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Efecto ergogénico de la cafeína

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Hace poco hablamos de las ayudas ergogénicas, en este artículo de nuestro blog, y de cuáles de ellas se clasificaban dentro de los suplementos efectivos y seguros y los posiblemente efectivos. Según Kreider et al. 2010, dentro de los suplementos efectivos para mejorar el rendimiento, se encuentra la cafeína.

Los principales resultados asociados a la ingesta de cafeína en los deportistas incluyen retardo en la aparición de fatiga, reducción de las sensaciones de dolor y esfuerzo, mejoras en la contracción muscular, mejoras en entrenamientos de alta intensidad, incremento de la oxidación de ácidos grasos, aumento en la producción de potencia media o estimulación de la actividad motora (Ramírez-Montes CA y col 2013).

La cafeína se absorbe rápidamente a través del tracto gastrointestinal, puede aparecer en la sangre entre los 15 y 45 minutos tras su ingesta teniendo una vida media de entre 3-7 horas.

En el consenso sobre bebidas energéticas (Campbell B et al 2013) y en el que se habla del efecto de este tipo de bebidas en el rendimiento del deportista, se señala a la cafeína como el único ingrediente relacionado con la mejora del rendimiento sin intervenir otros compuestos que también aparecen en las bebidas.

La cafeína podemos tomarla a través del café o el cacao y en suplementos deportivos que contienen directamente cafeína.

Haciendo una comparación de algunos productos con cafeína encontramos que:

Un café: 90 mg aprox cafeína

La cola: 45 mg cafeína

Red Bull (lata de 250 ml): 80 mg cafeína

 

Pero hay que tener muy en cuenta las dosis que cada persona somos capaces de tolerar. Según Kreider et al. con una ingesta de cafeína entre 3 y 9 mg/kg unos 30-90 minutos antes del ejercicio pueden observarse efectos beneficiosos en el rendimiento. Urdampilleta.A habla de las recomendaciones según hombres o mujeres:

 

 

Dosis general Deportes explosivos y de equipo Deportes de larga duración
Hombres 3-6 mg/kg 5-6 mg/kg 3-4 mg/kg
Mujeres 2-3 mg/kg 4 mg/kg 3 mg/kg

 

Por ejemplo para un hombre de 60 kg la dosis recomendada estaría entre 180 y 360 mg. Esto equivaldría a unos 2-3 cafés diarios, cantidades elevadas para las personas que no consumna cafeína con frecuencia.

Hay que tener en cuenta el efecto quelante de la cafeína. El exceso de cafeína puede disminuir la absorción de calcio, mineral imprescindible en la salud ósea. Según un estudio de Escott-Stump,2008 parece que la cafeína puede disminuir la absorción de magnesio, potasio, sodio y fósforo; por lo que será muy importante tomarla dentro de una dieta equilibrada en todos estos nutrientes.

Como efectos secundarios se habla de un aumento de la diuresis y el insomnio; pero todo esto depende de las dosis que se tomen y la tolerancia individual de cada persona a la cafeína.

Podemos concluir que la cafeína es una buena ayuda ergogénica para el deportista. Podéis probarla testeando las dosis que mejor os sienten y nunca olvidando acompañarlo de una dieta con equilibrada.

Belén Rodríguez y Lucía Arcos

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