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¿QUÉ ES EL TAPERING?

El tapering es el periodo previo a una competición en el que se reduce la carga de entrenamiento para disminuir el estrés fisiológico y psicológico que produce el entrenamiento diario. De esta manera se maximiza el rendimiento en competición en una gran variedad de deportistas como corredores, nadadores, ciclistas, triatletas, etc.

¿Cómo se puede reducir la carga de entrenamiento?

Según la bibliografía consultada, la mejor estrategia consiste en reducir el volumen de entrenamiento disminuyendo la duración de las sesiones. Es importante mantener la frecuencia de las sesiones realizando los ejercicios a la misma intensidad, ya que es clave para mantener las adaptaciones fisiológicas que produce el entrenamiento.

La duración del tapering también es un factor clave. Debe determinarse individualmente en función de la capacidad de adaptación al entrenamiento de cada deportista, aunque la bibliografía muestra que lo más efectivo es realizar un tapering de 8 a 14 días de duración.

Además, existen varias formas de realizar el tapering. La mayoría de las deportistas suelen realizar un tapering progresivo con una reducción exponencial de la carga de entrenamiento.

En la siguiente imagen se pueden observar las diferencias entre ellas.

Figura 1: Representación esquemática de los diferentes tipos de tapering: lineal, exponencial con reducción lenta o rápida de la carga de entrenamiento y tapering por pasos (también se le llama entrenamiento reducido. (Mujika I, Padilla, S).

¿El tapering es igual en todos los deportes?

El tapering no se realiza de la misma manera en todos los deportes, ya que cada uno tiene unas características diferentes:

• • Deportes de resistencia: se aconseja realizar un tapering de 2 semanas de duración con una reducción del volumen de entrenamiento entre 21-60% dependiendo del deporte.
  • Halterofilia: se aconseja realizar un tapering de unas 2 semanas de duración con una reducción del volumen de entrenamiento de un 60%.
  • Strongman: se suele realizar un tapering de unos 8 días de duración con una disminución del volumen de entrenamiento alrededor de un 45%. Estos deportistas realizan tapering más cortos con una reducción del volumen de entrenamiento menor por lo que reducir la intensidad es una buena estrategia.
  • Deportes de equipo: es difícil incluir tapering durante la temporada regular, aunque si que son una buena estrategia durante la pretemporada o para prepararse para grandes torneos internacionales de corta duración.

¿Cómo debe ser la alimentación e hidratación durante el tapering?

La alimentación e hidratación deben adaptarse para conseguir los mayores beneficios del tapering.

La reducción de la carga de entrenamiento produce una disminución del gasto energético por lo que se debe prestar especial atención a la ingesta calórica para evitar desajustes energéticos y cambios no deseados en la composición corporal.

También es importante prestar atención a la ingesta de hidratos de carbono, ya que dependiendo del tipo de deporte o prueba el deportista deberá aumentar notablemente su consumo, teniendo en cuenta el punto anterior de no aumentar la ingesta calórica.

Además, es importante mantener un adecuado estado de hidratación, en especial durante las 48 horas previas a la competición y acompañando al aumento en la ingesta de hidratos de carbono.

Existen dos métodos para adaptar la ingesta calórica y de nutrientes durante el tapering:

• • Actualmente se aconseja ajustar la ingesta calórica al gasto energético administrando una dieta rica en carbohidratos que permita maximizar el almacenamiento de glucógeno muscular (10-12 g de HC/kg/día durante 24-72 horas previas a una competición). La ingesta de HC podría ser menor si se trata de pruebas muy explosivas.
  • Método escandinavo: es un método que surgió en los años 60 y ha sido muy utilizado durante años, aunque no es el método más aconsejable ya que podría aumentar el riesgo de lesiones, provocar molestias digestivas, malestar o cansancio. Se realiza durante la semana previa a la competición para maximizar las reservas de glucógeno muscular y se realiza en 2 fases:
    • Fase de descarga: Durante los primeros 3 días se reduce al máximo el aporte de carbohidratos, siendo una dieta alta en proteínas y grasas combinado con entrenamiento de alta intensidad. El objetivo de esta fase es vaciar las reservas de glucógeno.
    • Fase de carga: Los 3 días previos a la competición se realiza una dieta alta en carbohidratos acompañada de un entrenamiento de baja intensidad para regenerar las reservas de glucógeno.

No obstante, existen métodos más actuales para maximizar las reservas de glucógenos muscular como utilizar entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno combinados con una óptima recuperación a través de un aporte alto de HC. Aquí será la experiencia y pericia del nutricionista la clave para dar con la estrategia más adecuada para el deportista en concreto

Elena Mora

Nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud

Belén Rodríguez

CEO en Tu Gestor de Salud y Nutricionista Deportivo

Bibliografía

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