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En el día a día de la consulta de nutrición deportiva uno de los errores que más comúnmente nos encontramos es el miedo a los hidratos de carbono. Este miedo es muy común entre deportistas en los que su disciplina requiere un control del peso (boxeo, bailarinas, gimnastas….) o entre atletas de resistencia como triatletas, corredores, corredores de montaña o trail runners y ciclistas entre otros.

Los HC son una de las principales fuentes de energía en los deportes de resistencia, también las grasas claro está, pero sin reservas de glucógeno no vamos a llegar muy lejos.

El miedo a los HC suele estar relacionado con el miedo a engordar y hoy también relacionado con las modas dietéticas; dieta paleo, dieta ceto, ayunos…. Estas estrategias dirigidas a entrenar con baja disponibilidad de glucógeno podrían ser utilizadas en entrenamientos puntuales y bajo la supervisión de un profesional de la nutrición deportiva junto al entrenador, de tal forma que podamos asegurar el mantenimiento de la salud y rendimiento del deportista. Estas estrategias en un deportista de resistencia no deberían ir encaminadas a la pérdida de peso si no a la búsqueda de adaptaciones relacionadas con un mayor depósito de glucógeno post entrenamiento y una mayor utilización de las grasas durante los entrenamientos.

No obstante, los hidratos de carbono (fruta, verdura, tubérculos , legumbres, cereales… en este orden) deben ser la base de los deportistas de resistencia junto a una ingesta adecuada de proteínas y grasa que se verán modificadas en función de la estrategia de carga o descarga de hidratos que periodicemos en el deportista.

Es importante indicar que la ingesta insuficiente de carbohidratos de manera continuada puede provocar adaptaciones hormonales que a la larga perjudicarán el rendimiento del deportista.

Los corredores, trail runners, triatletas, ciclistas… pueden ver mermado su rendimiento a la vez que se deprime su sistema inmunológica por este miedo, a veces obsesivo a los alimentos ricos en hidratos de carbono y al control del peso.

Es por ello por lo que no debemos temer a los HC, sino ser conscientes de que son una parte fundamental de nuestra alimentación y aprender a periodizarlos, de forma que con ayuda de un profesional el deportista de resistencia pueda combinar una dieta alta en HC y días en los que el consumo de HC sea bajo o muy bajo, si así lo hemos creído oportuno -un tema que da para mucho debate y que dependerá de muchos factores-.

Otro de los errores muy comunes cuando hablamos de entrenamiento nutricional, es la falta de ingesta de HC durante las pruebas y los entrenamientos, y la creencia errónea en muchos casos de que los geles, gomis… son “malos” y son la causa de problemas gastrointestinales.

Estos suplementos, cuando hablamos de productos de calidad (como en todo hay productos que no son de calidad) están elaborados para deportistas a partir de recomendaciones científicas, buscando una óptima combinación de HC, sodio y otros micronutrientes y un óptimo vaciamiento gástrico, además de una textura y sabor agradables.

Está bien documentado que en los deportes de resistencia se necesita entre 30 y 90 g de HC/h dependiendo del entrenamiento y la competición.  No hacer caso a estas recomendaciones puede provocar un vaciamiento precoz de los depósitos de glucógeno y una disminución en el rendimiento. No obstante y como comentábamos antes existen situaciones en las que no sería necesaria la ingesta de HC porque podemos estar buscando un entrenamiento con baja disponibilidad de de glucógeno o simplemente porque con la dieta de los días previos nos hayamos asegurado unas reservas de glucógeno suficientes para el entrenamiento pautado.

Los corredores, trail runners, triatletas, ciclistas… necesitan entre 30 y 90g de hidratos de carbono por hora para afrontar con éxito los entrenamientos más exigentes y las competiciones..

Por otro lado, sabemos que es fundamental entrenar el intestino (el conocido en inglés como ¨training the gut¨) para adaptarlo a las ingestas de HC recomendadas y que el deportista necesitará tomar el día de la competición. Esto debe hacerse durante los entrenamientos para no sufrir problemas gastrointestinales durante la competición. No solo debemos entrenar nuestros músculos, corazón  y cabeza sino también nuestro intestino.

Los corredores, trail runners, triatletas, ciclistas… no solo debemos entrenar nuestros músculos, corazón y cabeza sino también nuestro intestino.

Desde Tu Gestor de Salud y  debido al efecto negativo que puede tener una baja y deficitaria ingesta de HC prolongada en el tiempo en la salud y rendimiento de los deportistas de resistencia,  les animamos a consultar a un nutricionista deportivo especializado que estudiará su caso y estructurará la pauta nutricional más adecuada en cada caso .