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PROBIÓTICOS, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

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¿Qué son los probióticos?

Podemos definir los probióticos como complementos alimenticios compuestos por microorganismos vivos los cuales al ser ingeridos en las cantidades adecuadas pueden ejercer un efecto beneficioso sobre el organismo de los humanos equilibrando la microbiota intestinal y generando así un impacto positivo sobre la salud.  

Funciones de los probióticos

La microbiota intestinal realiza diferentes funciones entre las que se encuentra la regulación de la actividad inmunitaria de las mucosas, la protección contra las infecciones intestinales y la actividad metabólica. La manipulación de la dieta ingiriendo estos microorganismos, ya sea a través de alimentos o de suplementos, puede mejorar la composición de las bacterias intestinales, la función metabólica y optimizar la función inmunológica.  

Tipos de probióticos

Entre los probióticos podemos encontrar varias especies aunque son principalmente dos de estas, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum, las que principalmente se utilizan para las preparaciones comerciales.  

¿Dónde podemos encontrar los probióticos?

Este tipo de microorganismos beneficiosos los podemos encontrar de forma natural en alimentos como el yogur o productos lácteos cultivados, bebidas como la kombucha o en las fermentaciones alcohólicas.  

Tipos de suplementos y conservación

En el caso de decidir incluir los probióticos en la dieta en forma de suplementos, existen dos formas en las que se pueden adquirir, esto es en formato estable (seco) para su uso fácil al viajar o en casa, o como productos que necesitan ser refrigerados. 
En el mercado podemos encontrar los probióticos disponibles desde tabletas o cápsulas hasta polvo para agregar a bebidas lo que podría resultar más sencillo en el caso de deportistas. En cuanto a su conservación es importante señalar que la mayoría de los probióticos conservándose a temperaturas de 4ºC alcanzan una vida útil de aproximadamente 3 a 6 semanas, mientras que para aquellos suplementos considerados como secos el tiempo de conservación puede extenderse a 12 meses, si bien los niveles de bacterias podrían descender considerablemente. Será necesario empaquetarlos, almacenarlos, manipularlos y transportarlos adecuadamente, y que los atletas tengan especial consideración en los ambientes de calor y en su exposición a la luz.  

Beneficios del uso de probióticos

Entre los efectos beneficiosos generales de incluir probióticos en la dieta encontramos: - Mejor de la salud del tracto intestinal. - Mejora el sistema inmunológico. - Mayor biodisponibilidad de nutrientes. - Menor intolerancia a la lactosa. - Menor prevalencia de alergias en individuos susceptibles. - Mejor salud mental. - Mejor salud   Si nos referimos al contexto deportivo, incluir probióticos que mejoren la diversidad de la microbiota intestinal podrán generar: - Mejor composición corporal. - Mejor masa corporal magra. - Reducción de las hormonas del estrés como el cortisol. - Atenuación de la disminución de los niveles de testosterona relacionada con la edad. - Mayor concentración de neurotransmisores que podrían mejorar la cognición y el estado de ánimo.  

Mecanismo de acción de los probióticos

En la actualidad no se conoce con exactitud el mecanismo por el cual los probióticos ejercen su actividad. Por el momento se sabe que tienen la capacidad de modificar el pH intestinal, alterar la microbiota intestinal, estimular las células inmunomoduladoras, producir compuestos antimicrobianos, modular la permeabiliadad intestinal y prevenir la infección por patógenos.  

Dosificación de los probióticos

Aunque la mayoría de los estudios realizados sobre individuos activos y atletas presentan efectos positivos sobre la salud, aun existen contradicciones sobre la correcta dosificación y la viabilidad de las diferentes cepas. Si atendemos al papel que los probióticos tienen en el rendimiento deportivo nos encontramos con poca evidencia aun, si bien el consenso general es que existen pequeños beneficios en la recuperacion y la optimización del rendimiento. Los diferentes estudios han dado a conocer que para dosificar de forma específica y segura la ingesta de probióticos, esta deberá contener entre 1 y 50 mil millones de bacterias. Es por ello que podemos encontrar en el mercado preparaciones disponibles que contienen entre 25 y 50 mil millones de bacterias por dosis. Se consideran seguras dosis entre 35 y 50 mil millones de bacterias y estas son perfectamente toleradas por la mayoría de los atletas. Es muy importante tener en cuenta que los beneficios de los probióticos son específicos de la cepa y dependientes de la dosis.  

Cómo y cuándo usar los probióticos.

Solo después de la manipulación de la dieta, esto es incluyendo un aporte considerable de alimentos ricos en fibra y granos, lo que favorecerá el aumento en la diversidad de la microbiota intestinal. Dicho aumento ocurrirá a las pocas semanas de esta manipulación de la dieta quedando optimizado el camino para incluir la suplementación con probióticos. El uso de probióticos solo debe considerarse en el contexto de general de una ingesta dietética equilibrada. El uso de probióticos estaría indicado para: - Antecedentes de problemas gastrointestinales durante períodos de entrenamiento intenso o durante la competición. - Reducción de los efectos de las enfermedades respiratorias. - Evitar enfermedades intestinales y/o respiratorias a lo largo de la temporada de entrenamiento y competencia. - Antes de un viaje nacional o internacional, una competición o periodos con elevadas cargas de entrenamiento, con el fin de permitir la colonización de bacterias en el intestino. En este caso sería recomendable la suplementación diaria aproximadamente 14 días de estos eventos. - La suplementación con probióticos deberá implementarse en las fase de pretemporada con el fin de que el atleta se familiarice con estos y evitar así posibles efectos no deseados durante una competición importante. Podría ser interesante planificar la ingesta de probióticos con un enfoque profiláctico antes de períodos específicos de entrenamiento o la competición.  

Efectos secundarios derivados del uso de probióticos

- Síntomas leves de ruidos estomacales, aumento de la flatulencia o cambios en las heces al comienzo de los tratamientos, si bien estos síntomas se reducen o simplemente no aparecen debido con la introducción gradual hasta llegar a la dosis recomendada. - Existe un mayor riesgo de padecer problemas intestinales en personas con antecedentes de enfermedad celíaca o el síndrome del intestino irritable. - Algunos estudios han encontrado baja viabilidad en algunos suplementos probióticos comerciales debido a un número insuficiente de especies y, en algunos casos, presencia de especies diferentes a las declaradas en la etiqueta. Es por ello que se recomienda elegir probióticos de cepas investigadas clínicamente con beneficios validados y que se adquieran en lugares de confianza.  

Bibliografía.

 
  1. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#probiotics
  1. Jager R, Mohr AE, Pugh JN. Recent advances in clinical probiotic research for sport. CURRENT OPINION IN CLINICAL NUTRITION AND METABOLIC CARE. 2020 Nov 1;23(6):428–36.
  1. Jager R, Mohr AE, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Moussa A, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION. 2019 Dec 21;16(1).
  Emilio Montes Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228  Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva   2021-6-28-PROBIÓTICOS  

NITRATOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

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NITRATOS, ZUMO DE REMOLACHA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿QUÉ SON LOS NITRATOS?

Los nitratos se encuentran presentes , en forma de nitrato inorgánico (NO3-), en ciertos alimentos como los vegetales de hoja verde, la remolacha, ciertas frutas y procesados cárnicos. El cuerpo tiene la capacidad de sintetizar nitrato (NO) a partir de un aminoácido llamado arginina en una reacción que está catalizada por la enzima óxido nítrico sintetasa (1). Cuando ingerimos el nitrato inorgánico a través de la dieta, parte del mismo (aproximadamente el 25%) se convierte en nitrito (NO2-) por acción de la nitrato reductasa presente en las bacterias anaeróbicas de la cavidad bucal que . Este nitrito, en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno o acidosis y por acción de los ácidos estomacales se convertirá en óxido nítrico que posteriormente será absorbido a nivel intestinal y será el responsable de los efectos relacionados con la salud y mejora del rendimiento deportivo (2). nitratos

EFECTOS DEL NITRATO Y ZUMO DE REMOLACHA EN EL RENDIMIENTO

Debido al importante papel que el óxido nítrico juega en el control hemodinámico y metabólico, unos niveles elevados de óxido nítrico pueden provocar mayor tolerancia al ejercicio haciendo que el tiempo hasta el agotamiento se incremente a intensidades submáximas y así optimizar el rendimiento (4-6). El óxido nítrico presenta multitud de funciones fisiológicas que incluyen dilatación del endotelio (7), aumento del flujo sanguíneo en el músculo (8), optimización del intercambio gaseoso y del aporte de nutrientes en la fibra muscular (9), estimulación de la expresión génica (10) e incremento de la biogénesis mitocondrial y la eficiencia de esta (11,12), efectos todos ellos asociados al papel ergogénico de los nitratos sobre la resistencia cardiorrespiratoria (13) y sobre los esfuerzos explosivos y de alta intensidad (14) . La bibliografía científica señala que el consumo de jugo de remolacha rico en nitrato podría favorecer el metabolismo energético oxidativo y con ello mejorar la economía de carrera, tiempo hasta el agotamiento a intensidades submáximas, VO2max y potencia máxima (5,6,15,16,17). Además en interesante señalar que el zumo de remolacha contiene también otros compuestos bioactivos como polifenoles, la quercetina, el resveratrol y otros antioxidantes (betaína y vitaminas), que pueden actuar de forma independiente o sinérgica con el nitrato (18).   Por todo lo expuesto anteriormente se confirma que el zumo de remolacha y otros suplementos de nitratos pueden mejorar el rendimiento deportivo y actuar como una válida ayuda ergogénica en deportes de resistencia, deportes con esfuerzos explosivos y de alta intensidad y deportes practicados en condiciones de hipoxia. Así, deportistas que practiquen el triatlón, natación, atletismo, powerlifting, crossfit, tenis, alpinismo o deportes de contacto entre otros podrían verse favorecidos por la ingesta de suplementos de nitrato.  

PROTOCOLOS DE SUPLEMENTACIÓN CON NITRATOS O ZUMO DE REMOLACHA

A falta de más investigaciones científicas la suplementación con nitratos para las diferentes modalidades deportivas se realiza de forma aguda y entre 2-3 horas antes del esfuerzo (19,20), si bien también puede realizarse a corto plazo (3 días) (21). La cantidad de nitratos que parece necesaria para la mejora del rendimiento son unos 300mg de nitratos (6-8 mmol de nitrato) que pueden ser aportados a través de alimentos, zumo de remolacha o suplemetos.  

EVIDENCIA CIENTÍFICA DE LOS NITRATOS Y ZUMO DE REMOLACHA

Según el Sistema de Clasificación ABCD del Instituto Australiano del Deporte (AIS), institución deportiva de referencia, el cual clasifica los suplementos deportivos según su evidencia científica, teniendo en cuenta diversas consideraciones, entre las que se encuentra la mejora del rendimiento deportivo, podemos encontrar el Jugo de Remolacha/Nitratos dentro del Grupo A en la categoría Suplementos de Rendimiento. Esto quiere decir que estamos ante un suplemento que posee una evidencia científica fuerte y sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte (22).   2021-4-20     Si quieres saber más sobre el zumo de remolacha y su uso en la mejora del rendimiento deportivo, puedes consultar nuestro artículo en : https://www.paralimpicos.es/noticias/zumo-de-remolacha-y-rendimiento-deportivo    Emilio Montes -Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228   Belén Rodríguez - CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud   BIBLIOGRAFÍA  
  1. Stamler JS, Meissner G. Physiology of nitric oxide in skeletal muscle. Physiol Rev. 2001; 81(1): 209-37.
2.Lundberg JO, Weitzberg E. NO-synthase independent NO generation in mammals. Biochem Biophys Res Commun. 2010; 396(1): 39-45. 3.Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano- Estevan MC et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high- intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). 4.Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008; 7(2): p. 156-67.
  1. Jones A. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014; 44 (1): 35-45.
  2. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009; 107: 1144-1155.
  3. Bailey S, Fulford J, Vanhatalo A, Winyard P, Blackwell J, Di-Menna F. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol. 2010; 109: 135-144.
8.Furchgott RF, Jothianandan D. Endothelium-dependent and -independent vasodilation involving cyclic GMP: relaxation induced by nitric oxide, carbon monoxide and light. Blood Vessels. 1991; 28(1-3): p. 52-61. 9.Erzurum SC, Ghosh S, Janocha AJ, Xu W, Bauer S, Bryan NS, et al. Higher blood flow and circulating NO products offset high-altitude hypoxia among Tibetans. Proc Natl Acad Sci USA. 2007; 104(45): p. 17593-8. 10.Puype J, Ramaekers M, Van Thienen R, Deldicque L, Hespel P. No effect of dietary nitrate supplementation on endurance training in hypoxia. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25(2): p. 234-41. 11.Tong L, Heim RA, Wu S. Nitric oxide: a regulator of eukaryotic initiation factor 2 kinases. Free Radic Biol Med. 2011; 50(12): p. 1717-25. 12.Wang X, Tanus-Santos JE, Reiter CD, Dejam A, Shiva S, Smith RD, et al. Biological activity of nitric oxide in the plasmatic compartment. Proc Natl Acad Sci USA. 2004; 101(31): p. 11477-82. 13.Pinna M, Roberto S, Milia R, Marongiu E, Olla S, Loi A, et al. Effect of beetroot juice supplementation on aerobic response during swimming. Nutrients. 2014; 6(2): p. 605- 15. 14.Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz J, García-Fernández P, Serra-Paya N, Lozano C, Veiga P, Garnacho-Castaño M. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017; 9(43): p. 2-18. 15.Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Lozano- Estevan, MC et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43. 16.Domínguez R, Garnacho-Castaño MV, Cuenca E, García-Fernández P, Muñoz-González A, De Jesús F, et al. Effects of beetroot juice supplementation on a 30-s high-intensity inertial cycle ergometer test. Nutrients. 2017; 9(12): 1360. 17.Puya-Braza JM, Sánchez-Oliver AJ, Fernandes da Silva S, Domínguez R. There are no differences in the consumption of sports nutritional supplements between international and national powerlifters. JONNPR. 2018; 3(7): 509-521. 18.Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordóñez F, Lozano- Estevan MC, Veiga-Herreros P, Fernandes da Silva S, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: p. 2 19.Wootton-Beard PC, Ryan L. Combined use of multiple methodologies for the measurement of total antioxidant capacity in UK commercially available vegetable juices. Plant Foods Hum Nutr. 2012; 67: 142-147 20.Peacock O, Tjonna AE, James P. Dietary nitrate does not enhance running performance in elite cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44: 2213-2219. 21.Wilkerson DP, Hayward GM, Bailey SJ. Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 4127- 4134. 22.Instituto Australiano del Deporte: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice  

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