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NUTRICIÓN Y GANANCIA DE MASA MUSCULAR 

La ganancia de masa muscular es un objetivo perseguido por muchos deportistas con el fin de mejorar su composición corporal, su fuerza y su rendimiento deportivo. Investigaciones recientes señalan que el papel de la masa muscular va mucho más allá siendo una pieza clave en el mantenimiento de la salud, calidad de vida y tratamiento de diferentes patologías.

Entender los mecanismos bioquímicos y fisiológicos mediante los cuales el cuerpo humano es capaz de mantener y aumentar la masa muscular y cómo el entrenamiento, la nutrición y el descanso modulan y se convierten en factores clave del crecimiento muscular, será una herramienta imprescindible de todos los profesionales de la salud y de la actividad física.

Así, cuando sometemos al músculo esquelético  a una carga  externa repetida y progresiva, capaz de generar una tensión mecánica y un estrés metabólico, seguido de una correcta recuperación a través de la alimentación, suplementación y descanso, se dispara una cascada metabólica. Esto tiene como resultado una adaptación en forma de  ganancia de masa muscular, aunque no es objeto de este artículo señalar que dentro del entrenamiento el volumen, la frecuencia y la selección de los ejercicios serán factores decisivos en estas adaptaciones.

En relación a la nutrición para la ganancia de masa muscular surgen preguntas importantes que vamos a intentar  resolver en las siguientes líneas.

¿Puede ayudarnos la alimentación a la ganancia de masa muscular?, ¿debemos tomar un extra de proteínas para ganar masa muscular?, ¿es importante el horario de ingesta y el reparto de la comida a lo largo del día?, ¿me puede ayudar la suplementación?

Desde la nutrición para la ganancia de masa muscular, el principal objetivo será estimular aquellas vías metabólicas que estimulen la síntesis proteica. Esto se conseguirá cuidando tres pilares clave como son la ingesta calórica, la ingesta de proteínas y el reparto de las mismas a lo largo del día. La suplementación, en la que muchos estáis pensando, sería el último escalón y al cual hay que llegar una vez hemos avanzado por los anteriores:

Ingesta calórica  para la ganancia de masa muscular

En 1994 Forbes y Powers señalan que harían falta 8 Kcal para aumentar 1 g de tejido muscular, sin embargo recientes investigaciones señalan que el gasto necesario para la hipertrofia no se conoce de manera exacta. Lo que si parece claro es que para maximizar la ganancia de masa muscular es necesario un superávit calórico que puede oscilar entre las 2300 y 3500 Kcal por semana. Un extra de 329-500 kcal/día puede ser una cantidad adecuada para promover la síntesis proteica y conseguir un aumento muscular, siempre y cuando se combine adecuadamente con un programa de entrenamiento específico.

 En este punto es importante señalar que también es posible ganar masa muscular estando en déficit calórico, pero el proceso sería más costoso.

Ingesta de proteínas para la ganancia de masa muscular

Según las recomendaciones científicas la ingesta adecuada de proteína para la ganancia de masa muscular se encuentra entre 1.5 y 2g de proteína por kg de peso y día (2.2 g/kg sería el máximo referenciado en la bibliografía). Del mismo modo que dosis menores no ha demostrado tener un efecto significativo en la hipertrofia muscular, dosis elevadas con más de 2.4g de proteína por kg de peso no aportarían un beneficio extra debido a la oxidación de los aminoácidos (eslabones que forman las proteínas).

Distribución de la proteína a lo largo del día para promover la ganancia de masa muscular

Las calorías totales y la cantidad de proteína son claves, pero la distribución a lo largo del día no lo es menos.

Se estima que la dosis más adecuadas de proteína rondan los 0,4g/kg de peso en al menos 4 tomas al día. Así, dosis de entre 20g y 30g, - y hasta 40g en individuos de edad avanzada o más entrenados y  con mayor cantidad de masa muscular - serán suficientes para estimular la síntesis proteica. Dosis mayores no han demostrado mejores resultados debido a la oxidación de la proteína extra. Podríamos decir que el resto de proteína consumida en esas tomas no sería útil a nivel muscular.

Además el contenido en leucina de cada una de estas tomas debería acercarse a los 2-3g. La leucina es un aminoácido ramificado muy importante en la síntesis proteica ya que, podríamos decir, actuaría como activador del proceso bioquímico y molecular que resultaría en la hipertrofia muscular.

Aprovechar el momento post entrenamiento para diseñar una toma completa con una dosis adecuada de proteína combinada con hidratos de carbono puede ayudar en la resíntesis de glucógeno muscular y el anabolismo muscular. No obstante y dependiendo del tipo y horario de entrenamiento se podrán diseñar tomas pre o intra entrenamiento que serán igual o más efectivas en la recuperación muscular.

Es importante señalar que, además de la proteína, ajustar la ingesta diaria de hidrato de carbonos entre 4 y 7g por kg de peso y día será clave en el proceso de ganancia de masa muscular.

Suplementación

Una vez hemos cumplido con los puntos anteriores cuyo objetivo es ajustar la nutrición para la ganancia de masa muscular, podríamos valorar el uso, bajo protocolo científico, de suplementos seguros y efectivos como son la proteína whey - que podría ayudarnos a cubrir las necesidades de proteína y facilitarnos las tomas intermedias- o la creatina - por su papel en el metabolismo energético y en la recuperación post entrenamiento.

El diseño de una pauta dietética y de suplementación personalizada y basada en las últimas recomendaciones científicas nos ayudará a exprimir al máximo los beneficios del entrenamiento y maximizar sus adaptaciones en relación a la ganancia de masa muscular.

¡Consulta con un nutricionista deportivo especializado y aprovecha las bondades de una pauta dietética bien diseñada y adaptada a tus objetivos ;)!

Belén Rodríguez

CEO y Nutricionista Deportivo en Tu Gestor de Salud

Bibliografía

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Vol. 15, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2018.

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 2018, 10.

Philp A, Burd NA, Forbes S, Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr . 2019;1:131.

Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. sports Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.