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Entrenamiento en ayunas, ¿sí o no?

by Tu Gestor de Salud 0 comments

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ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

La práctica de ayuno, entendido como la restricción en la ingesta de alimentos, es un método que cada vez cobra más interés entre deportistas y entrenadores, debido a los posibles beneficios en relación al rendimiento deportivo.


¿Qué es el ayuno?

Desde un punto de vista fisiológico, el ayuno es la abstinencia voluntaria de la ingesta de alimentos durante un periodo de tiempo determinado. Sin embargo, hoy en día podemos diferenciar varios tipos de ayuno:

  • Ayuno intermitente: restricción total o parcial en la ingesta de energía en 1 – 3 días a la semana o una restricción completa en la ingesta de energía durante un periodo definido.
  • Ayuno diario alterno: es una forma de ayuno intermitente, que alterna días de ingesta ad libitum, junto con días de ayuno en los que el consumo de energía es reducido o nulo.
  • Ayuno con restricción de tiempo: es otra modalidad de ayuno intermitente; los sujetos consumen ad libitum, pero dentro de una ventana de tiempo definida, dejando el resto de las horas del día como tiempo de ayuno.
  • Restricción calórica: es importante diferenciarla del ayuno, ya que, en este caso, se reduce el contenido calórico de cada toma, pero la frecuencia de las comidas se mantiene.


Ayuno y ejercicio

Durante el ayuno, las grasas son el principal combustible energético que utiliza nuestro organismo. Cuando estamos en estado de ayuno, aumenta la producción de glucagón y catecolaminas en sangre y se inhibe la producción de insulina. Estas hormonas son responsables de un aumento en la lipólisis, es decir, en el consumo de grasas como combustible.

Por otro lado, la práctica de ejercicio físico de intensidad leve a moderada, practicado de forma regular genera por sí mismo adaptaciones que aumentan el consumo de grasa como combustible energético.

La combinación de entrenamiento y ayuno  podría mejorar las adaptaciones fisiológicas relacionadas con una mayor utilización de las grasas durante el ejercicio. Pero en la práctica esto no es tan sencillo y el deportista antes de realizar estrategias de este tipo deberá cuestionarse el objetivo:

¿qué busca con el entrenamiento en ayunas?, ¿es lo mismo entrenar en ayunas que con baja disponibilidad de glucógeno?, ¿entreno en ayunas por necesidad horaria o por qué me lo han pautado? , ¿qué quiero conseguir con este entrenamiento en ayunas?, ¿debo modificar mi dieta del día previo para que sea efectivo?….

Rendimiento y entrenamiento en ayunas

La energía que mueve nuestro organismo se obtiene de los macronutrientes, principalmente grasas y carbohidratos. Sin embargo, los depósitos de carbohidratos en nuestro organismo son limitados. Un varón adulto de unos 80 Kg y bien nutrido, almacena en su organismo cerca de 500 gramos en forma de glucógeno, lo que equivale a 2000 Kilocalorías.

Es por ello que el nutriente energético limitante, especialmente en ejercicios de intensidad media alta y ejercicios de larga duración, son los hidratos de carbono y si éstos se agotan, se producirá fatiga y disminuirá el rendimiento.

Las grasas, al contrario que los hidratos de carbono, no tienen límites en su almacenaje, pudiendo aportar, en un varón sano de unos 80 Kg, con un 10% de masa grasa (deportista), unas 72.000 Kilocalorías.

Las estrategias para aumentar las tasas de consumo de grasas como macronutriente energético, han ganado protagonismo en los últimos años y son  junto con el aumento de las reservas de glucógeno las estrategias más entrenadas especialmente en deportistas de resistencia.

Las investigaciones científicas nos indican que aunque el entrenamiento en ayunas con baja disponibilidad de glucógeno puede ser un coadyuvante, el deportista de resistencia obtiene los mayores beneficios del propio entrenamiento de resistencia, que a lo largo del tiempo le ha dotado de esa ventaja adaptativa potenciando el metabolismo de las grasas con el consiguiente ahorro de glucógeno.

Los entrenamientos en ayunas con baja disponibilidad de glucógeno pueden tener  utilidad en estos deportistas aumentando la reposición de las reservas de glucógeno post ejercicio y son una estrategia a tener en cuenta sobre todo en aquellos que vayan afrontar carreras de ultradistancia.

¿Cómo realizar el entrenamiento en ayunas?

  • Supervisado por un profesional: cuando se practica entrenamiento en ayunas, nuestro organismo se somete a peligros como una baja del sistema inmune, un aumento en el riesgo de lesiones, aumento en el riesgo de fatiga e incumplimiento del objetivo del entrenamiento, sensación severa de vacío o hambre con posterior atracón, aumento del catabolismo proteico etc. Para evitar o disminuir esto síntomas, es importante realizar el entrenamiento siempre pautado por un profesional.
  • A baja intensidad: cuando se trabaja a intensidades elevadas, el macronutriente energético preferido son los hidratos de carbono, ya que requieren menos oxígeno para su consumo, e incluso se pueden utilizar sin oxígeno en entrenamiento realizados por el encima del umbral anaeróbico. Por lo que si queremos cumplir con el entrenamiento y el objetivo  deberemos entrenar en torno al 60 – 65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Además, la duración ha de ser superior a 40 minutos.
  • Frecuencia: aún faltan estudios para determinar la frecuencia adecuada en la práctica de entrenamiento en ayunas, sin embargo, las recomendaciones se dan de una a tres veces por semana.
  • Ir prevenido: lleva contigo algo de comida que tenga hidratos de carbono de fácil absorción como algún gel, bebida deportiva o barrita. Es mejor tener previsiones por si da un bajón.

Cabe destacar que en cuanto a las adaptaciones que genera este tipo de práctica, se ven diferencias de eficacia según sexo, observando más ventajas en hombres que en mujeres.

Podemos concluir que el entrenamiento en ayunas con baja disponibilidad de glucógeno es una práctica cada vez más extendida que se encuentra en investigación y que puede  ayudar en la mejora del rendimiento del deportista de larga distancia siempre y cuando se planifique de forma adecuada por un profesional.

 

Paloma Rodríguez

Dietista-Nutricionista en prácticas Tu Gestor de Salud

Belén Rodríguez

CEO en Tu Gestor de Salud

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