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08, 17
Con esta, llegamos a la tercera y última entrega de nuestros artículos sobre los ácidos grasos Omega 3. Si durante la primera semana hablábamos sobre qué es el omega 3 y la segunda sobre sus beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, en esta última ocasión nos toca hablar sobre las principales fuentes de omega 3.
Fuentes de Omega 3 y suplementación
Fuentes de omega 3
En la alimentación, las fuentes principales de omega 3 varían en función del tipo de éste, sin embargo, de forma general, podemos encontrar las principales fuentes de ALA en las semillas y frutos secos, y de EPA y DHA en las fuentes marinas como pescados azules, calamares, krill y aceites de algas. Se recomienda un consumo, mínimo, de 3 días en semana de pescado azul. Además, la ingesta de frutos secos y la introducción en la dieta de alimentos como las algas, puede resultar muy interesante.
A continuación, se muestra una tabla con el contenido de DHA y EPA de diferentes pescados azules, siendo los más ricos el arenque ahumado, el salmón crudo y la trucha cruda.
Según base de datos BEDCA y DIAL.
| 100 gramos de alimento | Proteína | Grasa | Kcal | EPA (Dial) | DHA (w3)
(gramos) |
ácido araquidónico (w6) (gramos) |
| Atún crudo | 22 | 3.3 | 119 | 1,4 | 0,648 | 0.077 |
| Arenque ahumado | 23 | 13.9 | 254 | 2 | 1,8 | |
| Anguila cruda | 19.97 | 15.52 | 219 |
|
|
|
| Caballa cruda | 18.68 | 11.9 | 182 | 0,63 | 0.796 | 0.067 |
| Jurel crudo | 15.4 | 1.97 | 112 | 0,17 | 0.211 | 0.016 |
| Lamprea | ||||||
| Palometa cruda | 20 | 1.8 | 126 | 0.331 | 0.038 | |
| Salmón crudo | 18.4 | 12 | 182 | 0.6 | 0.956 | 0.04 |
| Sardina cruda | 18.1 | 7.5 | 140 | 1,1 | 0.676 | 0.046 |
| Trucha cruda | 15.7 | 3 | 91 | 0,25 | 0.916 | 0.03 |
Comparación de algunos pescados azules con otros alimentos (Fundación del Corazón)
| Alimento | Contenido en omega 3 (100g) |
| Filete de ternera | 0.1 |
| Huevo | 0.15 |
| Leche | 0.2 |
| Filete de pollo | 0.2 |
| Bacon | 0.21 |
| Bacalao | 0.23 |
| Gambas | 0.34 |
| Caballa del Atlántico | 1.32 |
| Arenque del Atlántico | 1.85 |
| Salmón salvaje del Atlántico | 2.22 |
| Salmón atlántico piscifactoría | 2.26 |
| Aceite de hígado de bacalao | 24.4 |
| Aceite de soja | 7,3 |
| Aceite de oliva | 0,7 |
Suplementación
Una de las formas de aumentar el consumo de omega 3 es a través de la suplementación, ya que con la dieta es difícil llegar a las recomendaciones sugeridas en torno a 1 gramo de omega 3 al día. No obstante y mirando la tabla de contenido de omega 3 de algunos alimentos no sería necesaria la suplementación si hacemos una ingesta adecuada de pescado azul.
Una opción saludable de realizar la suplementación es a través del aceite de Krill.
El Krill es un crustáceo marino que habita en el Antártico y se alimenta de fitoplancton, que a su vez es muy rico en omega 3 (DHA y EPA) y el krill acumula al consumirlo.
El consumo de aceite de krill es beneficioso frente a otros aceites ricos en omega 3 debido a su alta biodisponibilidad, es decir, es mejor absorbido e incorporado. Esto es debido a que los ácidos grasos se encuentran unidos en forma de fosfolípidos y no de triglicéridos, lo que ofrece una mayor tasa de absorción. Además, al tener alta digestibilidad, reduce o evita el reflujo regusto a pescado tan conocido de otros aceites.
Otros beneficios del consumo de aceite de krill es la presencia de astaxantina, un potente antioxidante. Es un betacaroteno que da el color rojo a estos crustáceos, proveniente de diversos tipos de microalgas. Además, consumido junto con omega 3, se potencian los efectos de ésta.
Por último, el aceite de krill es bajo en metales, debido a la baja posición en la que se sitúa en la cadena trófica, es decir, a diferencia de otros pescados como el atún, el krill no basa su alimentación en otro peces acumulando el mercurio que éstos tenían.
Es importante destacar que la suplementación no sustituye, sino complementa la dieta, por lo que el consumo de omega 3 no ha de sustituir la ingesta de pescado azul.