquen el triatlón, natación, atletismo, powerlifting, crossfit, tenis, alpinismo o deportes de contacto entre otros podrían verse favorecidos por la ingesta de suplementos de nitrato.
PROTOCOLOS DE SUPLEMENTACIÓN CON NITRATOS O ZUMO DE REMOLACHA
A falta de más investigaciones científicas, la suplementación con nitratos para las diferentes modalidades deportivas se realiza de forma aguda y entre 2-3 horas antes del esfuerzo (19,20), si bien también puede realizarse a corto plazo (3 días) (21). La cantidad de nitratos que parece necesaria para la mejora del rendimiento son unos 300mg de nitratos (6-8 mmol de nitrato) que pueden ser aportados a través de alimentos, zumo de remolacha o suplementos.
EVIDENCIA CIENTÍFICA DE LOS NITRATOS Y ZUMO DE REMOLACHA
Según el Sistema de Clasificación ABCD del Instituto Australiano del Deporte (AIS), institución deportiva de referencia, el cual clasifica los suplementos deportivos según su evidencia científica, teniendo en cuenta diversas consideraciones, entre las que se encuentra la mejora del rendimiento deportivo, podemos encontrar el Jugo de Remolacha/Nitratos dentro del Grupo A en la categoría Suplementos de Rendimiento.
Esto quiere decir que estamos ante un suplemento que posee una evidencia científica fuerte y sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte (22).
Si quieres saber más sobre el zumo de remolacha y su uso en la mejora del rendimiento deportivo, puedes consultar nuestro artículo en: https://www.paralimpicos.es/noticias/zumo-de-remolacha-y-rendimiento-deportivo
Emilio Montes
Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva
Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228
Belén Rodríguez
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud
Bibliografía
1. Stamler JS, Meissner G. Physiology of nitric oxide in skeletal muscle. Physiol Rev. 2001; 81(1): 209-37.
2.Lundberg JO, Weitzberg E. NO-synthase independent NO generation in mammals. Biochem Biophys Res Commun. 2010; 396(1): 39-45.
3.Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano- Estevan MC et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high- intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1).
4.Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008; 7(2): p. 156-67.
5. Jones A. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014; 44 (1): 35-45.
6.Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009; 107: 1144-1155.
7.Bailey S, Fulford J, Vanhatalo A, Winyard P, Blackwell J, Di-Menna F. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol. 2010; 109: 135-144.
8.Furchgott RF, Jothianandan D. Endothelium-dependent and -independent vasodilation involving cyclic GMP: relaxation induced by nitric oxide, carbon monoxide and light. Blood Vessels. 1991; 28(1-3): p. 52-61.
9.Erzurum SC, Ghosh S, Janocha AJ, Xu W, Bauer S, Bryan NS, et al. Higher blood flow and circulating NO products offset high-altitude hypoxia among Tibetans. Proc Natl Acad Sci USA. 2007; 104(45): p. 17593-8.
10.Puype J, Ramaekers M, Van Thienen R, Deldicque L, Hespel P. No effect of dietary nitrate supplementation on endurance training in hypoxia. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25(2): p. 234-41.
11.Tong L, Heim RA, Wu S. Nitric oxide: a regulator of eukaryotic initiation factor 2 kinases. Free Radic Biol Med. 2011; 50(12): p. 1717-25.
12.Wang X, Tanus-Santos JE, Reiter CD, Dejam A, Shiva S, Smith RD, et al. Biological activity of nitric oxide in the plasmatic compartment. Proc Natl Acad Sci USA. 2004; 101(31): p. 11477-82.
13.Pinna M, Roberto S, Milia R, Marongiu E, Olla S, Loi A, et al. Effect of beetroot juice supplementation on aerobic response during swimming. Nutrients. 2014; 6(2): p. 605- 15.
14.Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz J, García-Fernández P, Serra-Paya N, Lozano C, Veiga P, Garnacho-Castaño M. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017; 9(43): p. 2-18.
15.Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Lozano- Estevan, MC et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43.
16.Domínguez R, Garnacho-Castaño MV, Cuenca E, García-Fernández P, Muñoz-González A, De Jesús F, et al. Effects of beetroot juice supplementation on a 30-s high-intensity inertial cycle ergometer test. Nutrients. 2017; 9(12): 1360.
17.Puya-Braza JM, Sánchez-Oliver AJ, Fernandes da Silva S, Domínguez R. There are no differences in the consumption of sports nutritional supplements between international and national powerlifters. JONNPR. 2018; 3(7): 509-521.
18.Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordóñez F, Lozano- Estevan MC, Veiga-Herreros P, Fernandes da Silva S, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: p. 2
19.Wootton-Beard PC, Ryan L. Combined use of multiple methodologies for the measurement of total antioxidant capacity in UK commercially available vegetable juices. Plant Foods Hum Nutr. 2012; 67: 142-147
20.Peacock O, Tjonna AE, James P. Dietary nitrate does not enhance running performance in elite cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44: 2213-2219.
21.Wilkerson DP, Hayward GM, Bailey SJ. Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 4127- 4134.
22.Instituto Australiano del Deporte: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice
01, 21
ALTERACIONES DEL CICLO MENSTRUAL; TRIADA DE LA MUJER DEPORTISTA
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ALTERACIONES DEL CICLO MENSTRUAL
Las mujeres deportistas tienen mayor riesgo de padecer alteraciones del ciclo menstrual. Las más comunes son:
- Amenorrea primaria: ausencia de menstruación a la edad de 15 años. Frecuente en especialización deportiva a edad temprana.
- Amenorrea secundaria: ausencia de tres o más ciclos menstruales consecutivos una vez producida la primera menstruación.
- Oligomenorrea: prolongación de la duración del ciclo menstrual (más de 35 días entre ellos).
- Triada de la mujer deportista
12, 20
CONSEJOS PARA UNA NAVIDAD SALUDABLE
La navidad es una época en la que muchas personas descuidan su alimentación y no pueden evitar caer en los excesos que caracterizan estas fechas.Si eres deportista, puedes aprovechar esta época del año para realizar un periodo de descanso activo que ayudará a mejorar el rendimiento deportivo en el siguiente microciclo de entrenamiento. Además, son muchos los deportistas que afrontan la fase decisiva de la temporada a la vuelta de las navidades por lo que es importante cuidar la alimentación para mantener la forma física y evitar cambios de peso que afecten negativamente al rendimiento.
12, 20
PROBLEMAS GASTROINTESTINALES EN EL DEPORTISTA
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PROBLEMAS GASTROINTESTINALES EN EL DEPORTISTA
Los problemas gastrointestinales (flatulencias, diarrea, náusea, reflujo gastroesofágico, dolor abdominal, etc) son muy comunes en deportistas. Algunos estudios indican que entre un 30% y un 50% de los deportistas sufren en algún momento estas molestias, alcanzando cifras más elevadas en eventos como carreras de ultra distancia o triatlón.
10, 20
ENTRENAMIENTO CON BAJA DISPONIBILIDAD DE GLUCÓGENO
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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON BAJA DISPONIBILIDAD DE GLUCÓGENO
Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno consiste en entrenar con las reservas de glucógeno muscular y hepático bajas o muy bajas por lo que la disponibilidad de energía a través de la vía glucolítica está muy limitada.
Es importante diferenciarlo del entrenamiento en ayunas, ya que son muchos los deportistas que hacen referencia a ambos términos como si fueran lo mismo cuando en realidad no lo son.