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05, 21
PERIODIZACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTISTA
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PERIODIZACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTISTA
La periodización de la ingesta de hidratos de carbono y su relación con las reservas de glucógeno es objeto de numerosos y recientes estudios científicos que investigan cómo puede afectar una alta o baja ingesta de los mismos al rendimiento y a las adaptaciones provocadas por el entrenamiento.
Ya hemos hablado en el blog de la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para el deportista y de las distintas dosis recomendadas dependiendo de momento de ingesta y del tipo de entrenamiento y o competición. También hemos hablado de los entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno (trainin low) y de sus beneficios para determinados deportistas.
Diseñar un plan personalizado y estratégico de ingesta de hidratos de carbono con el objetivo de mejorar las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento y mejorar el rendimiento es lo que conocemos como periodización de hidratos de carbono en el deportista.
Esta periodización de los hidratos de carbono junto al manejo adecuado de las proteínas proteínas y las grasas, favorecería la flexibilidad metabólica (capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico), algo fundamental para el deportista, en especial para el deportista de resistencia.
Obviamente, competir con los depósitos de glucógeno muscular al mínimo no es la opción más acertada, pero manipular o periodizar los hidratos de carbono de forma en la que se combinen sesiones con máxima disponibilidad de estos y otras sesiones que se afronten con depleción de estos depósitos podrán servir para favorecer adaptaciones específicas como la velocidad o complementarias como la oxidación de grasas y la resíntesis de glucógeno posterior. Si bien, este tipo de estrategias durante entrenamientos de alta intensidad podría provocar una disminución del rendimiento y la capacidad de mantener la carga de trabajo, además de adaptaciones negativas referidas al uso eficiente de los hidratos de carbono.
En las últimas décadas se popularizaron estrategias de periodización en la que se priorizaba un bajo consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento para después realizar un alto consumo de esto de cara a la competición (Train low, compete high). En la actualidad este tipo de estrategias donde se entrena de forma crónica con alta o baja disponibilidad de hidratos de carbono se ha sustituido por una periodización nutricional en la que el aporte de hidratos de carbono deberá adaptarse según los requerimientos energéticos que presenten las diferentes sesiones de entrenamiento en lo que se conoce como “fuel for the work required”.
Estrategias dietéticas para modificar la disponibilidad de hidratos de carbono
En la siguiente tabla podemos ver una relación de diferentes tipos de estrategias dietéticas que pueden modificar la disponibilidad de hidratos de carbono. Estrategias todas ellas para la periodización de los hidratos de carbono.
Emilio Montes Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228
Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva
Belén Rodríguez
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud
Bibliografía Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva [En Línea]. Barcelona: Editorial Paidotribo, 2005. Burke LM, Hawley JA, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 25(5): 451-63. Jeukendrup A. Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine. Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Close GL, et al. Fuel for the work required: A practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports Domínguez R, Mata-Ordóñez F, Sánchez-Oliver AJ. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. ICB Editores, editor. Málaga, España; 2017. Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2018. Mata F, Tur C, Ferreria D, Valenzuela PL, Gimenez J, Domínguez R, et al. Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations.
04, 21
NITRATOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
by Tu Gestor de Salud 0 comments
NITRATOS, ZUMO DE REMOLACHA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
¿QUÉ SON LOS NITRATOS?
Los nitratos se encuentran presentes , en forma de nitrato inorgánico (NO3-), en ciertos alimentos como los vegetales de hoja verde, la remolacha, ciertas frutas y procesados cárnicos.
El cuerpo tiene la capacidad de sintetizar nitrato (NO) a partir de un aminoácido llamado arginina en una reacción que está catalizada por la enzima óxido nítrico sintetasa (1).
Cuando ingerimos el nitrato inorgánico a través de la dieta, parte del mismo (aproximadamente el 25%) se convierte en nitrito (NO2-) por acción de la nitrato reductasa presente en las bacterias anaeróbicas de la cavidad bucal. Este nitrito, en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno o acidosis y por acción de los ácidos estomacales se convertirá en óxido nítrico que posteriormente será absorbido a nivel intestinal y será el responsable de los efectos relacionados con la salud y mejora del rendimiento deportivo (2).
EFECTOS DEL NITRATO Y ZUMO DE REMOLACHA EN EL RENDIMIENTO
Debido al importante papel que el óxido nítrico juega en el control hemodinámico y metabólico, unos niveles elevados de óxido nítrico pueden provocar mayor tolerancia al ejercicio haciendo que el tiempo hasta el agotamiento se incremente a intensidades submáximas y así optimizar el rendimiento (4-6).
El óxido nítrico presenta multitud de funciones fisiológicas que incluyen dilatación del endotelio (7), aumento del flujo sanguíneo en el músculo (8), optimización del intercambio gaseoso y del aporte de nutrientes en la fibra muscular (9), estimulación de la expresión génica (10) e incremento de la biogénesis mitocondrial y la eficiencia de esta (11,12), efectos todos ellos asociados al papel ergogénico de los nitratos sobre la resistencia cardiorrespiratoria (13) y sobre los esfuerzos explosivos y de alta intensidad (14) .
La bibliografía científica señala que el consumo de jugo de remolacha rico en nitrato podría favorecer el metabolismo energético oxidativo y con ello mejorar la economía de carrera, tiempo hasta el agotamiento a intensidades submáximas, VO2max y potencia máxima (5,6,15,16,17).
Además en interesante señalar que el zumo de remolacha contiene también otros compuestos bioactivos como polifenoles, la quercetina, el resveratrol y otros antioxidantes (betaína y vitaminas), que pueden actuar de forma independiente o sinérgica con el nitrato (18).
Por todo lo expuesto anteriormente se confirma que el zumo de remolacha y otros suplementos de nitratos pueden mejorar el rendimiento deportivo y actuar como una válida ayuda ergogénica en deportes de resistencia, deportes con esfuerzos explosivos y de alta intensidad y deportes practicados en condiciones de hipoxia. Así, deportistas que practiquen el triatlón, natación, atletismo, powerlifting, crossfit, tenis, alpinismo o deportes de contacto entre otros podrían verse favorecidos por la ingesta de suplementos de nitrato.
PROTOCOLOS DE SUPLEMENTACIÓN CON NITRATOS O ZUMO DE REMOLACHA
A falta de más investigaciones científicas, la suplementación con nitratos para las diferentes modalidades deportivas se realiza de forma aguda y entre 2-3 horas antes del esfuerzo (19,20), si bien también puede realizarse a corto plazo (3 días) (21). La cantidad de nitratos que parece necesaria para la mejora del rendimiento son unos 300mg de nitratos (6-8 mmol de nitrato) que pueden ser aportados a través de alimentos, zumo de remolacha o suplementos.
EVIDENCIA CIENTÍFICA DE LOS NITRATOS Y ZUMO DE REMOLACHA
Según el Sistema de Clasificación ABCD del Instituto Australiano del Deporte (AIS), institución deportiva de referencia, el cual clasifica los suplementos deportivos según su evidencia científica, teniendo en cuenta diversas consideraciones, entre las que se encuentra la mejora del rendimiento deportivo, podemos encontrar el Jugo de Remolacha/Nitratos dentro del Grupo A en la categoría Suplementos de Rendimiento.
Esto quiere decir que estamos ante un suplemento que posee una evidencia científica fuerte y sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte (22).
Si quieres saber más sobre el zumo de remolacha y su uso en la mejora del rendimiento deportivo, puedes consultar nuestro artículo en: https://www.paralimpicos.es/noticias/zumo-de-remolacha-y-rendimiento-deportivo
Emilio Montes
Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva
Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228
Belén Rodríguez
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud
Bibliografía
1. Stamler JS, Meissner G. Physiology of nitric oxide in skeletal muscle. Physiol Rev. 2001; 81(1): 209-37.
2.Lundberg JO, Weitzberg E. NO-synthase independent NO generation in mammals. Biochem Biophys Res Commun. 2010; 396(1): 39-45.
3.Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano- Estevan MC et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high- intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1).
4.Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008; 7(2): p. 156-67.
5. Jones A. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014; 44 (1): 35-45.
6.Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009; 107: 1144-1155.
7.Bailey S, Fulford J, Vanhatalo A, Winyard P, Blackwell J, Di-Menna F. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol. 2010; 109: 135-144.
8.Furchgott RF, Jothianandan D. Endothelium-dependent and -independent vasodilation involving cyclic GMP: relaxation induced by nitric oxide, carbon monoxide and light. Blood Vessels. 1991; 28(1-3): p. 52-61.
9.Erzurum SC, Ghosh S, Janocha AJ, Xu W, Bauer S, Bryan NS, et al. Higher blood flow and circulating NO products offset high-altitude hypoxia among Tibetans. Proc Natl Acad Sci USA. 2007; 104(45): p. 17593-8.
10.Puype J, Ramaekers M, Van Thienen R, Deldicque L, Hespel P. No effect of dietary nitrate supplementation on endurance training in hypoxia. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25(2): p. 234-41.
11.Tong L, Heim RA, Wu S. Nitric oxide: a regulator of eukaryotic initiation factor 2 kinases. Free Radic Biol Med. 2011; 50(12): p. 1717-25.
12.Wang X, Tanus-Santos JE, Reiter CD, Dejam A, Shiva S, Smith RD, et al. Biological activity of nitric oxide in the plasmatic compartment. Proc Natl Acad Sci USA. 2004; 101(31): p. 11477-82.
13.Pinna M, Roberto S, Milia R, Marongiu E, Olla S, Loi A, et al. Effect of beetroot juice supplementation on aerobic response during swimming. Nutrients. 2014; 6(2): p. 605- 15.
14.Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz J, García-Fernández P, Serra-Paya N, Lozano C, Veiga P, Garnacho-Castaño M. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017; 9(43): p. 2-18.
15.Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Lozano- Estevan, MC et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43.
16.Domínguez R, Garnacho-Castaño MV, Cuenca E, García-Fernández P, Muñoz-González A, De Jesús F, et al. Effects of beetroot juice supplementation on a 30-s high-intensity inertial cycle ergometer test. Nutrients. 2017; 9(12): 1360.
17.Puya-Braza JM, Sánchez-Oliver AJ, Fernandes da Silva S, Domínguez R. There are no differences in the consumption of sports nutritional supplements between international and national powerlifters. JONNPR. 2018; 3(7): 509-521.
18.Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordóñez F, Lozano- Estevan MC, Veiga-Herreros P, Fernandes da Silva S, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: p. 2
19.Wootton-Beard PC, Ryan L. Combined use of multiple methodologies for the measurement of total antioxidant capacity in UK commercially available vegetable juices. Plant Foods Hum Nutr. 2012; 67: 142-147
20.Peacock O, Tjonna AE, James P. Dietary nitrate does not enhance running performance in elite cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44: 2213-2219.
21.Wilkerson DP, Hayward GM, Bailey SJ. Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 4127- 4134.
22.Instituto Australiano del Deporte: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice
01, 21
ALTERACIONES DEL CICLO MENSTRUAL; TRIADA DE LA MUJER DEPORTISTA
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ALTERACIONES DEL CICLO MENSTRUAL
Las mujeres deportistas tienen mayor riesgo de padecer alteraciones del ciclo menstrual. Las más comunes son:
- Amenorrea primaria: ausencia de menstruación a la edad de 15 años. Frecuente en especialización deportiva a edad temprana.
- Amenorrea secundaria: ausencia de tres o más ciclos menstruales consecutivos una vez producida la primera menstruación.
- Oligomenorrea: prolongación de la duración del ciclo menstrual (más de 35 días entre ellos).
- Triada de la mujer deportista
12, 20
PROBLEMAS GASTROINTESTINALES EN EL DEPORTISTA
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PROBLEMAS GASTROINTESTINALES EN EL DEPORTISTA
Los problemas gastrointestinales (flatulencias, diarrea, náusea, reflujo gastroesofágico, dolor abdominal, etc) son muy comunes en deportistas. Algunos estudios indican que entre un 30% y un 50% de los deportistas sufren en algún momento estas molestias, alcanzando cifras más elevadas en eventos como carreras de ultra distancia o triatlón.
10, 20
ENTRENAMIENTO CON BAJA DISPONIBILIDAD DE GLUCÓGENO
by Tu Gestor de Salud 0 comments
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON BAJA DISPONIBILIDAD DE GLUCÓGENO
Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno consiste en entrenar con las reservas de glucógeno muscular y hepático bajas o muy bajas por lo que la disponibilidad de energía a través de la vía glucolítica está muy limitada.
Es importante diferenciarlo del entrenamiento en ayunas, ya que son muchos los deportistas que hacen referencia a ambos términos como si fueran lo mismo cuando en realidad no lo son.
10, 20
¿QUÉ ES EL TAPERING?
El tapering es el periodo previo a una competición en el que se reduce la carga de entrenamiento para disminuir el estrés fisiológico y psicológico que produce el entrenamiento diario. De esta manera se maximiza el rendimiento en competición en una gran variedad de deportistas como corredores, nadadores, ciclistas, triatletas, etc.