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ALIMENTOS PARA LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LESIONES

El riesgo de lesiones en el deportista aumenta, cuando lo comparamos con personas sedentarias. La lesión y su proceso de recuperación, supone un alto coste deportivo que puede derivar en otras complicaciones físicas o de salud mental.

Cada vez son más los estudios que evidencian la importancia de una correcta intervención nutricional como herramienta en la prevención y tratamiento de las lesiones deportivas, optimización la terapia de rehabilitación. En este sentido, mitigar la pérdida de masa muscular asociada a la inmovilización y mantener una composición corporal adecuada durante este proceso es clave para asegurar la vuelta a los entrenamientos y a la competición en buena forma. Una alimentación variada y equilibrada puede proporcionarnos muchos beneficios en estos casos.

¿Qué alimentos pueden ayudarnos en el tratamiento y prevención de lesiones deportivas?

Existen alimentos que, por su contenido en diferentes nutrientes que mencionamos a continuación, son muy interesantes.

Proteínas y aminoácidos

El consumo de proteína, en la cantidad y momento adecuados, nos ayudaría a prevenir la pérdida de masa muscular durante la inmovilización.        En base a esto, los requerimientos diarios, en caso de lesión, serían superiores llegando a los 2-3g/kg peso al día, repartidos entre 4-5 tomas diarias cada 2-3h. Además, la leucina es un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas musculares, por lo que será interesante elegir fuentes proteicas que incluyan hasta 3g de este aminoácido en cada toma. Algunas opciones serían 600ml de leche, 3 huevos, 200g salmón, 180g pavo, 250g de garbanzos y 100g soja texturizada.

Creatina

La creatina tiene efectos positivos en la fuerza, recuperación e hipertrofia muscular, mitigando la pérdida de masa muscular tras el entrenamiento y en periodo de lesión. Además, podría presentar beneficios en el manejo de síntomas derivados de lesiones cerebrales traumáticas en deportistas. Está presente en el músculo de animales y podemos encontrarla en carnes y pescados.  En el caso de seguir una dieta vegetariana o vegana el consumo de creatina a través de la dieta sería más bajo.

Colágeno

Esta proteína previene el riesgo de lesión en periodos que demanden mayor renovación de tejidos y contribuye a la reparación del tejido óseo, ligamentos y tendones y ayudando a manejar el dolor y la inflamación en procesos de rehabilitación.

Probablemente una fuente dietética importante de colágeno sea el caldo de huesos de carne, pero no se conoce exactamente la cantidad presente en este alimento y si a partir de su ingesta se podrían alcanzar las recomendaciones diarias en deportistas. Otra de ellas sería la gelatina, la cual podría ser recomendable para algunas personas frente a la suplementación con colágeno ya que es más económica.   En este sentido, el consumidor deberá fijarse en el contenido de proteína de estas gelatinas para obtener una ingesta diaria en torno a los 15-20g.

Vitaminas C y E

Estas vitaminas disminuyen el daño oxidativo y el daño muscular tras el ejercicio. La vitamina C podemos encontrarla en una amplia variedad de frutas como las fresas, el kiwi, la naranja, la mandarina, los frutos rojos o el mango, y en verduras como el pimiento y la coliflor. Por su parte, la vitamina E aparece en frutos secos como las almendras, las avellanas y los cacahuetes, y en aceites y conservas en aceite.

Polifenoles

Estas sustancias están presentes en muchas frutas y poseen una alta capacidad antiinflamatoria y antioxidante, pudiendo proteger y reducir el daño muscular inducido por el ejercicio o por la propia lesión o posible intervención quirúrgica. Los frutos rojos, y otras frutas como las fresas, las uvas o las cerezas, destacan por su contenido en polifenoles, aunque también se pueden encontrar en el té o el cacao.

Omega-3

Estos ácidos grasos destacan por su poder antiinflamatorio y se encuentran en las nueces, en semillas de chía o lino y en algunas algas, además de en los pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas o las anchoas, para los cuales se recomienda un consumo de hasta 3-4 veces semanales.

Curcumina

Este compuesto presente en la cúrcuma posee poder antioxidante y ha sido estudiado en el tratamiento de lesiones traumáticas asociadas al deporte. Esta especia puede añadirse a diferentes recetas, sin embargo, es difícil alcanzar a través de la dieta la cantidad necesaria para obtener dicho beneficio.

Sin embargo, aunque la manipulación dietética sea el primer paso para prevenir y tratar una lesión deportiva, el uso de suplementación puede ser necesario y adecuado en diferentes situaciones de lesión deportiva o cuando las dosis requeridas para obtener un beneficio no puedan ser alcanzadas mediante la alimentación.

Existen diferentes suplementos deportivos clasificados por el Instituto Australiano del Deporte en función de su grado de evidencia (A, B, C, D), siendo A el de mayor evidencia científica. Entre estos suplementos con grado de evidencia A encontramos: la proteína whey, la creatina, los probióticos y algunos micronutrientes, con evidencia B; el colágeno hidrolizado y el omega-3 y con evidencia C, el HMB.

En definitiva, cuidar la alimentación del deportista supone una herramienta fundamental a considerar en la prevención y el tratamiento de lesiones, que tanto pueden afectar al rendimiento de su carrera deportiva.

Laura Gullón Peque

Dietista-nutricionista en prácticas Tu Gestor de Salud

Belén Rodríguez

Nutricionista deportivo en Tecnigen

Dra. Nutrición, D-N   nº col MAD00407

Especialista en Nutrición Deportiva

@tugestordesalud

Bibliografía

Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. Nutritional considerations and strategies to facilitate injury recovery and rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918–30.

Papadopoulou SK. Rehabilitation nutrition for injury recovery of athletes: The role of macronutrient intake. Vol. 12, Nutrients. MDPI AG; 2020. p. 1–17.

Mata, F. (2021). Nutrición en la recuperación de lesiones [Vídeo]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=oa-xO8EEC6k