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Entrenamiento en ayunas, ¿sí o no?

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La práctica de ayuno, entendido como la restricción en la ingesta de alimentos, es un método que cada vez cobra más interés entre deportistas y entrenadores, debido a los posibles beneficios en relación al rendimiento deportivo.


¿Qué es el ayuno?

Desde un punto de vista fisiológico, el ayuno es la abstinencia voluntaria de la ingesta de alimentos durante un periodo de tiempo determinado. Sin embargo, hoy en día podemos diferenciar varios tipos de ayuno:

  • Ayuno intermitente: restricción total o parcial en la ingesta de energía en 1 – 3 días a la semana o una restricción completa en la ingesta de energía durante un periodo definido.
  • Ayuno diario alterno: es una forma de ayuno intermitente, que alterna días de ingesta ad libitum, junto con días de ayuno en los que el consumo de energía es reducido o nulo.
  • Ayuno con restricción de tiempo: es otra modalidad de ayuno intermitente; los sujetos consumen ad libitum, pero dentro de una ventana de tiempo definida, dejando el resto de las horas del día como tiempo de ayuno.
  • Restricción calórica: es importante diferenciarla del ayuno, ya que, en este caso, se reduce el contenido calórico de cada toma, pero la frecuencia de las comidas se mantiene.


Ayuno y ejercicio

Durante el ayuno, las grasas son el principal combustible energético que utiliza nuestro organismo. Cuando estamos en estado de ayuno, aumenta la producción de glucagón y catecolaminas en sangre y se inhibe la producción de insulina. Estas hormonas son responsables de un aumento en la lipólisis, es decir, en el consumo de grasas como combustible.

Por otro lado, la práctica de ejercicio físico de intensidad leve a moderada, practicado de forma regular, genera, también, adaptaciones que aumentan el consumo de grasa como combustible energético.

La combinación de entrenamiento y ayuno surge de la suma de las posibles adaptaciones como medio para mejorar el rendimiento deportivo.


Rendimiento y entrenamiento en ayunas

La energía que mueve nuestro organismo se obtiene de los macronutrientes, principalmente grasas y carbohidratos. Sin embargo, los depósitos de carbohidratos en nuestro organismo son limitados. Un varón adulto de unos 80 Kg y bien nutrido, almacena en su organismo cerca de 500 gramos en forma de glucógeno, lo que equivale a 2000 Kilocalorías.

Es por ello que, en ejercicios de larga duración, el principal nutriente energético limitante son los hidratos de carbono y si éstos se agotan, se producirá fatiga y disminuirá el rendimiento. Es por ello importante destacar la importancia de una adecuada gestión en el consumo de hidratos de carbono para retrasar la aparición de fatiga.

Las grasas, al contrario que los hidratos de carbono, no tienen límites en su almacenaje, pudiendo aportar, en un varón sano de unos 80 Kg, con un 10% de masa grasa, unas 72.000 Kilocalorías. Las estrategias para aumentar las tasas de consumo de grasas como macronutriente energético, han ganado protagonismo en los últimos años, y son esenciales, junto con el aumento de las reservas de glucógeno, para los atletas que compiten en eventos de larga duración.

Una de estas estrategias para aumentar el consumo de grasas, ahorrar glucógeno y, de forma secundaria, mejorar el rendimiento, es el entrenamiento en ayunas.

¿Cómo realizar el entrenamiento en ayunas?

  • Alejado de competición: cuando realizamos un entrenamiento matutino en ayunas, los depósitos de glucógeno están casi vacíos. Es por ello que no son las condiciones óptimas para dar el máximo rendimiento; es decir, esta estrategia ha de realizarse lejos de la competición, para no influir en la carga de los depósitos de glucógeno y en los objetivos de competición.
  • Supervisado por un profesional: cuando se practica entrenamiento en ayunas, nuestro organismo se somete a peligros como un aumento en el riesgo de lesiones, aumento en el riesgo de fatiga e incumplimiento del objetivo del entrenamiento, sensación severa de vacío o hambre con posterior atracón, aumento del catabolismo proteico ocasionando mayor estrés sobre el sistema inmunitario, etc. Para evitar o disminuir esto síntomas, es importante realizar el entrenamiento siempre pautado por un profesional.
  • A baja intensidad: cuando se trabaja a intensidades elevadas, el macronutriente energético preferido son los hidratos de carbono, ya que requieren menos oxígeno para su consumo, e incluso se pueden utilizar sin oxígeno en entrenamiento realizados por el encima del umbral anaeróbico. Sin embargo, como se menciona anteriormente, cuando realizamos entrenamiento en ayunas, los depósitos de glucógeno se encuentran limitados, por lo que la intensidad del entrenamiento debe estar en torno al 60 – 65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Además, la duración ha de ser superior a 40 minutos.
  • Frecuencia: aún faltan estudios para determinar la frecuencia adecuada en la práctica de entrenamiento en ayunas, sin embargo, las recomendaciones se dan de una a tres veces por semana.
  • Ir prevenido: lleva contigo algo de comida que tenga hidratos de carbono de fácil absorción como algún gel, bebida deportiva o barrita. Es mejor tener previsiones por si da un bajón.

Por tanto, nos beneficiaremos de esta estrategia en deportes de larga distancia en los que los hidratos de carbono llegan a ser limitantes del rendimiento. Cabe destacar que en cuanto a las adaptaciones que genera este tipo de práctica, se ven diferencias de eficacia según sexo, observando más ventajas en hombres que en mujeres.

En conclusión, el entrenamiento en ayunas es una práctica cada vez más extendida que se encuentra en investigación, con muchos posibles beneficios enfocados a la mejora del rendimiento deportivo, siempre y cuando se realice pautado de forma adecuada por un profesional.

 

Paloma Rodríguez

Dietista-Nutricionista en Tu Gestor de Salud

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