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Nutrición y lesiones

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Control de peso y desordenes alimentarios en deportistas

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Control de peso y desordenes alimentarios en deportistas

A pesar de todos los beneficios relacionados con la práctica de ejercicios físico. Hay situaciones en las que nos encontramos ante deportistas que más allá de considerar al deporte como una forma de vida, profesión o una afición y un medio para mantener un óptimo estado salud y rendimiento deportivo llegan a obsesionarse con su práctica, creando una dependencia al entrenamiento con efectos muy perjudiciales sobre la salud física y mental del deportista. En muchos casos esta dependencia se relaciona con desórdenes alimentarios en los que el deportista utiliza el deporte como un método para lograr un ideal de belleza o de peso que puede llegar a implicar una práctica no saludable del mismo. 

La relación entre desórdenes alimentarios y dependencia al entrenamiento queda objetivada en recientes estudios científicos y queda muy bien descrita en el blog de mi compañero y fisiólogo deportivo el Dr. Santiago Sanz.

En nuestro artículo nos vamos a centrar en el control del peso del deportista y el riesgo de sufrir trastornos de conducta alimentaria (TCA) y desórdenes alimentarios (DA).

Cuando un deportista se plantea una pérdida de peso y llega a su nutricionista deportivo para pedirle ayuda, nosotros lo profesionales debemos responder a varias preguntas:

 ¿Se trata de un deportista profesional, aficionado? ¿Qué relación tiene el deportista con su práctica deportiva? ¿Se trata de un deporte por categoría de peso? ¿Conocemos la composición corporal de ese deportista? ¿Se ajusta esta composición corporal a las características y necesidades de su deporte? ¿Necesita, realmente, el deportista perder peso para mejorar su rendimiento? ¿Esa pérdida de peso puede llevarse a cabo mediante la pérdida de tejido graso o implicaría una pérdida de masa muscular? ¿Puede afectar esa pérdida de peso a la salud de nuestro deportista? ¿Cómo puede el deportista perder peso? y ¿Cómo podrá mantener esa pérdida de peso?

Lo primero que debemos conocer es que existe una relación estrecha entre composición corporal, rendimiento deportivo y salud. Una pérdida de peso podría responder con una mejora del rendimiento en el deportista, pero al mismo tiempo podría suponer un riesgo para su salud. Por ello la supervisión de las estrategias de control de peso en los deportistas deberá realizarse por un equipo interdisciplinar y formado en el ámbito deportivo.

Captura de pantalla 2022-04-05 a las 10.24.52 Imagen 1. Relación entre la composición corporal, rendimiento y salud.

Existen deportes en las que la composición corporal y peso son un factor clave para el rendimiento deportivo. Estos deportes conocidos como deportes sensibles al peso los podemos clasificar en 3 grupos:

  • Deportes gravitacionales: carrera larga distancia, ciclismo ruta y montaña, esquí de fondo y montaña, saltadores esquí y otros.
  • Categorías de peso: deportes de combate, judo, boxeo, taekwondo, deportes de halterofilia, remo ligero
  • Estéticos: gimnasia rítmica, gimnasia artística, patinaje artístico, natación sincronizada, saltos de trampolín.

Captura de pantalla 2022-04-05 a las 10.25.25Imagen 2. Deportes sensibles al peso.

Cave recalcar que esto no sucede en todos los tipos de deportes y el ideal de composición corporal y peso varía mucho en función al deporte que se realiza. Por ejemplo, un nadadador no va a tener la misma composición corporal que un corredor. El nadador tiene las extremidades largas, los hombros más anchos y el componente muscular y óseo son más importantes en el éxito deportivo que el componente graso (que en este caso resulta paradójico por su relación con la flotabilidad y el desplazamiento del cuerpo en el agua). Resumiendo, un nadador podrá tener un % graso mayor que un corredor para la misma exigencia deportiva y nivel de competición.

Será importante conocer, por tanto, si el deportista realmente necesita y puede perder peso y grasa corporal para un mayor rendimiento deportivo o es simplemente un deseo o exigencia personal impulsada por falsos ideales estéticos, cultura de la dieta o el propio entorno.

Un bajo peso y contenido de grasa corporal, combinados con la regulación en algunos deportes sensibles al peso, se consideran factores de riesgo claves en la realización de dietas extremas y trastornos alimentarios en los deportistas que lo practican.

La bibliografía científica señala que la prevalencia de desórdenes alimentarios en deportistas élite es alta, y mayor que en población general, siendo la enfermedad mental más común en estos deportistas. La heterogeneidad de estos problemas depende del nivel de competición, tipo de deporte, edad del deportista y sexo. El diagnóstico más común en deportes de élite es el de desórdenes alimentarios no especificados de otra manera (EDNOS por sus siglas en inglés), porque pocos cumplen con los criterios de trastornos de conducta alimentaria como son la anorexia (AN) o la bulimia nerviosa (BN).

 Uno de los principales factores de riesgo de sufrir este tipo de trastornos es la participación en deportes sensibles al peso. Un deportista que presente bajo peso y contenido graso y que además participe en uno de estos deportes es probable que siga algún tipo de dieta extrema y caiga en estos desórdenes.

Es importante recordar que el cuerpo de un atleta joven en crecimiento se desarrolla en dirección contraria a los estándares del rendimiento deportivo. En las mujeres estos cambios se ven más acentuados en la adolescencia con la ganancia de masa grasa para el desarrollo del pecho, caderas, etc. Algo que parece, a priori, incompatible con las exigencias de algunos deportes, principalmente los estéticos y que empujan al deportista al riesgo de sufrir EDNOS.

Son múltiples los factores de riesgo que pueden llevar al deportista a un excesivo control dietético, DA, EDNOS y TCA y en la mayoría de los casos, la causa es multifactorial.

Estos trastornos se asocian a una baja disponibilidad energética* (LEA), déficits nutricionales, anemia, fatiga crónica, trastornos hormonales y aumento del riesgo de infecciones y enfermedades, entre otros problemas de salud como es la conocida triada de la mujer deportista que cursa además con una alteración de la función menstrual y una baja densidad mineral ósea.

*la disponibilidad energética (EA) hace referencia a la energía disponible para los procesos metabólicos, tras restar al total de energía consumida durante el día la energía utilizada en la práctica de ejercicio físico.

Ej. Un corredor ingiere con su dieta 2200kcal, gasta 600kcal en su entrenamiento del día y le quedan 1600kcal para los procesos metabólicos.

 Se considera una baja disponibilidad energética cuando ésta es menor a 30kcal/kg de masa libre de grasa (Burke y Maughan, 2013).

¿Cómo cursan estos desórdenes alimentarios?

Por lo general, un trastorno alimentario comienza con comportamientos saludables de dieta y ejercicio; el deportista se muestra disciplinado. De ahí el deportista pasa a realizar pautas restrictivas puntuales que en determinados días le llevan a una baja disponibilidad energética (como es puntual es difícil de diagnosticar). Estos comportamientos pueden progresar a un control dietético crónico cuando la persona se obsesiona con lo que come y cualquier cambio en su alimentación le causa estrés y excesiva preocupación. Aquí se observan comportamientos poco saludables que llevan al deportista a continúas variaciones de peso como son las estrategias de deshidratación activa o(hacer ejercicio con ropa) o pasiva (saunas o baños calientes), purgaciones, uso de laxantes, vómitos, pastillas dietéticas o toma de diuréticos. Estrategias que pueden ir acompañadas con o sin un excesivo entrenamiento.

¿Cómo podemos prevenir estos problemas?

  • Programas de prevención específicos para cada deporte y género.
  • Programas educativos para deportistas y su entorno, equipo técnico, preparadores físicos, entrenadores, familia.
  • Equipos médicos interdisciplinares que cuenten con un nutricionista deportivo y psicólogo.
  • Prestar especial atención a la adolescencia.
  • Investigación sobre los efectos a corto y largo plazo de este control dietético excesivo y los TCA sobre la salud y rendimiento.
  • Criterios de alarma y “does not start” para deportistas con TCA. Estar atentos ante los comportamientos del deportista en la consulta de nutrición y en caso sea necesario trasladarlo con un equipo médico y psicólogo para su valoración.
  • Desarrollo de métodos estandarizados para el análisis de la composición corporal. Es importante conocer que no existe un método gold estándar.
  • Modificación de las regulaciones deportivas, sobre todo, en deportes de categoría de peso.

¿Cómo podemos abordar el control y pérdida de peso en los deportistas según la bibliografía científica?

Si el deportista necesita disminuir de peso, es muy importante evitar la baja disponibilidad energética. El objetivo de pérdida de peso debe ser alcanzable y adecuado a las condiciones del atleta. Ante una pérdida de peso el porcentaje de grasa corporal no debe ser menor al 5% en hombres y 12% en mujeres.

En deportes de categorías de peso se recomienda que el deportista durante la temporada no se encuentre con un 3% de peso por encima del peso objetivo y que no haya una pérdida de peso rápida mayor al 2% pre-competición. La pérdida de peso pre-competición dependerá del tipo de pesaje y del tiempo de recuperación.

Se recomienda realizar las intervenciones de pérdida de peso en la fase de la pre-temporada sin embargo, esto no siempre es posible. Es responsabilidad del nutricionista negociar con el entrenador y equipo técnico el momento adecuado en el que se va a realizar la pérdida de peso. Será importante no apostar por la pérdida de peso en fases de altos volúmenes ya que esta combinación podría llevar al deportista a la no deseada baja densidad energética.

El nutricionista será responsable, además, de hacer un seguimiento regular, de hasta al menos 2 meses después de la pérdida de peso, del deportista especialmente si existe un historial de TCA.

Las estrategias científicamente aprobadas que debemos utilizar en el control del peso del deportista. Quedan resumidas la imagen 3. y a continuación:

  • Apostar por una pérdida gradual de 0,5g/semana con un déficit calórico total (dieta y ejercicio) de no más de 500kcal/d.
  • Para que esta pérdida de peso se relacione mayoritariamente con la pérdida de grasa y haya un mantenimiento de masa muscular será fundamental:
    • Que la ingesta de proteínas se mantenga entre 1,5g – 2g/kg de peso/d. Además, será clave el reparto homogéneo de estas proteínas a o largo del día en al menos 4 tomas. Cada toma deberá tener alrededor de 0,25g de proteína/kg de peso (20 – 25g).
    • Combinar la estrategia de déficit calórico con un adecuado entrenamiento de fuerza
  • La ingesta de hidratos de carbono debe mantenerse entre 1,5g – 2g/kg de peso/d y el total de grasa de la dieta deberá suponer entre un 15 – 20% de las kcal totales ingeridas.
  • Será de gran utilidad el diseño de un post entreno completo que incluya fruta y aporte 1g HC/kg y unos 20 – 25g de proteína.
  • Apostar por el consumo de alimentos con alta densidad nutritiva y baja densidad energética será clave para lograr la saciedad del deportista.
  • La pérdida de peso deberá estar vigilada por profesionales de la salud y un equipo interdisciplinar. El nutricionista deportivo será el responsable de guiar al deportista en su programa de control de peso y encender la ¨alarmas¨ cuando se detecten ciertos comportamientos.
  • Como consejo adicional no podremos olvidar cuidar los entrenos de mayor intensidad; reducir la fibra alrededor de ellos y apostar en ese momento (pre, durante y post) por un mayor consumo de azúcares.
  Captura de pantalla 2022-04-05 a las 10.24.33

Imagen 3. Estrategias aprobadas científicamente para el control de peso del deportista

Para cerrar el artículo nos gustaría insistir en que el riesgo de sufrir TCA y EDNOS se reduce cuando el deportista está realizando un seguimiento con un nutricionista deportivo especializado y apoyado por un equipo interdisciplinar.

 Y no debemos olvidar que…

“Cualquier estrategia dietética que te haga prestar atención a lo que comes puede ayudar al control de peso mediante el control de la ingesta calórica. Pero NO cualquier estrategia será valida para el mantenimiento de la masa muscular, sistema inmune, salud física y mental y rendimiento deportivo”

 

Bibliografīa:

Ackland, T. R., Lohman, T. G., Sundgot-Borgen, J., Maughan, R. J., Meyer, N. L., Stewart, A. D., & Müller, W. (2012). Current status of body composition assessment in sport: review and position statement on behalf of the ad hoc research working group on body composition health and performance, under the auspices of the I.O.C. Medical Commission: Review and position statement on behalf of the ad hoc research working group on body composition health and performance, under the auspices of the I.o.c. medical commission. Sports Medicine (Auckland, N.Z.)42(3), 227–249. https://doi.org/10.2165/11597140-000000000-00000

Martínez-Sanz, J. M., Mielgo-Ayuso, J., & Urdampilleta, A. (2012). Composición corporal y somatotipo de nadadores adolescentes federados. Revista española de nutrición humana y dietética16(4), 130. https://doi.org/10.14306/renhyd.16.4.59

Karrer, Y., Halioua, R., Mötteli, S., Iff, S., Seifritz, E., Jäger, M., & Claussen, M. C. (2020). Disordered eating and eating disorders in male elite athletes: a scoping review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine6(1), e000801. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-000801

Sundgot-Borgen, J., Meyer, N. L., Lohman, T. G., Ackland, T. R., Maughan, R. J., Stewart, A. D., & Müller, W. (2013). How to minimise the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports review and position statement on behalf of the Ad Hoc Research Working Group on Body Composition, Health and Performance, under the auspices of the IOC Medical Commission. British Journal of Sports Medicine47(16), 1012–1022. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092966

Belén Rodríguez Doñate

CEO Tu Gestor de Salud

 

Ana Lucía Kuoman Jiménez

Nutricionista deportivo en prácticas en Tu Gestor de Salud

PERIODIZACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTISTA

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La periodización de la ingesta de hidratos de carbono y su relación con las reservas de glucógeno es objeto de numerosos y recientes estudios científicos que investigan cómo puede afectar una alta o baja ingesta de los mismos al rendimiento y a las adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Ya hemos hablado en el blog de la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para el deportista y de las distintas dosis recomendadas dependiendo de momento de ingesta y del tipo de entrenamiento y o competición. También hemos hablado de los entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno (trainin low) y de sus beneficios para determinados deportistas. Diseñar un plan personalizado y estratégico de ingesta de hidratos de carbono con el objetivo de mejorar las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento y mejorar el rendimiento es lo que conocemos como periodización de hidratos de carbono en el deportista. Esta periodización de los hidratos de carbono junto al manejo adecuado de las proteínas proteínas y las grasas, favorecería la flexibilidad metabólica (capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico), algo fundamental para el deportista, en especial para el deportista de resistencia. Obviamente, competir con los depósitos de glucógeno muscular al mínimo no es la opción más acertada, pero manipular o periodizar los hidratos de carbono de forma en la que se combinen sesiones con máxima disponibilidad de estos y otras sesiones que se afronten con depleción de estos depósitos podrán servir para favorecer adaptaciones específicas como la velocidad o complementarias como la oxidación de grasas y la resíntesis de glucógeno posterior. Si bien, este tipo de estrategias durante entrenamientos de alta intensidad podría provocar una disminución del rendimiento y la capacidad de mantener la carga de trabajo, además de adaptaciones negativas referidas al uso eficiente de los hidratos de carbono. En las últimas décadas se popularizaron estrategias de periodización en la que se priorizaba un bajo consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento para después realizar un alto consumo de esto de cara a la competición (Train low, compete high). En la actualidad este tipo de estrategias donde se entrena de forma crónica con alta o baja disponibilidad de hidratos de carbono se ha sustituido por una periodización nutricional en la que el aporte de hidratos de carbono deberá adaptarse según los requerimientos energéticos que presenten las diferentes sesiones de entrenamiento en lo que se conoce como “fuel for the work required”.

Estrategias dietéticas para modificar la  disponibilidad de hidratos de carbono

En la siguiente tabla podemos ver una relación de diferentes tipos de estrategias dietéticas que pueden modificar la disponibilidad de hidratos de carbono. Estrategias todas ellas para la periodización de los hidratos de carbono. 2021-5 estretgiasPeridizacionHc

Emilio Montes  Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228  

Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva 

Belén Rodríguez

CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud   BIBLIOGRAFÍA
  1. Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva [En Línea]. Barcelona: Editorial Paidotribo, 2005.
  2. Burke LM, Hawley JA, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 25(5): 451-63.
  3. Jeukendrup A. Multiple transportable carbohydrates and their benefits.
  4. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences
  5. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine.
  6. Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Close GL, et al. Fuel for the work required: A practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports
  7. Domínguez R, Mata-Ordóñez F, Sánchez-Oliver AJ. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. ICB Editores, editor. Málaga, España; 2017.
  8. Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2018.
  9. Mata F, Tur C, Ferreria D, Valenzuela PL, Gimenez J, Domínguez R, et al. Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations.

LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

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¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos son la principal fuente de energía para el organismo de los humanos. A nivel molecular se trata de un compuesto orgánico formado por tres elementos simples, carbono, oxígeno e hidrógeno y que podemos dividir en tres grupos principales, monosacáridos (glucosa, galactosa, fructosa…), disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa…) y polisacáridos (almidones o féculas y glucógeno). Aunque se puede obtener energía de otro tipo de nutrientes, los hidratos de carbono producen una energía que provoca menos residuos en las células. Este nutriente se encuentra principalmente en los vegetales aunque podemos encontrar pequeñas cantidades almacenadas en el hígado y los músculos de los seres vivos en forma de glucógeno.  

¿Cómo se almacenan?

En la naturaleza encontramos los hidratos de carbono en sus formas, más complejas como los disacáridos y polisacáridos así como en sus formas simples, los monosacáridos. Para poder utilizarlos, sus formas más complejas deben hidrolizarse originando monosacáridos, la forma simple, siendo la glucosa o dextrosa el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono complejos. La glucosa se almacenará en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, ya que esta es la única forma de almacenar los hidratos de carbono en el organismo y en caso de necesidad (descenso de la glucosa en sangre), este será transformado a glucosa. Esto se produce principalmente entre las comidas o en situaciones de esfuerzo muy intenso. Los depósitos de glucógeno se llenarán cada vez que comamos hidratos de carbono y se vaciarán durante el ayuno o el esfuerzo intenso.  

¿Por qué son importantes en el ejercicio?

Los hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energía para el organismo, además de más fácil y rápida obtención. Los hidratos de carbono, si los comparamos con las grasas, proveen al organismo de más energía por unidad de tiempo, permitiendo intensidades de esfuerzo más elevadas. El organismo utiliza los hidratos de carbono recurriendo a la glucosa almacenada, en forma de glucógeno, en los músculos y en el hígado. Los glóbulos rojos, el cerebro y el sistema nervioso utilizan en situaciones normales la glucosa para su correcto funcionamiento. Además, los hidratos de carbono constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio siendo una de las causas principales de la fatiga muscular la falta de disponibilidad de estos durante el ejercicio. En el caso de faltar glucosa durante el ejercicio la intensidad se verá comprometida, ya que serán las grasas las que aporten la energía no generando tanta cantidad por unidad de tiempo.  

¿Cómo podemos mejorar el rendimiento con su manipulación y periodización?.

Un aporte adecuado de hidratos de carbono retrasará la aparición de la fatiga y elevará el rendimiento especialmente en situaciones en las que la práctica deportiva dure más de una hora. Los deportistas que comienzan el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno muscular resisten el esfuerzo durante más tiempo por lo que las estrategias en la alimentación irán dirigidas a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno muscular. Los deportistas muy entrenados utilizan menos glucógeno muscular que aquellos menos entrenados, a una misma intensidad, gracias a una mayor capacidad aeróbica, lo que les permite seguir utilizando los ácidos grasos a esa misma intensidad ahorrando el glucógeno. Existe la posibilidad de mejorar el rendimiento a través de la dieta incrementando las reservas de glucógeno y retrasando al máximo su depleción gracias a un consumo aumentado de hidratos de carbono, por esto, uno de los objetivos nutricionales principales previo a la competición será seguir una dieta con un alto contenido en hidratos de carbono. Es muy importante tener en cuenta que las recomendaciones nutricionales para la competición y el entrenamiento pueden ser completamente diferentes.   Las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono son muy variadas y dependerán del tipo de deporte, entrenamiento o competición:
  • Ingesta diaria de 3-12 g/kg/día de hidratos de carbono según las demandas energéticas previstas para cada sesión de entrenamiento.
  • Ingesta de 30-60 g/kg de hidratos de carbono por cada hora de sesión de entrenamiento.
  • Ingesta de ~1 g/kg de hidratos de carbono junto con 0,3 g/kg de proteína a la finalización de las sesión de entrenamiento y continuar con ingestas sucesivas de ~1 g/kg de hidratos de carbono en la hora y dos horas posteriores.
Si atendemos al momento de la competición, las recomendaciones se centrarán en lo que se conoce como técnica de supercompensación de glucógeno:
  • 36-48 horas antes de la competición se procederá al afinamiento o tapering donde se incrementará la ingesta de hidratos de carbono hasta 10-12 g/kg.
  • La ingesta previa a la competición consistirá en una comida rica en hidratos de carbono de fácil digestión y de índice glucémico bajo para evitar hipoglucemias de rebote, 3 o 4 horas antes de la prueba. La dosis establecida es de 1-4g/Kg .
  • En pruebas con una duración superior a 90 min, se realizará también una ingesta de hidratos de carbono durante la prueba. Este aporte vendrá definido por los procesos de absorción propios de los hidratos de carbono. La tasa de absorción para la glucosa se ha estimado en 0,8-1 g/minuto, si bien dicha tasa se puede incrementar si se ingiere conjunta con fructosa pudiendo aumentar la tasa de absorción a 1,5 g/min, lo que permitiría una ingesta de 90 g/hora de hidratos de carbono. Para esfuerzos inferiores a 60 minutos se recomienda realizar enjuagues de hidratos de carbono los cuales reducen la aparición de la fatiga central y la percepción subjetiva del esfuerzo gracias a la activación del área frontal del córtex cerebral.
  • Al término de la competición es esencial la rápida recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático especialmente para los deportistas que se encuentren en competiciones de varios días o que se enfrenten a entrenamientos intensos diarios o competiciones frecuentes. Esto es debido a que la resíntesis del glucógeno es más rápida durante las primeras horas después del ejercicio, posiblemente debido a una mayor permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, lo que activaría las proteínas trasportadoras de glucosa y al aumento del flujo sanguíneo a nivel muscular que incrementa el aporte de nutrientes. Es por ello que es muy buena idea la ingesta de hidratos de carbono inmediatamente después de terminar el ejercicio. Se deberán ingerir hidratos de carbono de alto índice glucémico ya que provocan mayor liberación de insulina  aumentado la disponibilidad de la glucosa en los tejidos. Sería recomendable el consumo de 1 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico por kilo de peso al término del ejercicio, seguido de 0,5 g/kg a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto provocaría un aumento de la velocidad de resíntesis hasta un 50 % más respecto a no hacerlo. El objetivo sería alcanzar un consumo de hidratos de carbono de 10 g/kg de peso durante las primeras 24 h de recuperación. Además habrá que añadir proteínas de alto valor biológico, lo que provocará mayor velocidad de resíntesis.
  Por último debemos de tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono son iguales y que habrá que elegir aquellos más óptimos para la práctica deportiva. En nuestro artículo Glucosa; mitos y verdades encontrarás más información sobre este tema. Además cada gramo de glucógeno almacenado en el músculo humano se asocia a unos 3 g de agua. Por lo que la ingesta de agua e hidratos de carbono deberían estar coordinadas.   ¿Pero qué ocurre si entrenamos siempre primando el mantenimiento y reposición de las reservas de glucógeno? Entrenar o competir utilizando la carga de hidratos de carbono citada se ha visto como una de las opciones más acertadas, si bien, diferentes estudios muestran que entrenar siempre de esta forma podría inhibir adaptaciones importantes al ejercicio, lo que a su vez perjudicaría resultados a largo plazo. Bajo este contexto nace el concepto del “training low” o entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno, el cual debe ser tenido en cuenta dentro de una correcta periodización de los hidratos de carbono en el deportista y del que ya hemos hablado en nuestro blog y seguiremos tratando en próximas publicaciones.

El secreto está en individualizar, periodizar y no generalizar.

  Emilio Montes  Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228   Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva  

Belén Rodríguez

CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud     BIBLIOGRAFÍA  
  1. Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva [En Línea]. Barcelona: Editorial Paidotribo, 2005.
  2. Burke LM, Hawley JA, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 25(5): 451-63.
  3. Jeukendrup A. Multiple transportable carbohydrates and their benefits.
  4. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences
  5. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine.
  6. Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Close GL, et al. Fuel for the work required: A practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports
  7. Domínguez R, Mata-Ordóñez F, Sánchez-Oliver AJ. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. ICB Editores, editor. Málaga, España; 2017.
  8. Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2018.
  9. Mata F, Tur C, Ferreria D, Valenzuela PL, Gimenez J, Domínguez R, et al. Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations.
       

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