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¿ QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA?

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¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA?

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos nutricionales más utilizados por los deportistas con el objetivo de mejorar su rendimiento deportivo. En la actualidad, es una de las ayudas ergogénicas de tipo nutricional, después de la manipulación de la dieta y la hidratación, que cuenta con mayor respaldo científico.  ¿Qué es la creatina? La creatina es un compuesto natural producido por el hígado, los riñones y en menor cantidad por el páncreas a través de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se produce alrededor de 1g por día. La creatina se almacena en el músculo esquelético de forma libre o como fosfocreatina. Alrededor de 2/3 de la creatina muscular la encontramos como fosfocreatina y el resto como creatina libre. La fosfocreatina proporciona una fuente rápida de energía al liberar su grupo fosfato que de forma inmediata es utilizado para restaurar el ATP muscular (podríamos definir al ATP como nuestra moneda energética). Esta vía de obtención de energía es conocida como vía de los fosfágenos de alta energía y es el sistema que utilizamos para obtener la energía en ejercicios de corta duración y de muy alta intensidad (carrera de 100 metros lisos, levantamiento olímpico, 25 metros en natación, lanzamiento de balón…). El objetivo de la suplementación con creatina en el deportista sería aumentar significativamente sus niveles musculares de fosfocreatina, algo que no se consigue únicamente con la dieta, debido a que la cantidad de este compuesto en los alimentos -carne y pescado- es limitada. Existe un margen de respuesta a la suplementación con creatina que está relacionada con las reservas previas del individuo, que dependen del sexo, edad, el tipo de fibras musculares o la propia dieta. Los deportistas con reservas previas de creatina cercanas al umbral tienen menos probabilidades de beneficiarse mediante la suplementación, siendo los individuos con niveles más bajos quiénes muestran mayor respuesta. Esto explicaría, en parte, por qué algunos deportistas son “respondedores” y otros “no respondedores”. En el caso de los deportistas vegetarianos o veganos son los que mayor respuesta tienen, ya que al no ingerir alimentos de origen animal poseen menores reservas basales de creatina.  

Beneficios de la creatina

Múltiples estudios científicos señalan, con un grado de evidencia A, que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo relacionado con sus efectos sobre la fuerza, potencia y masa muscular. Para conocer más sobre el uso de creatina en el deportista puedes consultar el blog de Tecnigen Sport Fuera del ámbito deportivo, los estudios apoyan su uso en diferentes poblaciones como personas de edad avanzada, ancianos o embarazadas, además de posibles beneficios en el tratamiento y prevención de diferentes patologías. Así, en ancianos se ha demostrado que la suplementación combinada con el ejercicio físico puede aumentar su funcionalidad y su masa muscular. En embarazadas  y aunque se necesitan más estudios sus efectos beneficiosos podrían estar relacionados con el estado de ánimo y la salud del feto. A nivel cerebral, y aunque sus niveles aumentan en menor medida, se ha demostrado una mejora en el proceso cognitivo y una mejora en la recuperación de una lesión/contusión cerebral traumática leve.    CURIOSIDADES SOBRE LA CREATINA - La creatina sirve como sustrato energético para la contracción del músculo esquelético en ejercicios de alta intensidad. - Niveles altos de creatina pueden aumentar la masa muscular, así como la fuerza, potencia y la eficacia en ejercicios de alta intensidad y corta duración. -La creatina solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, lo suficiente para alimentar alrededor de 10 segundos de energía en ejercicios de alta intensidad. - La suplementación con creatina  puede aumentar los niveles de creatina en el cuerpo hasta en un 30%. - La creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la termorregulación, ayudar a la prevención de lesiones y a la rehabilitación. - La creatina muscular (también la fuerza y resistencia) disminuye tras periodos de inactividad física. - La creatina se debe tomar inmediatamente después su mezcla, para evitar su degradación. -Existen diferentes protocolos de uso,  carga y mantenimiento. Elegir uno u otro dependerá del tipo de deporte y objetivos. - La absorción de la creatina está mediada por la insulina por lo que se podría maximizar combinándola con una ingesta de carbohidratos. - la suplementación con creatina podría provocar un aumento significativo del peso y que podría afectar de forma positiva o negativa al deportista. - Algunas personas pueden sufrir molestias gastrointestinales temporales. Se recomienda ingerirla junto con las comidas, evitando en las mismas el exceso de fibra.   Ana Belén Rivero Santana Dietista-nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud Máster en Ejercicio y Nutrición para la salud   Belén Rodríguez Doñate CEO en Tu Gestor de Salud    

BIBLIOGRAFÍA

Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física. (2016, December 27). Es la creatina el mejor suplemento deportivo. https://blog.institutoisaf.es/la-creatina-mejor-suplemento-deportivo Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248 Australian Institute of Sports. (2021, March). Creatine Monohydrate. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0007/1000501/Sport-supplement-fact-sheets-Creatine-v4.pdf Jeukendrup. (n.d.). Creatine and its effects on performance. Retrieved June 13, 2022, from https://www.mysportscience.com/post/creatine-and-performance Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248 Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6), 3–5. https://doi.org/10.3390/nu13061915 Allen PJ. Metabolismo de la creatina y trastornos psiquiátricos: ¿Tiene valor terapéutico la suplementación con creatina? Neurosci Biobehav Rev. 2012 May;36(5):1442-62. doi: 10.1016/j.neubiorev.2012.03.005. Epub 2012 24 de marzo. PMID: 22465051; PMCID: PMC3340488.

Nutrición para la ganancia de masa muscular

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nutrición deportiva

La ganancia de masa muscular es un objetivo perseguido por muchos deportistas con el fin de mejorar su composición corporal, su fuerza y su rendimiento deportivo. Investigaciones recientes señalan que el papel de la masa muscular va mucho más allá siendo una pieza clave en el mantenimiento de la salud, calidad de vida y tratamiento de diferentes patologías. Entender los mecanismos bioquímicos y fisiológicos mediante los cuales el cuerpo humano es capaz de mantener y aumentar la masa muscular y cómo el entrenamiento ,la nutrición y el descanso modulan y se convierten en factores clave del crecimiento muscular, será una herramienta imprescindible de todos los profesionales de la salud y de la actividad física . Así, cuando sometemos al músculo esquelético  a una carga  externa repetida y progresiva, capaz de generar una tensión mecánica y un estrés metabólico, seguido de una correcta recuperación a través de la alimentación , suplementación y descanso se dispara una cascada metabólica, que tiene como resultado una adaptación en forma de  ganancia de masa muscular. Aunque no es objeto de este artículo señalar que dentro del entrenamiento el volumen, la frecuencia y la selección de los ejercicios serán factores decisivos en estas adaptaciones. Figura1.Variables que intervienen en la regulación de la masa muscular

En relación a la nutrición para la ganancia de masa muscular surgen preguntas importantes que vamos a intentar  resolver en las siguientes líneas;

¿puede ayudarnos la alimentación a la ganancia de masa muscular? ¿debemos tomar un extra de proteínas para ganar masa muscular? ¿es importante el horario de ingesta y el reparto de la comida a lo largo del día? ¿me puede ayudar la suplementación?

Desde la nutrición para la ganancia de masa muscular, el principal objetivo será estimular aquellas vías metabólicas que estimulen la síntesis proteica. Esto se conseguirá cuidando tres pilares clave como son la ingesta calórica, la ingesta de proteínas y el reparto de las mismas a lo largo del día. La suplementación, en la que muchos estáis pensando, sería el último escalón y al cual hay que llegar una vez hemos avanzado por los anteriores:  

Ingesta calórica  para la ganancia de masa muscular

En 1994 Forbes y Powers señalan que harían falta 8 Kcal para aumentar 1 g de tejido muscular, sin embargo recientes investigaciones señalan que el gasto necesario para la hipertrofia no se conoce de manera exacta. Lo que si parece claro es que para maximizar la ganancia de masa muscular es necesario un superávit calórico que puede oscilar entre las 2300 y 3500 Kcal por semana. Un extra de 329-500 kcal/día puede ser una cantidad adecuada para promover la síntesis proteica y conseguir un aumento muscular, siempre y cuando se combine adecuadamente con un programa de entrenamiento específico.  En este punto es importante señalar que también es posible ganar masa muscular estando en déficit calórico, pero el proceso sería más costoso.  

Ingesta de proteínas para la ganancia de masa muscular

Según las recomendaciones científicas la ingesta adecuada de proteína para la ganancia de masa muscular se encuentra entre 1.5 y 2g de proteína por kg de peso y día (2.2 g/kg sería el máximo referenciado en la bibliografía). Del mismo modo que dosis menores no ha demostrado tener un efecto significativo en la hipertrofia muscular, dosis elevadas con más de 2.4g de proteína por kg de peso no aportarían un beneficio extra debido a la oxidación de los aminoácidos (eslabones que forman las proteínas).  

Distribución de la proteína a lo largo del día para promover la ganancia de masa muscular

Las calorías totales y la cantidad de proteína son claves, pero la distribución a lo largo del día no lo es menos. Se estima que la dosis más adecuada de proteína ronda los 0,4g/kg de peso en al menos 4 tomas al día. Así, dosis de entre 20g y 30g -y hasta 40g en individuos de edad avanzada o más entrenados y  con mayor cantidad de masa muscular- serán suficientes para estimular la síntesis proteica. Dosis mayores no han demostrado mejores resultados debido a la oxidación de la proteína extra. Podríamos decir que el resto de proteína consumida en esas tomas no sería útil a nivel muscular. Además el contenido en leucina de cada una de estas tomas debería acercarse a los 2-3g. La leucina es un aminoácido ramificado muy importante en la síntesis proteica ya que, podríamos decir, actuaría como activador del proceso bioquímico y molecular que resultaría en la hipertrofia musular. Aprovechar el momento post entrenamiento para diseñar una toma completa con una dosis adecuada de proteína combinada con hidratos de carbono puede ayudar en la resíntesis de glucógeno muscular y el anabolismo muscular. No obstante y dependiendo del tipo y horario de entrenamiento se podrán diseñar tomas pre o intra entrenamiento que serán igual o más efectivas en la recuperación muscular. Es importante señalar que además de la proteína ajustar la ingesta diaria de hidrato de carbonos entre 4 y 7g por kg de peso y día será clave en el proceso de ganancia de masa muscular.   Figura2. Cantidad de diferentes alimentos que aportan 20g de proteína  

Suplementación

Una vez hemos cumplido con los puntos anteriores cuyo objetivo es ajustar la nutrición para la ganancia de masa muscular, podríamos valorar el uso, bajo protocolo científico, de suplementos seguros y efectivos como son la proteína whey -que podría ayudarnos a cubrir las necesidades de proteína y facilitarnos las tomas intermedias- o la creatina -por su papel en el metabolismo energético y en la recuperación post entrenamiento. El diseño de una pauta dietética y de suplementación personalizada y basada en las últimas recomendaciones científicas nos ayudará a exprimir al máximo los beneficios del entrenamiento y maximizar sus adaptaciones en relación a la ganancia de masa muscular.  

¡Consulta con un nutricionista deportivo especializado y aprovecha las bondades de una pauta dietética bien diseñada y adaptada a tus objetivos ;)!

 

Belén Rodríguez

CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud

  BIBLIOGRAFÍA
  1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Vol. 15, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2018.
  1. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 2018, 10.
  1. Philp A, Burd NA, Forbes S, Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr . 2019;1:131.
  1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. sports Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
     

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