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ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO ACORDE AL CICLO MENSTRUAL

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Durante el ciclo menstrual sabemos que la mujer experimenta cambios hormonales que pueden reflejarse en cambios de humor, molestias o dolores, cansancio, astenia, nerviosismo o en los tan temidos cambios de apetito.

El impacto del ciclo menstrual sobre la alimentación y el entrenamiento está vinculado con el rendimiento. Dependiendo de la fase del ciclo menstrual y de los niveles de estrógenos, progesterona y otras hormonas como FSH y LH la mujer puede modificar y adecuar el tipo de alimentación y entrenamiento para mejorar su rendimiento a la vez que alivia la sintomatología del ciclo menstrual.

Antes de explicar qué ocurre en cada fase del ciclo menstrual y qué podemos hacer desde la alimentación y el entrenamiento es necesario conocer un poco sobre la fisiología del ciclo menstrual.

La FSH (hormona foliculoestimulante) y LH (hormona luteinizante) son las hormonas responsables de que el ovario produzca los estrógenos y la progesterona La regulación de la síntesis y liberación de FSH y LH dependerá de la hormona hipotalámica GnRH. En las mujeres la FSH promueve el desarrollo folicular, mientras que la LH es esencial para la ovulación y el mantenimiento del cuerpo lúteo.  Mediante la producción de estrógenos (hormonas responsables de las características sexuales femeninas) y progesterona (hormona sexual liberada por los ovarios en cada ciclo menstrual), el ovario regula la diferenciación sexual y los cambios hormonales que acompañan a la pubertad. Durante el ciclo menstrual, la progesterona se encarga de acondicionar el endometrio para facilitar la implantación del embrión, y durante el embarazo ayuda a que éste transcurra de manera segura

En la primera fase del ciclo menstrual de la mujer (folicular) la FSH estimula la producción de estrógenos que se elevan bruscamente hacia la mitad del ciclo lo que facilita la secreción e incremento de LH responsable de la expulsión del ovocito y la formación del cuerpo lúteo. El cuerpo lúteo estimulado por la LH secretará progesterona, encargada de la maduración del endometrio. Finalmente, y si la fecundación no se produce, cesa la producción hormonal con la consecuente caída de los estrógenos y progesterona y el desprendimiento del endometrio dando lugar a la menstruación. Así los estrógenos presentan su pico máximo durante la ovulación y mínimo al terminar la menstruación.

 

En los días premenstruales aumentan los antojos. Esto ocurre porque los niveles de estrógeno y progesterona se desploman, lo que provoca que aumente la sensación de hambre. Esta fase premenstrual está caracterizada por la retención de líquidos y cambios de humor durante los días previos a la menstruación, que puede ser aliviado con ayuda de una alimentación sana. Algunos productos como la soja y derivados, así como las legumbres, contienen fitoestrógenos que ayudan a regular el ciclo hormonal. Asimismo, los alimentos diuréticos ayudan a reducir la retención de líquidos y algunas de las manifestaciones del cuadro, además de una buena hidratación de la deportista.

 

Por otro lado, dosis elevadas de piridoxina (vitamina B6) podrían reducir los niveles de estrógenos sanguíneos disminuyendo ansiedad, irritabilidad, insomnio, depresión, y puede aliviar los síntomas menstruales como la mastalgia (dolor o sensibilidad en las mamas). Unido a ello, hay que considerar que alimentos ricos en ácidos grasos polinsaturados omega 3 pueden reducir los espasmos y el dolor de útero. El magnesio, que favorece la relajación muscular, y algunos flavonoides presentes en frutas y hortalizas, ayudan a aliviar el dolor y las molestias menstruales. Sin embargo, las dietas ricas en sal, bebidas estimulantes y azúcares refinados agravan los síntomas del síndrome premenstrual y pueden ser causa de dismenorrea con aumento de espasmos y dolor.

Cabe destacar que durante estos días es habitual abusar de los azúcares refinados, que como vemos podrían agravar la sintomatología premenstrual. Como consejo debemos adelantarnos a estos antojos y aumentar el consumo de alimentos como las nueces, pescado azul, la soja y otras las legumbres, el plátano, cereales integrales, chocolate negro (>80% de cacao) a la vez que aumentamos el consumo de verdura y fruta en general para saciarnos si tenemos más hambre.

 

Durante la menstruación los deportistas ven mermado su rendimiento; aumenta la temperatura corporal con un aumento de la FC, un aumento del gasto energético y un aumento de las necesidades de hidratos de carbono e hídricas.

 

Por otro lado, el uso de anticonceptivos puede ocasionar deficiencias nutricionales, especialmente vitamina B6 y acido fólico, ya que los estrógenos pueden interferir en el metabolismo de estos nutrientes. No obstante, el uso de anticonceptivos orales también se relaciona con mayores niveles de 25-hidroxivitamina D en mujeres y mejor situación respecto al hierro, debido a que se ven reducidas las perdidas menstruales de este mineral.

 

En conclusión, un correcto manejo de la alimentación durante el ciclo menstrual puede ayudar a las mujeres a controlar la sintomatología derivada de los cambios hormonales y en el caso de la mujer deportista a mejorar sus entrenamientos. A su vez la intensidad y tipo de entrenamiento debe ajustarse a las fases del ciclo menstrual para optimizar el rendimiento de la deportista.

 

Una vez explicado todo el funcionamiento hormonal, podemos diferenciar 4 fases en el ciclo de la mujer. A continuación, se presenta una tabla resumen de cada fase del ciclo atendiendo a las hormonas, alimentación y ejercicio.

 

Hormonas Alimentación Ejercicio
 

FASE FOLICULAR

1-14 días

(día 1=sangrado)

++FSH y LH: desarrollo de folículos que favorecerán menstruación > Sensibilidad insulina

> Tolerancia HC

> Uso HC en entrenamiento

>Oxidación Grasas

 

Aumento  ingesta de HC

-Entrenamiento de alta intensidad

– Entrenamiento de fuerza con altas cargas

 

FASE OVULATORIA

(36 horas)

LH máxima

Concentración de estrógenos es máxima y se libera el óvulo

 

Reducción del apetito.

 

Disminución ingesta de HC

 

>Laxitud (+ lesiones)

Cuidado en técnica de ejercicios de fuerza

 

FASE LÚTEA

(día 15-28)

 

 

 

 

 

 

 

Días premenstruales

 

Se libera progesterona (su concentración es máxima).

Expulsión del óvulo del ovario.

 

> Uso de grasas en entrenamiento

< Sensibilidad insulina

 

Reducción ingesta de HC

+ proteína y grasa en la dieta

 

 

 

 

 

 

Reducción de la intensidad de entrenamiento y mayor volumen

Niveles de estrógeno y progesterona se desploman Aumento sensación de hambre

 

> Fitoestrógenos (soja y derivados, legumbres)

>Piridoxina (B6)

>Alimentos ricos en omega-3

>Magnesio y flavonoides

++Fruta y verdura

 

 

FASE DE MENSTRUACIÓN

(3-5 días)

>consumo de hierro (+ vit.C) < Rendimiento

-Microciclo descarga

<intensidad

-Trabajar la técnica

-Entrenamiento de fuerza suave

 

FSH: hormona foliculoestimulante LH: hormona luteinizante HC: hidratos de carbono, AGP: ácidos grasos poliinsaturados, vit.C: vitamina C

 

 

Iratxe Echalecu

Dietista-Nutricionista Tu Gestor de Salud

 

Belén Rodríguez

CEO Tu Gestor de Salud

 

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