Los nitratos son nutrientes que se encuentran dentro de diferentes fuentes alimentarios. ¿Sabías que incluirlos dentro de tu alimentación podría mejorar tu rendimiento? Te lo contamos en este post.
Los nitratos se encuentran presentes, en forma de nitrato inorgánico (NO3-), en ciertos alimentos como los vegetales de hoja verde, la remolacha, ciertas frutas y procesados cárnicos.
El cuerpo tiene la capacidad de sintetizar nitrato (NO) a partir de un aminoácido llamado arginina en una reacción que está catalizada por la enzima óxido nítrico sintetasa (1).
Cuando ingerimos el nitrato inorgánico a través de la dieta, parte del mismo (aproximadamente el 25%) se convierte en nitrito (NO2-) por acción de la enzima nitrato reductasa presente en las bacterias anaeróbicas de la cavidad bucal. Este nitrito, en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno o acidosis y por acción de los ácidos estomacales se convertirá en óxido nítrico que posteriormente será absorbido a nivel intestinal y será el responsable de los efectos relacionados con la salud y mejora del rendimiento deportivo (2).
El consumo de nitratos o zumo de remolacha, ¿puede mejorar mi rendimientodeportivo?
Debido al importante papel que el óxido nítrico juega en el control hemodinámico y metabólico, unos niveles elevados de óxido nítrico pueden provocar mayor tolerancia al ejercicio haciendo que el tiempo hasta el agotamiento se incremente a intensidades submáximas y así optimizar el rendimiento (4-6).
El óxido nítrico presenta multitud de funciones fisiológicas que incluyen dilatación del endotelio (7), aumento del flujo sanguíneo en el músculo (8), optimización del intercambio gaseoso y del aporte de nutrientes en la fibra muscular (9), estimulación de la expresión génica (10) e incremento de la biogénesis mitocondrial y la eficiencia de esta (11,12), efectos todos ellos asociados al papel ergogénico de los nitratos sobre la resistencia cardiorrespiratoria (13) y sobre los esfuerzos explosivos y de alta intensidad (14) .
La bibliografía científica señala que el consumo de jugo de remolacha rico en nitrato podría favorecer el metabolismo energético oxidativo y con ello mejorar la economía de carrera, tiempo hasta el agotamiento a intensidades submáximas, VO2max y potencia máxima (5,6,15,16,17).
Además, es interesante señalar que el zumo de remolacha contiene también otros compuestos bioactivos como polifenoles, la quercetina, el resveratrol y otros antioxidantes (betaína y vitaminas), que pueden actuar de forma independiente o sinérgica con el nitrato (18).
Por todo lo expuesto anteriormente, se confirma que el zumo de remolacha y otros suplementos de nitratos pueden mejorar el rendimiento deportivo y actuar como una válida ayuda ergogénica en deportes de resistencia, deportes con esfuerzos explosivos y de alta intensidad y deportes practicados en condiciones de hipoxia. Así, deportistas que practiquen el triatlón, natación, atletismo, powerlifting, crossfit, tenis, alpinismo o deportes de contacto entre otros podrían verse favorecidos por la ingesta de suplementos de nitrato.
¿Cómo puedo suplementarme con nitratos o zumo de remolacha?
A falta de más investigaciones científicas, la suplementación con nitratos para las diferentes modalidades deportivas se realiza de forma aguda y entre 2-3 horas antes del esfuerzo (19,20), si bien también puede realizarse a corto plazo (3 días) (21). La cantidad de nitratos que parece necesaria para la mejora del rendimiento son unos 300mg de nitratos (6-8 mmol de nitrato) que pueden ser aportados a través de alimentos, zumo de remolacha o suplementos.
Evidencia científica de los nitratos y el zumo de remolacha
Según el Sistema de Clasificación ABCD del Instituto Australiano del Deporte (AIS), institución deportiva de referencia, el cual clasifica los suplementos deportivos según su evidencia científica, teniendo en cuenta diversas consideraciones, entre las que se encuentra la mejora del rendimiento deportivo, podemos encontrar el Jugo de Remolacha/Nitratos dentro del Grupo A en la categoría Suplementos de Rendimiento.
Esto quiere decir que estamos ante un suplemento que posee una evidencia científica fuerte y sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte (22).
Si quieres saber más sobre el zumo de remolacha y su uso en la mejora del rendimiento deportivo, puedes consultar nuestro artículo en: https://www.paralimpicos.es/noticias/zumo-de-remolacha-y-rendimiento-deportivo
Emilio Montes
Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva
Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228
Belén Rodríguez
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud