¿La planificación de un menú semanal te parece complicada?
Hoy te enseñamos una pequeña guía que te ayudará a organizarte mejor el menú semanal, evitar picoteos y conseguir una alimentación saludable y equilibrada.
Vamos con ello!
¿Qué y cuánto debo comer durante la semana?
Aunque las necesidades nutricionales son muy individuales las recomendaciones generales son:
- Frutas de 3 a 4 piezas al día y 2 raciones de verduras al día. En total deberían sumar 5 raciones al día entre frutas y verduras . Combinar al menos 3 colores al día, sería ideal. Los deportistas podemos sumar hasta 5-6 frutas , más las 2 raciones de verduras.
- Hidratos de carbono: Pan, pasta, arroz, patatas, legumbres… Intentar que sean integrales, aunque dependiendo la situación podrán ser refinados (por ejemplo, en la fase de carga de hidrato de deportistas o justo antes o después de entrenar). Éstos pueden consumirse a diario (aunque la cantidad variará de la persona, un dietista-nutricionista deberá pautar la cantidad idónea de forma individual).
- Proteínas: cada día tenemos más evidencia de que priorizar la proteína de origen vegetal frente a la animal puede ayudarnos a cuidar de nuestra salud. En este sentido las legumbres serán nuestras aliadas. Podemos consumirlas a diario o como mínimo 3-4 días a la semana. La carne la podemos reservar para 2-3 días a la semana y alguna ración de embutido de calidad (jamón, cecina, lomo, pavo, jamón cocido…) diaria. En cuanto a los huevos, podremos incluir 6 a la semana sin problema. En cuanto al pescado 3-4 raciones a la semana puede ser adecuado. Si no eres de comer mucho pescado o te da pereza cocinarlo siempre puedes optar por incluir conservas tipo atún, ventresca o sardinas en lata a las ensaladas, o de vez en cuando algún ahumado o algo de marisco (gambas, sepia, calamar…).
Si no comes proteína de origen animal tomando legumbre a diario y combinando bien la legumbre y el cereal puedes tener una dieta completa y saludable.
- Lácteos. Al igual que la proteína de origen animal, no son imprescindibles, pero si los tomas , entre 1-2 raciones al día pueden ser adecuadas. Los lácteos fermentados; yogures, kéfir, queso… aportarán un extra de probióticos que te ayudarán a mejorar tu flora intestinal.
- Grasas: el aceite de oliva virgen extra no puede faltar en una dieta de tipo mediterránea. Entre 3 y 4 cucharadas soperas al día por persona puede ser suficiente pero dependerá del gasto calórico de cada uno. Otras grasas saludables son las contenidas en los frutos secos (mejor natural o tostados), aguacate , aceitunas o la grasa del pescado azul.
¿Cómo puedo organizar el menú diario?
Una herramienta sencilla para estructurar tu menú diario es el dibujo del plato, que te puede ayudar a organizar tus comidas. Las proporciones dedicadas a los alimentos ricos en hidratos de carbono y vegetales/frutas, pueden variar en función de tu nivel de ejercicio y de actividad física. Lo ideal será con un nutricionista te ayude a terminar de ajustarlo.
¿Cómo organizo la estructura nutricional semanal?
Ahora sabiendo estas recomendaciones de consumo tendrás que distribuir todos estos alimentos dentro de tu menú semanal. Empezarás por las comidas y las cenas que es lo que variará más.
Distribuiremos los alimentos con coherencia, intentando que todos los días sean variados, es decir, que no coincidan el mismo día carne para comer y para cenar, sino que sea, por ejemplo,legumbre para comer y carne para cenar. Una vez hecho esto pensaremos las recetas que más nos gusten, ya sean platos únicos o 2 platos. De postre podremos variar entre yogur o fruta, cubriendo las 3-4 piezas de fruta/día.
Pasaremos a planificar el desayuno, deberá incluir un lácteo, hidratos de carbono, proteína y fruta. Un ejemplo de desayuno puede ser: café con leche, 2 tostadas integrales con AOVE y jamón, y un kiwi.
Finalmente iremos a la media mañana y merienda. Podemos poner dos ejemplos e ir variando entre media mañana y merienda durante toda la semana. Por ejemplo:
- Frutos secos + fruta + 2 yogures naturales + avena
- Tortitas de maíz con pavo + fruta + café con leche
Y ahora sí, ya tendríamos una guía para organizar nuestro menú semanal.
¡¡Esperamos que te sea de mucha ayuda!!
Iratxe Echalecu
Dietista-Nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud
Belén Rodríguez
Dra. Nutrición y CEO Tu Gestor de Salud
