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Ayuno intermitente y pérdida de peso

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Hoy os queremos hablar sobre el ayuno intermitente, en el cual dejaremos de ingerir alimentos sólidos y líquidos (aunque podremos beber agua e infusiones, siempre sin azúcares) durante un periodo definido de tiempo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en realizar una pauta de ayuno suficientemente larga, y cuya duración puede variar dependiendo del tipo de método utilizado, y combinarla con un periodo determinado, normalmente corto, para poder consumir todo el alimento y calorías del día. Esta estrategia se ha puesto de moda en los últimos tiempos debido a su posibles beneficios en la pérdida de peso ; distintos estudios señalan que el ayuno intermitente puede ser una estrategia de utilidad en la consecución de un déficit calórico en personas con sobrepeso u obesidad ayudándoles a  perder grasa masa grasa y conservando masa muscular  siempre y cuando se acompañe de una dieta saludable y del adecuado ejercicio físico.

Más allá de la pérdida de peso son también muchos deportistas lo que utilizan estas y otras estrategias de ayuno en busca de una mejora del rendimiento deportivo.

¿Cuáles son sus beneficios?

Si se realiza de una manera adecuada y controlada, los beneficios podrían estar relacionados con:

  • Se movilizan los depósitos de grasa del cuerpo y promueve su oxidación.
  • Mejora la sensación de apetito.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Aumenta la producción de la hormona del crecimiento.
  • Reduce los marcadores inflamatorios como la proteína c reactiva (PCR) o la homocisteína.
  • Produce un efecto positivo a nivel mental y emocional.

Diferentes estudios demuestran su rol en la prevención de la diabetes tipo 2, la reducción de la insulinemia, la glicemia, la colesterolemia y los niveles de triglicéridos en sangre. Otros estudios también lo relacionan con la disminución o prevención de cardiopatías, hipertensión, artritis o asma.

Otros estudios demuestran su papel en la pérdida de peso de personas con sobrepeso u obesidad. Por ejemplo:

-Un estudio de 22 días en 8-30 adultos concluye una disminución media significativa del peso del 2,5%.

– Otros 8 estudios en 10 a 107 adultos, todos ellos con sobrepeso u obesidad, de duración de 8 semanas a 6 meses (sólo uno de los estudios incluye ejercicio) obtienen los siguientes resultados: 6/8 estudios (el 75%) muestran una disminución de peso estadísticamente significativa del 3,2% al 8%.

*Hay que señalar que los resultados de estos estudios se miden todavía a corto plazo y hacen falta más estudios al respecto para poder dar recomendaciones avaladas científicamente .

Es importante indicar que la consecución de la pérdida de peso a través del ayuno intermitente viene marcada por el déficit calórico que se genera. Es decir, una persona que gaste 2300 kcal y haga ayuno pero en las horas que tiene disponibles para comer ingiera esas 2300 Kcal , no conseguirá el objetivo dedñeficit calórico diario ni la consecuente pérdida de peso.

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Tipos de ayuno

Hoy en día existen diferentes protocolos y tipos de ayuno, dependiendo del número de horas que nuestro organismo pasa en ayunas: “Leangains” o ayuno 16:8, en el cual se ayuna durante 16 horas; ayuno 14:10 o 12:12, con un ayuno de 14 y 12 horas respectivamente, etc. Por otro lado, también existe el ayuno en días alternos, que no es estrictamente un ayuno, sino una forma más flexible de realizar una restricción calórica diaria, en días alternos de la semana.

Durante el periodo en ayunas, no se podrá consumir ningún alimento, pero si una alta cantidad de líquidos, siempre sin azúcar.  Durante el periodo de ingesta definido que viene a continuación, se deberá consumir toda la dieta pautada y controlada. Si queremos perder peso esta ingesta deberá priorizar alimentos de baja densidad energética priorizando verdura, legumbre, tubérculos y proteínas.

Es imprescindible recalcar que cualquiera de estos métodos debe estar siempre dirigido y controlado por un nutricionista y especialista en la materia para no tener efectos secundarios no deseados como ansiedad, atracones o pérdida de masa muscular entre otros.

En el deportista esta estrategia podría ser utilizada con dos objetivos diferentes: una pérdida de peso deseada en pretemporada o como estrategia para entrenar con baja disponibilidad de glucógeno. En nutrición deportiva estas estrategias deben ser periodizadas y ajustadas al entrenamiento y sin olvidar el concepto de disponibilidad energética en el deportista.

*Si quieres conocer más sobre estos métodos de ayuno intermitente, y valorar y pautar el tuyo individualizado, no dudes en acudir a Tu Gestor de Salud. ¡Estaremos encantados de ayudarte!

 

BIBLIOGRAFÍA

– Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan; 81(1): 69-73.

– Bizkarra K. El poder curativo del ayuno. Recuperando un camino olvidado hacia la salud. Bilbao: Desclée de Brouwer, 2007.

– Saz-Peiró P, Alonso Sánchez MF, Saz-Tejero S. La restricción calórica y el ayuno en la prevención y tratamiento del cáncer. Medicina Naturista, 6, 2 (2012), pp. 22-32.

 

Patricia Hormaeche Echarri

Farmaceútico y Diestista-Nutricionista en prácticas

 

Belén Rodríguez

CEO Tu Gestor de Salud

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