La creatina es uno de los suplementos que más se utilizan hoy en día, tanto en deportistas recreacionales como profesionales, pero ¿qué es la creatina? ¿para qué sirve? ¿es útil? Te lo contamos en este post.
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos nutricionales más utilizados por los deportistas y con mayor evidencia científica, para mejorar su rendimiento deportivo. En la actualidad, es una de las ayudas ergogénicas de tipo nutricional, después de la manipulación de la dieta y la hidratación, que cuenta con mayor respaldo científico.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural producido por el hígado, los riñones y en menor cantidad por el páncreas a través de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se produce alrededor de 1g por día.
La creatina se almacena en el músculo esquelético de forma libre o como fosfocreatina. Alrededor de 2/3 de la creatina muscular la encontramos como fosfocreatina y el resto como creatina libre. La fosfocreatina proporciona una fuente rápida de energía al liberar su grupo fosfato que de forma inmediata es utilizado para restaurar el ATP muscular (podríamos definir al ATP como nuestra moneda energética). Esta vía de obtención de energía es conocida como vía de los fosfágenos de alta energía y es el sistema que utilizamos para obtener la energía en ejercicios de corta duración y de muy alta intensidad (carrera de 100 metros lisos, levantamiento olímpico, 25 metros en natación, lanzamiento de balón…).
¿Para qué sirve la creatina?
El objetivo de la suplementación con creatina en el deportista sería aumentar significativamente sus niveles musculares de fosfocreatina, algo que no se consigue únicamente con la dieta, debido a que la cantidad de este compuesto en los alimentos -carne y pescado- es limitada.
Existe un margen de respuesta a la suplementación con creatina que está relacionada con las reservas previas del individuo, que dependen del sexo, edad, el tipo de fibras musculares o la propia dieta. Los deportistas con reservas previas de creatina cercanas al umbral tienen menos probabilidades de beneficiarse mediante la suplementación, siendo los individuos con niveles más bajos quiénes muestran mayor respuesta. Esto explicaría, en parte, por qué algunos deportistas son “respondedores” y otros “no respondedores”. En el caso de los deportistas vegetarianos o veganos son los que mayor respuesta tienen, ya que al no ingerir alimentos de origen animal poseen menores reservas basales de creatina.
Beneficios de la creatina
Múltiples estudios científicos señalan, con un grado de evidencia A, que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo relacionado con sus efectos sobre la fuerza, potencia y masa muscular.
Fuera del ámbito deportivo, los estudios apoyan su uso en diferentes poblaciones como personas de edad avanzada, ancianos o embarazadas, además de posibles beneficios en el tratamiento y prevención de diferentes patologías.
Así, en ancianos se ha demostrado que la suplementación combinada con el ejercicio físico puede aumentar su funcionalidad y su masa muscular. En embarazadas y aunque se necesitan más estudios sus efectos beneficiosos podrían estar relacionados con el estado de ánimo y la salud del feto.
A nivel cerebral, y aunque sus niveles aumentan en menor medida, se ha demostrado una mejora en el proceso cognitivo y una mejora en la recuperación de una lesión/contusión cerebral traumática leve.
Datos que no sabías sobre la creatina
- La creatina sirve como sustrato energético para la contracción del músculo esquelético en ejercicios de alta intensidad.
- Niveles altos de creatina pueden aumentar la masa muscular, así como la fuerza, potencia y la eficacia en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
- La creatina solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, lo suficiente para alimentar alrededor de 10 segundos de energía en ejercicios de alta intensidad.
- La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de creatina en el cuerpo hasta en un 30%.
- La creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la termorregulación, ayudar a la prevención de lesiones y a la rehabilitación.
- La creatina muscular (también la fuerza y resistencia) disminuye tras periodos de inactividad física.
- La creatina se debe tomar inmediatamente después su mezcla, para evitar su degradación.
- Existen diferentes protocolos de uso, carga y mantenimiento. Elegir uno u otro dependerá del tipo de deporte y objetivos.
- La absorción de la creatina está mediada por la insulina por lo que se podría maximizar combinándola con una ingesta de carbohidratos.
- La suplementación con creatina podría provocar un aumento significativo del peso y que podría afectar de forma positiva o negativa al deportista.
- Algunas personas pueden sufrir molestias gastrointestinales temporales. Se recomienda ingerirla junto con las comidas, evitando en las mismas el exceso de fibra.
Ana Belén Rivero Santana
Dietista-nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud
Máster en Ejercicio y Nutrición para la salud
Belén Rodríguez Doñate
CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud
