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Seguro que, como esquiador, te has preguntado más de una vez qué debes desayunar antes de una jornada completa de esquí o, si debes de tomar (beber o comer) algo durante el día o qué alimentos y bebidas deben estar presentes al final de la tarde para recuperar las fuerzas y estar listo para el día siguiente.

Aunque las necesidades individuales de cada persona, debido a sus características de edad, sexo, condición física, exigencia del deporte que practica, etc… hacen a cada deportista único en cuanto al requerimiento de energía y nutrientes (las necesidades de un esquiador de fondo no serán las mismas que las de un deportista que practique el esquí alpino, y no tendrán nada que ver si hablamos de un esquiador profesional o uno recreativo…), una dieta equilibrada en cantidad, calidad y regularidad es fundamental para mantener un buen estado de salud, evitar lesiones, asegurar una correcta recuperación tras el ejercicio y optimizar el resultado en un evento deportivo (ya sea una prueba competitiva o un día de esquí con la familia). Por lo tanto y seas el tipo de esquiador que seas, no deberás descuidar nunca la alimentación ya que tu rendimiento en las pistas dependerá de lo que hayas comido y bebido durante el día previo y ese mismo día desde que te levantas de la cama. No olvides que los alimentos son tu combustible.

Hay que tener en cuenta que el esquí es un deporte muy exigente que requiere de una gran resistencia y fuerza física. Las condiciones meteorológicas, los cambios de temperatura y el estrés a los que se somete el cuerpo aumentan las necesidades de energía y nutrientes del organismo. Además suele ser un deporte que se practica durante más de dos horas al día. De hecho la jornada de un esquiador empieza bien temprano para aprovechar las horas de sol y termina cuando cae la tarde. Sin olvidar que, somos muchos los esquiadores que no paramos en los refugios para reponer fuerzas, con la intención de no perder ni un minuto de la jornada de esquí.

Todo esto convierte al esquí en un deporte muy exigente física, mental y por lo tanto dietéticamente hablando.

¿Cómo podemos entonces seguir una dieta equilibrada en cantidad, calidad y regularidad mientras disfrutamos esquiando?

El día comienza cuando suena el despertador. El desayuno es la comida principal.

El desayuno será abundante (más abundante de lo habitual) pero digestivo y debe tomarse entre 1h y media y 2 horas antes de comenzar a esquiar. Debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que consumas habitualmente (pan blanco, cereales, galletas, barritas energéticas, …) una fuente de proteína (lácteos y fiambre o carne magra) más fruta y/o verdura fresca (zumos, licuados, plátano, uva, mango, tomate…) y una fuente de grasa (aceite de oliva, frutos secos o un poco de margarina/mantequilla).

Ej. de Desayuno 1:

Un tazón de leche con cacao + unas galletas

Tostadas con una cucharada de aceite de oliva (o mantequilla/margarina)

4 lonchas de fiambre de pavo/jamón cocido

Un zumo de naranja y limón

Un plátano

Ej. de Desayuno 2:

2 yogures con miel + cereales tipo muesli + un puñadito de nueces

Una tortilla francesa con una tostada de pan con tomate

Licuado de naranja y zanahoria

Un puñado de uvas

Tentempié a media jornada

Si el ejercicio se prolonga durante más de dos-tres horas es necesario pararse y recuperar energía consumiendo algo sólido rico en hidratos de carbono y si es posible proteínas, para evitar la fatiga y poder mantener el ritmo en las pistas. Lo ideal, cuando no se quiere perder tiempo en los refugios, es llevar algo de comida encima que no nos ocupe mucho lugar y que nos aporte una cantidad adecuada de energía y nutrientes.

Un buena opción son las barritas energéticas, de cereales, sándwiches, los frutos secos, las frutas desecadas, chocolate, fruta, los geles nutritivos…

Lo ideal es tomar algo sólido (después hablaremos de la hidratación), al menos, cada 3 horas.

Ej. Tentempié 1

2 barritas de cereales con chocolate y un puñado de nueces y un zumo

Ej. Tentempié 1

1 sandwich y un puñado de pasas y orejones y una bebida con cafeína

La cafeína puede ayudarle a mejorar el rendimiento. Tomar un café/bebida de cola (siempre y cuando esté acostumbrado a tomarlo) en el desayuno y/o en el tentempié puede ayudarle.

Recuperación tras el esfuerzo

Después de un largo y duro día de esquí lo óptimo es planificar una merienda-cena que permita recuperar toda la energía y nutrientes gastados durante el ejercicio. Una ingesta adecuada de alimentos ricos en carbohidratos y proteínas es fundamental para restaurar los depósitos de glucógeno y promover la síntesis de proteínas (algo que resulta indispensable para evitar lesiones y sobrecargas y poder continuar esquiando al día siguiente).

Ej. merienda-cena 1

-Entrante: Sopa de verdura (tomar algo caliente nos ayuda a entrar en calor, además las sopas/caldos son una fuente ideal de vitaminas y minerales)

-Plato 1: Ensalada de pasta completa (pasta, lechuga, tomate, queso, etc…)

-Plato 2: Filete de carne o pescado (como segundo plato o como ingrediente del plato principal)

-Postre: fruta o yogur

Ej. merienda-cena 2

-Entrante: Caldo de ave

-Plato 1: verduras a la plancha o rehogadas

-Plato 2: Tortilla de patata/plato de arroz con pollo

-Postre: fruta

No hay que olvidarse de la hidratación

La hidratación antes, durante y después del esquí es fundamental para el mantenimiento de la salud y el rendimiento. Debe beber al menos 2-2,5l de agua durante todo el día.

Antes de comenzar a esquiar es aconsejable tomar entre uno y dos vasos de agua y repetir esta acción cada 20-30 minutos o como máximo cada hora. Las infusiones azucaradas, los zumos y las bebidas isotónicas pueden ser de gran ayuda para los esquiadores más exigentes y para recuperar sales minerales y electrolitos una vez terminado el día.

“Conocer qué tomar y cuándo tomar será fundamental para que tu jornada de esquí sea perfecta”

Espero que este artículo te sirva de ayuda para disfrutar al máximo de un deporte tan espectacular como es el esquí.

¡¡Besos y a esquiar!!

Belén Rodríguez y Lucía Arcos