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Biomarcadores del estado de hidratación

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Un correcto estado de hidratación y unos niveles de electrolitos en plasma normales (euhidratación) es necesario antes de comenzar cualquier actividad física para mantener un rendimiento óptimo. De este modo, se evita también un enlentecimiento del vaciamiento gástrico (que provocaría problemas gastrointestinales) y una mayor fatiga por deshidratación durante el ejercicio.

Para observar si estás hipohidratado antes del ejercicio existen varios métodos. Es muy recomendable realizarlos siempre en la primera hora de la mañana, para evitar errores:

 

  • Osmolalidad plasmática/sérica: Es el gold standart y se realiza a partir de la obtención de una muestra de sangre. Valores de <290 mOsmol son indicativos de euhidratación. Sin embargo es una técnica muy invasiva.
  • Gravedad específica urinaria (USG) a partir de un refractómetro. Consiste en poner una gota de orina y observar los valores, donde la euhidratación sería <1020.
  • La osmolalidad urinaria (Uosm). Valores de <700mOsm/kg son indicativos de euhidratación.
  • Variación del peso corporal al despertar después de orinar: Primeramente, hay que pesarse en las mismas condiciones durante mínimo tres días en ayunas, totalmente desnudo y este valor medio del peso que se obtiene se usará como indicador de una hidratación adecuada. Posteriormente, se considera que el sujeto está euhidratado cuando su peso sea estable y varíe menos del 1%. Se debe tener en cuenta en mujeres que, durante la fase lútea, se retiene más agua, por lo que el peso puede ser mayor (>2kg).

 

Sin embargo, la mayoría de los deportistas no pueden usar estas herramientas y son poco prácticas para el día a día. Por lo que ya desde los años 80 se conoce un método bastante sencillo realizado por Armstrong y colaboradores. Consiste en observar el color de la orina cuatro horas antes de realizar la actividad física y compararlo con una tabla, siendo más eficaz si se observa orinando en un bote. Los colores se dividen en una clasificación numérica con sus correspondientes estados de hidratación:

  • 1-3 euhidratación
  • 4-6 moderadamente deshidratado
  • 7-8 severamente deshidratado.

Se recomienda realizarlo cuando la ingesta y la pérdida de agua han sido estables durante varias horas.

 

Una revisión sistemática reciente de Kostelnik SB et al. 2020 muestra, a pesar de la limitada literatura que hay hasta ahora, una alta sensibilidad del color de la orina como herramienta de diagnóstico para distinguir las categorías del estado de hidratación y para detectar la deshidratación en deportistas. Cabe mencionar que en adultos mayores no queda claro que haya una correlación, por lo que se necesita mayor investigación antes de recomendar el uso del color como indicador de hidratación.

De todos modos, hay diferentes factores que pueden influir en el color como la ingesta de ciertos alimentos, medicamentos, suplementos dietéticos, la masa corporal, la fase del ciclo menstrual, la hora del día y las condiciones ambientales.

 

Recordamos que si se ha realizado un periodo de descanso correcto (8-12 horas) desde la última sesión de ejercicio y se ha ingerido suficientes líquidos durante las comidas, es muy probable que el deportista se encuentre euhidratado. Por lo tanto, se recomienda no olvidarse de beber y mantener una hidratación adecuada durante el día, evitando la necesidad de un programa de prehidratación antes del entreno por estar moderadamente deshidratado.

 

Estas recomendaciones son solo para deportistas, no para la población adulta sana. Además, se sugiere su uso antes del ejercicio, aunque también es utilizado en entrenamientos/competiciones de media-larga duración.

 

 

Beatriz Quiroga Aldaz                                             Dietista-Nutricionista en Tu Gestor de Salud

 

 

 

Bibliografía:

 

  • Kostelnik SB, Davy KP, Hedrick VE, Thomas DT, Davy BM. La validez del color de la orina como biomarcador de hidratación en la población adulta general y los atletas: una revisión sistemática. J Am Coll Nutr. 2020; 1‐8. DOI: 10.1080 / 07315724.2020.1750073

 

  • Nieves Palacios Gil-Antuñano, Luis Franco Bonafonte, Pedro Manonelles Marqueta, Begoña Manuz González, José A. Villegas García. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XXV nº126. 2008. 245 – 258.

 

  • Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise39(2), 377-390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

 

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic per- formance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28. doi:10.1016/j. jand.2015.12.006.

 

  • Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, Bergeron MF, Kenefick RW, LaGasse KE, Riebe D. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):265–79. doi:10.1123/ijsn.4. 3.265.

 

  • Armstrong LE, Soto JA, Hacker FT, Jr., Casa DJ, Kavouras SA, Maresh CM. Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. Int J Sport Nutr. 1998;8(4):345–55. doi:10.1123/ijsn. 8.4.345.

 

  • Armstrong LE. Assessing hydration status: the elusive gold standard. J Am Coll Nutr. 2007;26(sup5):575s–84s. doi:10.1080/ 07315724.2007.10719661.
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