Blog

PROBIÓTICOS, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO 

¿Qué son los probióticos?

Podemos definir los probióticos como complementos alimenticios compuestos por microorganismos vivos los cuales, al ser ingeridos en las cantidades adecuadas, pueden ejercer un efecto beneficioso sobre nuestro organismo equilibrando la microbiota intestinal y generando así un impacto positivo sobre la salud.

Funciones de los probióticos

La microbiota intestinal realiza diferentes funciones entre las que se encuentra la regulación de la actividad inmunitaria de las mucosas, la protección contra las infecciones intestinales y la actividad metabólica. La manipulación de la dieta ingiriendo estos microorganismos, ya sea a través de alimentos o de suplementos, puede mejorar la composición de las bacterias intestinales, la función metabólica y optimizar la función inmunológica.

Tipos de probióticos

Entre los probióticos podemos encontrar varias especies aunque son principalmente dos de estas, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum, las que se utilizan para las preparaciones comerciales.

¿Dónde podemos encontrar los probióticos?

Este tipo de microorganismos beneficiosos los podemos encontrar de forma natural en alimentos como el yogur o productos lácteos cultivados, bebidas como la kombucha o en las fermentaciones alcohólicas.

Tipos de suplementos y conservación

En el caso de decidir incluir los probióticos en la dieta en forma de suplementos, existen dos formas en las que se pueden adquirir, esto es en formato estable (seco) para su uso fácil al viajar o en casa, o como productos que necesitan ser refrigerados. 
En el mercado podemos encontrar los probióticos disponibles desde tabletas o cápsulas hasta polvo para agregar a bebidas, lo que podría resultar más sencillo en el caso de deportistas.

En cuanto a su conservación, es importante señalar que la mayoría de los probióticos conservándose a temperaturas de 4ºC alcanzan una vida útil de aproximadamente 3 a 6 semanas, mientras que para aquellos suplementos considerados como secos el tiempo de conservación puede extenderse a 12 meses, si bien los niveles de bacterias podrían descender considerablemente.

Será necesario empaquetarlos, almacenarlos, manipularlos y transportarlos adecuadamente, y que los atletas tengan especial consideración en los ambientes de calor y en su exposición a la luz.

Beneficios del uso de probióticos

Entre los efectos beneficiosos generales de incluir probióticos en la dieta encontramos:

• Mejor de la salud del tracto intestinal
• Mejora el sistema inmunológico
• Mayor biodisponibilidad de nutrientes
• Menor intolerancia a la lactosa
• Menor prevalencia de alergias en individuos susceptibles
• Mejor salud mental
• Mejor salud

Si nos referimos al contexto deportivo, incluir probióticos que mejoren la diversidad de la microbiota intestinal podrán generar:

• Mejor composición corporal
• Mejor masa corporal magra
• Reducción de las hormonas del estrés como el cortisol.
• Atenuación de la disminución de los niveles de testosterona relacionada con la edad.
• Mayor concentración de neurotransmisores que podrían mejorar la cognición y el estado de ánimo.

Mecanismo de acción de los probióticos

En la actualidad no se conoce con exactitud el mecanismo por el cual los probióticos ejercen su actividad. Por el momento se sabe que tienen la capacidad de modificar el pH intestinal, alterar la microbiota intestinal, estimular las células inmunomoduladoras, producir compuestos antimicrobianos, modular la permeabiliadad intestinal y prevenir la infección por patógenos.

Dosificación de los probióticos

Aunque la mayoría de los estudios realizados sobre individuos activos y atletas presentan efectos positivos sobre la salud, aun existen contradicciones sobre la correcta dosificación y la viabilidad de las diferentes cepas.

Si atendemos al papel que los probióticos tienen en el rendimiento deportivo nos encontramos con poca evidencia aun, si bien el consenso general es que existen pequeños beneficios en la recuperacion y la optimización del rendimiento.

Los diferentes estudios han dado a conocer que para dosificar de forma específica y segura la ingesta de probióticos, esta deberá contener entre 1 y 50 mil millones de bacterias. Es por ello que podemos encontrar en el mercado preparaciones disponibles que contienen entre 25 y 50 mil millones de bacterias por dosis. Se consideran seguras dosis entre 35 y 50 mil millones de bacterias y estas son perfectamente toleradas por la mayoría de los atletas.

Es muy importante tener en cuenta que los beneficios de los probióticos son específicos de la cepa y dependientes de la dosis.

Cómo y cuándo usar los probióticos

Solo después de la manipulación de la dieta, esto es incluyendo un aporte considerable de alimentos ricos en fibra y granos, lo que favorecerá el aumento en la diversidad de la microbiota intestinal. Dicho aumento ocurrirá a las pocas semanas de esta manipulación de la dieta quedando optimizado el camino para incluir la suplementación con probióticos.

El uso de probióticos solo debe considerarse en el contexto de general de una ingesta dietética equilibrada.

El uso de probióticos estaría indicado para:

• Antecedentes de problemas gastrointestinales durante períodos de entrenamiento intenso o durante la competición.
• Reducción de los efectos de las enfermedades respiratorias.
• Evitar enfermedades intestinales y/o respiratorias a lo largo de la temporada de entrenamiento y competencia.
• Antes de un viaje nacional o internacional, una competición o periodos con elevadas cargas de entrenamiento, con el fin de permitir la colonización de bacterias en el intestino. En este caso sería recomendable la suplementación diaria aproximadamente 14 días de estos eventos.
• La suplementación con probióticos deberá implementarse en las fase de pretemporada con el fin de que el atleta se familiarice con estos y evitar así posibles efectos no deseados durante una competición importante.

Por tanto, podría ser interesante planificar la ingesta de probióticos con un enfoque profiláctico antes de períodos específicos de entrenamiento o la competición.

Efectos secundarios derivados del uso de probióticos

• Síntomas leves de ruidos estomacales, aumento de la flatulencia o cambios en las heces al comienzo de los tratamientos, si bien estos síntomas se reducen o simplemente no aparecen debido con la introducción gradual hasta llegar a la dosis recomendada.
• Existe un mayor riesgo de padecer problemas intestinales en personas con antecedentes de enfermedad celíaca o el síndrome del intestino irritable.
• Algunos estudios han encontrado baja viabilidad en algunos suplementos probióticos comerciales debido a un número insuficiente de especies y, en algunos casos, presencia de especies diferentes a las declaradas en la etiqueta. Es por ello que se recomienda elegir probióticos de cepas investigadas clínicamente con beneficios validados y que se adquieran en lugares de confianza.

Bibliografía

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#probiotics

Jager R, Mohr AE, Pugh JN. Recent advances in clinical probiotic research for sport. CURRENT OPINION IN CLINICAL NUTRITION AND METABOLIC CARE. 2020 Nov 1;23(6):428–36.

Jager R, Mohr AE, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Moussa A, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION. 2019 Dec 21;16(1).

Emilio Montes Dietista-Nutricionista. Col. N. IB00228 

Prácticas en Tu Gestor de Salud, Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva