Los alimentos están formados por sistemas químicos, los cuales pueden ser sometidos a distintos procesos, uno de estos procesos son las prácticas culinarias, las cuales pueden ser positivas (aumentan la biodisponibilidad del alimento) o pueden ser negativas, si estas prácticas son muy agresivas (muy altas temperaturas, cocción por mucho tiempo) no permitirán el aprovechamiento del aporte nutritivo del alimento.

Cocinar sin perder nutrientes, ¿es posible?

Cocción de alimentos

Las prácticas culinarias generan una pérdida de nutrientes en los alimentos, pero también pueden generar una mayor disponibilidad de absorción en algunos casos. Por ejemplo, las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a altas temperaturas, en cambio, los minerales como el hierro o los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) son muy estables en la cocción.

La clave es seleccionar los métodos de cocción que cocinen el alimento en el menor tiempo posible, de esta manera, la pérdida de nutrientes será menor.

Las cocciones que sean con una temperatura moderada y de muy larga duración, son las que más pérdidas de nutrientes generarán, sobre todo si se sumerge el alimento en mucha agua y no se aprovecha el caldo.

Cortar/Pelar

Éstos procesos, mecánicos pueden influir en el aporte de fibra y también de vitaminas, sobre todo en frutas y verduras. Pero, por otro lado, éstos cortes también pueden aumentar su biodisponibilidad, por lo que, la pérdida de nutrientes se vuelve una cuestión sin importancia al compararla con el beneficio que aportan estas técnicas.

Métodos de cocinado

Cualquier método en el que no se sumerja el alimento en agua, tendrá menos pérdidas de nutrientes (microondas, las frituras, los salteados, el horneado).

Medio Húmedo

1. Hervido
2. Escalfado
3. Al Vapor
4. Baño María
5. Al Vacío

Medio Seco

1. Al Horno
2. A la Plancha
3. A la Parrilla
4. Gratinado
5. Microondas

Medio Graso

1. Salteado
2. Frito
3. Confitado en Grasa

Mixto

1. Sofrito
2. Estofado
3. Rehogado
4. Sudado
5. Braseado
6. Escalfado al Horno

Exponemos aquí, estos datos extraídos de estudios concluyentes (Farah, S., & Di Giuseppe, S.),  a cerca de la calidad nutritiva de los alimentos sometidos a procesos de cocinado:

• La clara de huevo es un tipo de proteína que si no está cocida no se absorbe.
• Los aceites vegetales para freír (girasol, maíz, canola) no son recomendables, ya que se degradan con el calor.
• Uno de los mejores aceites es el de oliva (a falta de disponibilidad de aceite de oliva el de coco podría ser una opción recomendable al ser más estable al calor) por lo que es ideal para la cocción de alimentos.
• La mejor técnica de cocinado es el vapor porque conlleva menor pérdida de nutrientes y mayor absorción
• El salteado rápido es una buena técnica.
• En el proceso de vacío, al meter las verduras en una bolsa, controlar la temperatura de cocción, y no haber O2, existe menor pérdida. Hay tablas de tiempo para cada alimento (es necesario un equipo especial de realización de vacío).
• Las técnicas en seco son las mejores técnicas para la cocción del pescado.
• Para cocinar en microondas lo óptimo es un tiempo entre 3 – 5 minutos. Más de ese tiempo podría afectar la disponibilidad de nutrientes de ese alimento.