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Un correcto estado de hidratación antes de comenzar cualquier actividad física es importante para mantener un rendimiento óptimo.

Con un descanso correcto (8-12 horas) e ingiriendo suficientes líquidos durante las comidas, es muy probable que estés bien hidratado (euhidratado), sin embargo, a veces esto no se controla bien y nos encontramos hipohidratados.

Si eres deportista, corredor, trail runner, triatleta, ciclista, nadador… y quieres conocer tu estado de hidratación te animamos a observar el color de tu orina cuatro horas antes de realizar la actividad física y compararlo con la tabla de Amstrong y colaboradores.

Observar el color de la orina es el método más sencillo aunque existen otros métodos más precisos, pero más complicados de usar a diario y pueden llevar a errores si no se realiza junto a un profesional de la salud:

• • Osmolalidad plasmática/sérica: Es el gold standart y se realiza a partir de la obtención de una muestra de sangre. Valores de <290 mOsmol son indicativos de euhidratación. Sin embargo, es una técnica muy invasiva.
  • Gravedad específica urinaria (USG) a partir de un refractómetro. Consiste en poner una gota de orina y observar los valores, donde la euhidratación sería <1020.
  • La osmolalidad urinaria (Uosm). Valores de <700mOsm/kg son indicativos de euhidratación.
  • Variación del peso corporal al despertar después de orinar: Primeramente, hay que pesarse en las mismas condiciones durante mínimo tres días en ayunas, totalmente desnudo y este valor medio del peso que se obtiene se usará como indicador de una hidratación adecuada. Posteriormente, se considera que el sujeto está euhidratado cuando su peso sea estable y varíe menos del 1%. Se debe tener en cuenta en mujeres que, durante la fase lútea, se retiene más agua, por lo que el peso puede ser mayor (>2kg).

Os animamos a leer el artículo completo en el blog de victory endurance:

Cómo saber si estoy hidratado para hacer ejercicio

Beatriz Quiroga Aldaz                                             Dietista-Nutricionista en Tu Gestor de Salud

Bibliografía:

• Kostelnik SB, Davy KP, Hedrick VE, Thomas DT, Davy BM. La validez del color de la orina como biomarcador de hidratación en la población adulta general y los atletas: una revisión sistemática. J Am Coll Nutr. 2020; 1‐8. DOI: 10.1080 / 07315724.2020.1750073

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