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PERIODIZACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTISTA

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La periodización de la ingesta de hidratos de carbono y su relación con las reservas de glucógeno es objeto de numerosos y recientes estudios científicos que investigan cómo puede afectar una alta o baja ingesta de los mismos al rendimiento y a las adaptaciones provocadas por el entrenamiento.

Ya hemos hablado en el blog de la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para el deportista y de las distintas dosis recomendadas dependiendo de momento de ingesta y del tipo de entrenamiento y o competición. También hemos hablado de los entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno (trainin low) y de sus beneficios para determinados deportistas.

Diseñar un plan personalizado y estratégico de ingesta de hidratos de carbono con el objetivo de mejorar las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento y mejorar el rendimiento es lo que conocemos como periodización de hidratos de carbono en el deportista.

Esta periodización de los hidratos de carbono junto al manejo adecuado de las proteínas proteínas y las grasas, favorecería la flexibilidad metabólica (capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico), algo fundamental para el deportista, en especial para el deportista de resistencia.

Obviamente, competir con los depósitos de glucógeno muscular al mínimo no es la opción más acertada, pero manipular o periodizar los hidratos de carbono de forma en la que se combinen sesiones con máxima disponibilidad de estos y otras sesiones que se afronten con depleción de estos depósitos podrán servir para favorecer adaptaciones específicas como la velocidad o complementarias como la oxidación de grasas y la resíntesis de glucógeno posterior. Si bien, este tipo de estrategias durante entrenamientos de alta intensidad podría provocar una disminución del rendimiento y la capacidad de mantener la carga de trabajo, además de adaptaciones negativas referidas al uso eficiente de los hidratos de carbono.

En las últimas décadas se popularizaron estrategias de periodización en la que se priorizaba un bajo consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento para después realizar un alto consumo de esto de cara a la competición (Train low, compete high). En la actualidad este tipo de estrategias donde se entrena de forma crónica con alta o baja disponibilidad de hidratos de carbono se ha sustituido por una periodización nutricional en la que el aporte de hidratos de carbono deberá adaptarse según los requerimientos energéticos que presenten las diferentes sesiones de entrenamiento en lo que se conoce como “fuel for the work required”.

Estrategias dietéticas para modificar la  disponibilidad de hidratos de carbono

En la siguiente tabla podemos ver una relación de diferentes tipos de estrategias dietéticas que pueden modificar la disponibilidad de hidratos de carbono. Estrategias todas ellas para la periodización de los hidratos de carbono.

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Emilio Montes 
Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228  

Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva 

Belén Rodríguez

CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva [En Línea]. Barcelona: Editorial Paidotribo, 2005.
  2. Burke LM, Hawley JA, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 25(5): 451-63.
  3. Jeukendrup A. Multiple transportable carbohydrates and their benefits.
  4. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences
  5. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine.
  6. Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Close GL, et al. Fuel for the work required: A practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports
  7. Domínguez R, Mata-Ordóñez F, Sánchez-Oliver AJ. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. ICB Editores, editor. Málaga, España; 2017.
  8. Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2018.
  9. Mata F, Tur C, Ferreria D, Valenzuela PL, Gimenez J, Domínguez R, et al. Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations.

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