¿Eres corredor de carreras de larga distancia o ultra trail y has tenido problemas gastrointestinales durante las carreras?
Tranquilo, es más habitual de lo que crees. Hoy te lo contamos en este post.
El malestar gastrointestinal durante una competición es una problemática a la que se enfrentan en algún momento entre un 30 y un 50% de los deportistas. Este problema se acrecienta en competiciones de ultra distancia, cuya duración es superior a 2h o a intensidades mayores al 60% del VO2 max, siendo más propensas a sufrirlos las mujeres y los corredores.
Las carreras de ultra distancia, ultra fondo y también ultra trail, son aquellas que exceden la distancia de una maratón, es decir, que comprenden una distancia superior a 42,195km. En el caso de las carreras de montaña o de trail running, estas se consideran competiciones de ultra trail.
Los problemas gastrointestinales pueden ser diferentes en cada deportista (flatulencias, diarrea, náuseas, reflujo gastroesofágico, dolor abdominal, etc.), y aunque no son generalmente una condición peligrosa, pueden limitar el rendimiento deportivo durante los entrenamientos y competiciones, e incluso ser causa de abandono de la actividad.
¿Por qué aparecen estos problemas gastrointestinales en carreras de ultra distancia y ultra trail?
Las causas por las cuales un deportista podría sufrir problemas digestivos pueden ser de tres tipos: mecánicas, debido a movimientos desafortunados o a una mala posición corporal durante el ejercicio; fisiológicas, por un bajo flujo sanguíneo en intestino, causa hormonal…; y nutricionales, por una alta ingesta de grasas, de fibra, de proteínas y de grandes volúmenes de comida.
¿Cómo podemos para evitar y resolver los problemas gastrointestinales en carreras de ultra distancia y ultra trail?
Cuidando una correcta alimentación e hidratación durante la competición, podremos evitar o resolver las causas nutricionales que provocan malestar intestinal. Para ello, te contamos algunos consejos para prevenir y solucionar estas molestias durante tu carrera de ultra distancia.
- Ingerir suficiente volumen de líquido antes y durante la carrera para evitar la deshidratación.
- Asegurar una adecuada ingesta de sodio para evitar el riesgo de hiponatremia por un excesivo consumo de agua sin reposición de sales. Esto causa graves síntomas gastrointestinales e incluso la muerte súbita.
- Probar, bajo supervisión de un nutricionista, una dieta baja en FODMAPs y reducir el consumo de fibra los días previos a la competición, ya que estos pueden fermentar en el colon por las bacterias intestinales produciendo flatulencias y malestar.
- Evitar el consumo de AINES (antiinflamatorios no esteroideos) como el ibuprofeno, ya que aumentan la permeabilidad intestinal pudiendo causar molestias digestivas e incluso úlceras gástricas.
- Entrenar nuestro intestino: para que mejorar su tolerancia al consumo de altas cantidades de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio. Probar la tolerancia de alimentos sólidos para las carreras de ultradistancia.
- Elegir geles y bebidas deportivas que combinen glucosa y fructosa.
¿Cómo debe ser la ingesta de hidratos de carbono durante una carrera de larga distancia o ultra trail?
Una ingesta inadecuada de carbohidratos o un deficiente entrenamiento intestinal son una de las causas que más se repiten entre los corredores que sufren problemas gastrointestinales.
En consumo de azúcares es determinante para el rendimiento deportivo y durante un ejercicio de una duración mayor de 3h, los requerimientos aumentan hasta unos 90 o incluso 120g/h de hidratos de carbono. La composición de azúcares de las bebidas y geles deportivos pueden incluir como fuente de azúcares la glucosa o maltodextrina y la fructosa. El intestino solo tolera hasta 60g de glucosa a la hora, por lo que debe combinarse con la fructosa cuando las necesidades de hidratos de carbono superen dicha cantidad. Sin embargo, escoger un gel o bebida con solo fructosa puede ocasionar molestias gastrointestinales. En base a esto, para una carrera de ultra distancia cuya duración sea superior a 3h, el ratio de hidratos de carbono que elijamos debe ser de 2:1, 1:1 o 1:0,8.
Por otro lado, un buen entrenamiento intestinal es clave para poder tolerar cantidades altas de hidrato de carbono. Además, es importante recordar que durante una competición no se debe ingerir una cantidad de hidratos de carbono cuya tolerancia no hayamos probado previamente en el entrenamiento.
Referencias
Jeukendrup, A. E. (2011). «Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.» J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99.
Jeukendrup, A. (2014). «A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.» Sports Med 44 Suppl 1: 25-33.
Laura Gullón Peque
Dietista-nutricionista en prácticas Tu Gestor de Salud
Belén Rodríguez
Dra. Nutrición,Especialista en Nutrición Deportiva y CEO en Tu Gestor de Salud
