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La planificación de un menú no tiene que ser complicada, sólo tienes que dedicarle un poco de tiempo y además conseguirás grandes beneficios: evitar picoteo, una alimentación saludable y equilibrada…

Para empezar a planificar debemos saber qué y cuánto debemos comer durante la semana o al día, es decir:

• Frutas de 3 a 4 piezas al día y verduras 2 raciones al día. En total deberían sumar 5 raciones al día entre frutas y verduras ¡intentar que siempre haya algo verde en tu plato! Los deportistas podemos sumar hasta 5-6 frutas

• Hidratos de carbono. Pan, pasta, arroz, patatas, legumbres… Intentar que sean integrales, aunque dependiendo la situación podrán ser refinados (por ejemplo, en la fase de carga de hidrato de deportistas o justo antes o después de entrenar). Éstos se deberán consumir a diario (aunque la cantidad variará de la persona, un D-N deberá pautar la cantidad idónea individualmente)

• Proteínas: priorizar la carne magra frente a la grasa. Podemos incorporar un día de carne roja a la semana, 3-4 de carne magra a la semana y una ración de embutido de calidad (jamón, cecina, lomo, pavo, jamón cocido…) diaria. En cuanto a los huevos, podremos incluir 6 a la semana sin problema. Y no tenemos que olvidar el pescado, tanto el blanco como el azul, consumir 3-4 raciones de pescado a la semana. Si no eres de comer mucho pescado o te da pereza cocinarlo siempre puedes optar por incluir conservas tipo atún, ventresca o sardinas en lata a las ensaladas, o de vez en cuando algún ahumado o algo de marisco (gambas, sepia, calamar…). Hay que recordar que para los veganos la proteína sería vegetal y procedente de las legumbres y sus derivados y de los frutos secos.

• Lácteos entre 1 y 3 veces al día. Ya sea leche, yogur o queso no deben de faltar en una dieta completa y saludable. Si no te gustan o no los consumen no son imprescindibles (al igual que la proteína animal) pero recomendables si seguimos una dieta completa sin exclusión de grupos de alimentos.

• Grasas: el aceite de oliva virgen extra que no falte, pero con moderación. Entre 2 y 4 cucharadas soperas al día por persona serán suficientes. Frutos secos, siempre que sean al natural o tostados y aguacate para echar a las ensaladas o en tostadas.

Una herramienta sencilla es el dibujo del plato, que nos podrá orientar a la hora de formar nuestros platos en cuanto a cantidades.

Ahora sabiendo estas recomendaciones de consumo tendrás que distribuir todos estos alimentos dentro de tu menú. Empezarás por las comidas y las cenas que es lo que variará más.

Proteínas:

• Carne 3-4raciones
• Pescado 3-4 raciones
• Legumbres 2-4 raciones
• Huevos 6 huevos
• Frutos secos y legumbre
• Lácteo de postre o entre horas
• Frutos secos a diario o de vez en cuando

HC:

• Arroz, pasta, pan, legumbre, patata o batata; (como guarnición o como plato principal, dependerá la situación)
• Verdura; en comida y cena. Una de las raciones podrá ser cruda a modo de ensalada.
• Fruta de postre o entre horas

Grasas:

• Aceite de oliva

Distribuiremos los alimentos con coherencia, intentando que todos los días sean variados, es decir, que no coincidan el mismo día carne para comer y para cenar, sino que sea, por ejemplo, carne para comer y huevo para cenar. Una vez hecho esto pensaremos las recetas que más nos gusten, ya sean platos únicos o 2 platos. De postre podremos variar entre yogur o fruta, cubriendo las 3-4 piezas de fruta/día.

Pasaremos a planificar el desayuno, deberá incluir un lácteo, hidratos de carbono, proteína y fruta. Un ejemplo de desayuno puede ser: café con leche, 2 tostadas integrales con AOVE y jamón, y un kiwi.

Finalmente iremos a la media mañana y merienda. Podemos poner dos ejemplos e ir variando entre media mañana y merienda durante toda la semana. Por ejemplo:

• Frutos secos + fruta + 2 yogures naturales + avena
• Tortitas de maiz con pavo + fruta + café con leche

Y ahora sí, ya tendríamos nuestro menú semanal organizado.

Iratxe Echalecu

Dietista-Nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud

Belén Rodriguez

Dra. Nutrición y CEO Tu Gestor de Salud