Durante el ciclo menstrual sabemos que la mujer experimenta cambios de humor, molestias o dolores, cansancio, astenia, nerviosismo que en ocasiones se traducen en mayor apetencia por el dulce o en una mayor dificultad de sacar los entrenamientos.
¿Deberíamos adaptar la nutrición y el ejercicio a las diferentes fases del ciclo menstrual?
Durante el ciclo menstrual sabemos que la mujer experimenta cambios hormonales que pueden reflejarse en cambios de humor, molestias o dolores, cansancio, astenia, nerviosismo o en los tan temidos cambios de apetito.
El impacto del ciclo menstrual sobre la alimentación y el entrenamiento está vinculado con el rendimiento. Dependiendo de la fase del ciclo menstrual y de los niveles de estrógenos, progesterona y otras hormonas como FSH y LH la mujer puede modificar y adecuar el tipo de alimentación y entrenamiento para mejorar su rendimiento a la vez que alivia la sintomatología del ciclo menstrual.
¿Qué ocurre a nivel fisiológico durante las diferentes fases del ciclo menstrual?
Antes de explicar qué ocurre en cada fase del ciclo menstrual y qué podemos hacer desde la alimentación y el entrenamiento es necesario conocer un poco sobre la fisiología del ciclo menstrual.
La FSH (hormona foliculoestimulante) y LH (hormona luteinizante) son las hormonas responsables de que el ovario produzca los estrógenos y la progesterona. La regulación de la síntesis y liberación de FSH y LH dependerá de la hormona hipotalámica GnRH. En las mujeres la FSH promueve el desarrollo folicular, mientras que la LH es esencial para la ovulación y el mantenimiento del cuerpo lúteo. Mediante la producción de estrógenos (hormonas responsables de las características sexuales femeninas) y progesterona (hormona sexual liberada por los ovarios en cada ciclo menstrual), el ovario regula la diferenciación sexual y los cambios hormonales que acompañan a la pubertad. Durante el ciclo menstrual, la progesterona se encarga de acondicionar el endometrio para facilitar la implantación del embrión, y durante el embarazo ayuda a que éste transcurra de manera segura.
Fase folicular
En la primera fase del ciclo menstrual de la mujer (folicular), la FSH estimula la producción de estrógenos que se elevan bruscamente hacia la mitad del ciclo lo que facilita la secreción e incremento de LH responsable de la expulsión del ovocito y la formación del cuerpo lúteo. El cuerpo lúteo estimulado por la LH secretará progesterona, encargada de la maduración del endometrio. Finalmente, y si la fecundación no se produce, cesa la producción hormonal con la consecuente caída de los estrógenos y progesterona y el desprendimiento del endometrio dando lugar a la menstruación. Así los estrógenos presentan su pico máximo durante la ovulación y mínimo al terminar la menstruación.
Fase premenstrual
En los días premenstruales aumentan los antojos. Esto ocurre porque los niveles de estrógeno y progesterona se desploman, lo que provoca que aumente la sensación de hambre. Esta fase premenstrual está caracterizada por la retención de líquidos y cambios de humor durante los días previos a la menstruación, que puede ser aliviado con ayuda de una alimentación sana. Algunos productos como la soja y derivados, así como las legumbres, contienen fitoestrógenos que ayudan a regular el ciclo hormonal. Asimismo, los alimentos diuréticos ayudan a reducir la retención de líquidos y algunas de las manifestaciones del cuadro, además de una buena hidratación de la deportista.
Por otro lado, dosis elevadas de piridoxina (vitamina B6) podrían reducir los niveles de estrógenos sanguíneos disminuyendo ansiedad, irritabilidad, insomnio, depresión, y puede aliviar los síntomas menstruales como la mastalgia (dolor o sensibilidad en las mamas). Unido a ello, hay que considerar que alimentos ricos en ácidos grasos polinsaturados omega 3 pueden reducir los espasmos y el dolor de útero. El magnesio, que favorece la relajación muscular, y algunos flavonoides presentes en frutas y hortalizas, ayudan a aliviar el dolor y las molestias menstruales. Sin embargo, las dietas ricas en sal, bebidas estimulantes y azúcares refinados agravan los síntomas del síndrome premenstrual y pueden ser causa de dismenorrea con aumento de espasmos y dolor.
Cabe destacar que durante estos días es habitual abusar de los azúcares refinados, que como vemos podrían agravar la sintomatología premenstrual. Como consejo debemos adelantarnos a estos antojos y aumentar el consumo de alimentos como las nueces, pescado azul, la soja y otras las legumbres, el plátano, cereales integrales, chocolate negro (>80% de cacao) a la vez que aumentamos el consumo de verdura y fruta en general para saciarnos si tenemos más hambre.
Durante la menstruación los deportistas ven mermado su rendimiento; aumenta la temperatura corporal con un aumento de la FC, un aumento del gasto energético y un aumento de las necesidades de hidratos de carbono e hídricas.
Por otro lado, el uso de anticonceptivos puede ocasionar deficiencias nutricionales, especialmente vitamina B6 y acido fólico, ya que los estrógenos pueden interferir en el metabolismo de estos nutrientes. No obstante, el uso de anticonceptivos orales también se relaciona con mayores niveles de 25-hidroxivitamina D en mujeres y mejor situación respecto al hierro, debido a que se ven reducidas las perdidas menstruales de este mineral.
En conclusión, un correcto manejo de la alimentación durante el ciclo menstrual puede ayudar a las mujeres a controlar la sintomatología derivada de los cambios hormonales y en el caso de la mujer deportista a mejorar sus entrenamientos. A su vez la intensidad y tipo de entrenamiento debe ajustarse a las fases del ciclo menstrual para optimizar el rendimiento de la deportista.
Una vez explicado todo el funcionamiento hormonal, podemos diferenciar 4 fases en el ciclo de la mujer. En la imagen se presenta una tabla resumen de cada fase del ciclo atendiendo a las hormonas, alimentación y ejercicio.
Esperamos que esta información te sea útil y te ayude a entender un poquito mejor cómo funciona el ciclo menstrual y cómo puede afectar al rendimiento y a las necesidades nutricionales.
Belén Rodríguez Doctora en Nutrición, Nutricionista deportivo , CEO Tu Gestor de Salud
