Blog

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos son la principal fuente de energía para el organismo de los humanos. A nivel molecular se trata de un compuesto orgánico formado por tres elementos simples, carbono, oxígeno e hidrógeno y que podemos dividir en tres grupos principales, monosacáridos (glucosa, galactosa, fructosa…), disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa…) y polisacáridos (almidones o féculas y glucógeno). Aunque se puede obtener energía de otro tipo de nutrientes, los hidratos de carbono producen una energía que provoca menos residuos en las células. Este nutriente se encuentra principalmente en los vegetales aunque podemos encontrar pequeñas cantidades almacenadas en el hígado y los músculos de los seres vivos en forma de glucógeno.  

¿Cómo se almacenan?

En la naturaleza encontramos los hidratos de carbono en sus formas, más complejas como los disacáridos y polisacáridos así como en sus formas simples, los monosacáridos. Para poder utilizarlos, sus formas más complejas deben hidrolizarse originando monosacáridos, la forma simple, siendo la glucosa o dextrosa el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono complejos. La glucosa se almacenará en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, ya que esta es la única forma de almacenar los hidratos de carbono en el organismo y en caso de necesidad (descenso de la glucosa en sangre), este será transformado a glucosa. Esto se produce principalmente entre las comidas o en situaciones de esfuerzo muy intenso. Los depósitos de glucógeno se llenarán cada vez que comamos hidratos de carbono y se vaciarán durante el ayuno o el esfuerzo intenso.  

¿Por qué son importantes en el ejercicio?

Los hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energía para el organismo, además de más fácil y rápida obtención. Los hidratos de carbono, si los comparamos con las grasas, proveen al organismo de más energía por unidad de tiempo, permitiendo intensidades de esfuerzo más elevadas. El organismo utiliza los hidratos de carbono recurriendo a la glucosa almacenada, en forma de glucógeno, en los músculos y en el hígado. Los glóbulos rojos, el cerebro y el sistema nervioso utilizan en situaciones normales la glucosa para su correcto funcionamiento. Además, los hidratos de carbono constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio siendo una de las causas principales de la fatiga muscular la falta de disponibilidad de estos durante el ejercicio. En el caso de faltar glucosa durante el ejercicio la intensidad se verá comprometida, ya que serán las grasas las que aporten la energía no generando tanta cantidad por unidad de tiempo.  

¿Cómo podemos mejorar el rendimiento con su manipulación y periodización?.

Un aporte adecuado de hidratos de carbono retrasará la aparición de la fatiga y elevará el rendimiento especialmente en situaciones en las que la práctica deportiva dure más de una hora. Los deportistas que comienzan el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno muscular resisten el esfuerzo durante más tiempo por lo que las estrategias en la alimentación irán dirigidas a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno muscular. Los deportistas muy entrenados utilizan menos glucógeno muscular que aquellos menos entrenados, a una misma intensidad, gracias a una mayor capacidad aeróbica, lo que les permite seguir utilizando los ácidos grasos a esa misma intensidad ahorrando el glucógeno. Existe la posibilidad de mejorar el rendimiento a través de la dieta incrementando las reservas de glucógeno y retrasando al máximo su depleción gracias a un consumo aumentado de hidratos de carbono, por esto, uno de los objetivos nutricionales principales previo a la competición será seguir una dieta con un alto contenido en hidratos de carbono. Es muy importante tener en cuenta que las recomendaciones nutricionales para la competición y el entrenamiento pueden ser completamente diferentes.   Las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono son muy variadas y dependerán del tipo de deporte, entrenamiento o competición:

• Ingesta diaria de 3-12 g/kg/día de hidratos de carbono según las demandas energéticas previstas para cada sesión de entrenamiento.
• Ingesta de 30-60 g/kg de hidratos de carbono por cada hora de sesión de entrenamiento.
• Ingesta de ~1 g/kg de hidratos de carbono junto con 0,3 g/kg de proteína a la finalización de las sesión de entrenamiento y continuar con ingestas sucesivas de ~1 g/kg de hidratos de carbono en la hora y dos horas posteriores.

Si atendemos al momento de la competición, las recomendaciones se centrarán en lo que se conoce como técnica de supercompensación de glucógeno:

• 36-48 horas antes de la competición se procederá al afinamiento o tapering donde se incrementará la ingesta de hidratos de carbono hasta 10-12 g/kg.

• La ingesta previa a la competición consistirá en una comida rica en hidratos de carbono de fácil digestión y de índice glucémico bajo para evitar hipoglucemias de rebote, 3 o 4 horas antes de la prueba. La dosis establecida es de 1-4g/Kg .

• En pruebas con una duración superior a 90 min, se realizará también una ingesta de hidratos de carbono durante la prueba. Este aporte vendrá definido por los procesos de absorción propios de los hidratos de carbono. La tasa de absorción para la glucosa se ha estimado en 0,8-1 g/minuto, si bien dicha tasa se puede incrementar si se ingiere conjunta con fructosa pudiendo aumentar la tasa de absorción a 1,5 g/min, lo que permitiría una ingesta de 90 g/hora de hidratos de carbono. Para esfuerzos inferiores a 60 minutos se recomienda realizar enjuagues de hidratos de carbono los cuales reducen la aparición de la fatiga central y la percepción subjetiva del esfuerzo gracias a la activación del área frontal del córtex cerebral.

• Al término de la competición es esencial la rápida recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático especialmente para los deportistas que se encuentren en competiciones de varios días o que se enfrenten a entrenamientos intensos diarios o competiciones frecuentes. Esto es debido a que la resíntesis del glucógeno es más rápida durante las primeras horas después del ejercicio, posiblemente debido a una mayor permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, lo que activaría las proteínas trasportadoras de glucosa y al aumento del flujo sanguíneo a nivel muscular que incrementa el aporte de nutrientes. Es por ello que es muy buena idea la ingesta de hidratos de carbono inmediatamente después de terminar el ejercicio. Se deberán ingerir hidratos de carbono de alto índice glucémico ya que provocan mayor liberación de insulina  aumentado la disponibilidad de la glucosa en los tejidos. Sería recomendable el consumo de 1 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico por kilo de peso al término del ejercicio, seguido de 0,5 g/kg a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto provocaría un aumento de la velocidad de resíntesis hasta un 50 % más respecto a no hacerlo. El objetivo sería alcanzar un consumo de hidratos de carbono de 10 g/kg de peso durante las primeras 24 h de recuperación. Además habrá que añadir proteínas de alto valor biológico, lo que provocará mayor velocidad de resíntesis.

  Por último debemos de tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono son iguales y que habrá que elegir aquellos más óptimos para la práctica deportiva. En nuestro artículo Glucosa; mitos y verdades encontrarás más información sobre este tema. Además cada gramo de glucógeno almacenado en el músculo humano se asocia a unos 3 g de agua. Por lo que la ingesta de agua e hidratos de carbono deberían estar coordinadas.   ¿Pero qué ocurre si entrenamos siempre primando el mantenimiento y reposición de las reservas de glucógeno? Entrenar o competir utilizando la carga de hidratos de carbono citada se ha visto como una de las opciones más acertadas, si bien, diferentes estudios muestran que entrenar siempre de esta forma podría inhibir adaptaciones importantes al ejercicio, lo que a su vez perjudicaría resultados a largo plazo. Bajo este contexto nace el concepto del “training low” o entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno, el cual debe ser tenido en cuenta dentro de una correcta periodización de los hidratos de carbono en el deportista y del que ya hemos hablado en nuestro blog y seguiremos tratando en próximas publicaciones.

El secreto está en individualizar, periodizar y no generalizar.

  Emilio Montes  Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228   Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva  

Belén Rodríguez

CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud     BIBLIOGRAFÍA  

1. Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva [En Línea]. Barcelona: Editorial Paidotribo, 2005.
2. Burke LM, Hawley JA, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 25(5): 451-63.
3. Jeukendrup A. Multiple transportable carbohydrates and their benefits.
4. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences
5. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine.
6. Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Close GL, et al. Fuel for the work required: A practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports
7. Domínguez R, Mata-Ordóñez F, Sánchez-Oliver AJ. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. ICB Editores, editor. Málaga, España; 2017.
8. Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2018.
9. Mata F, Tur C, Ferreria D, Valenzuela PL, Gimenez J, Domínguez R, et al. Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations.