Blog

Hay que aprovechar el buen tiempo para disfrutar de la actividad física al aire libre y en buena compañía… salir a pasear, correr, montar en bici, incluso ir a un parque para hacer un poquito de abdominales u otros ejercicios es más agradable que entrenar en un recinto cerrado. Así que no esperes más, elige una actividad que te guste y sal a la calle a practicarla!!! Tu cuerpo y tu salud lo agradecerán.

Pero…. ¿qué pasa si estás embarazada? ¿puedes hacer ejercicio físico? ¿qué tipo de ejercicio es el más recomendable?

Hoy tenemos la gran suerte de contar con la colaboración del entrenador personal, Daniel Iglesia, todo un profesional del mundo de la actividad física y del deporte y que nos va a hablar de los beneficios derivados de la práctica de actividad física durante el embarazo y de lo que se debe y no se debe hacer durante este periodo.

Que la actividad física saludable, practicada de forma regular, es algo tan necesario para el ser humano como una correcta alimentación; es de sobra conocido por todos. El aumento de la práctica de actividad física ha aumentado exponencialmente en los últimos 25 años, pero todavía guardamos ciertos miedos y tabúes cuando hablamos de lo mismo durante el embarazo, todavía pensamos que es un período de tiempo en el que las futuras madres deben guardar reposo y evitar cualquier tipo de actividad. Falso.

La práctica de una actividad física adecuada durante el embarazo va a mejorar la calidad de vida de las futuras madres durante esta etapa, el cuerpo de las mujeres se ve sujeto a cambios hormonales, cardiovasculares y posturales que con un poco de ejercicio controlaremos y regularemos. Además facilitará y mejorará el parto gracias a un aumento de la fuerza en la musculatura del pubis, lo que ayudará en ese momento y evitará la episiotomía; y por último, prevendrá de la aparición de enfermedades como la diabetes gestacional.

Ahora bien, ¿se puede hacer cualquier tipo de ejercicio?

Lógicamente no, ante todo se debe tener el visto bueno del ginecólogo en un embarazo de riesgo o en mujeres con problemas cardiacos, etc. está totalmente contraindicado. Las futuras madres con el visto bueno de su médico, deben evitar cualquier ejercicio de impacto (deportes de equipo, artes marciales…) por los riesgos que conllevan, sin embargo otro tipo de actividades como correr (al trote) o esquí de fondo, deportes de raqueta, se pueden hacer, pero sólo si ya se hacían regularmente antes del embarazo; y el resto, como pueden ser caminar, bici, natación, gimnasia de mantenimiento… sin ningún problema, y de hecho se debe fomentar su práctica. Lo que hay que tener en cuenta son unos puntos a controlar como son las pulsaciones, la temperatura corporal, la intensidad del ejercicio y la postura. Las pulsaciones máximas a las que pueden llegar son 140, esto es debido a que el feto está unos 20 latidos por encima del de la madre, por lo tanto más allá de 140 ppm en la madre serían más de 160 en el feto, poniéndolo en riesgo agudo.

Otro de los factores a tener en cuenta es la temperatura, dentro del útero. La temperatura es 0,5 grados más que la de la madre, por lo tanto, durante la práctica de ejercicio, no debe superar los 38 grados, es decir, la sensación de sofoco.

La intensidad del ejercicio debe ser moderada, en una escala de 1-10 estar sobre un 6, y la parte más intensa de la sesión no debe superar los 20-25 min. de esta forma no se pondrá en riesgo el embarazo.

No se debe entrenar con pesos elevados, por lo general no más de 3 kg, para evitar el aumento de la secreción de noradrenalina, cortisol y otras hormonas relacionadas con la contracción muscular y que con una elevada concentración en sangre podría provocar un parto prematuro

Por último la postura, durante los 9 meses de gestación el feto va creciendo y empujando las vísceras y órganos de la zona reubicándolos. A partir del 4º mes de embarazo, el desarrollo es tan grande que al estar tumbadas boca arriba, el feto presiona la vena cava inferior provocando el llamado síndrome hipotensivo-supino, por lo que es conveniente que no se prolonguen por mucho tiempo las posiciones tumbadas boca arriba.

Claro está que el cuerpo no reacciona igual en todo el mundo y que habrá mujeres que son capaces de mantenerse por encima de 140 ppm sin poner el feto en riesgo, pero es conveniente no arriesgar.

Ya están claros los límites… ¿y ahora, qué?

Ahora hay que saber qué conviene trabajar y qué no. Lógicamente, a medida que va aumentando el feto, la columna vertebral se va modificando para dejar sitio, provocando una hiperlordosis lumbar que se corregirá con una hipercifosis cervical. Por esto es conveniente un fortalecimiento de los músculos de la parte alta de la espalda, trapecio superior, romboides… así como relajar la zona lumbar para evitar un pinzamiento del nervio ciático. Es muy importante también trabajar la zona del suelo pélvico, debido al peso de la barriga, la musculatura de esa zona sufre mucho, reduciéndose el tono muscular y pudiendo llegar a provocar problemas de incontinencia urinaria durante el embarazo y después del embarazo. Un recurso muy fácil son los famosos ejercicios de Kegel, que consisten básicamente en aguantar la orina durante unos segundos mientras se está en el baño. Por supuesto, siempre hay que trabajar toda la musculatura, no solo esas zonas, teniendo especial cuidado con aquellos ejercicios que impliquen equilibrio porque ha habido un cambio en el centro de gravedad del cuerpo y por consiguiente una pérdida del punto de equilibrio; y en los ejercicios de abdominales, ya que los ejercicios habituales de abdominales implican una contracción de la zona pélvica y del abdomen, pudiendo provocar un parto prematuro; eso no quiere decir que no se puedan hacer abdominales, pero siempre excéntricas y no llegando a la máxima extensión muscular.

Éstos, son unos conceptos básicos sobre lo que se puede y no se puede, lo que se debe y no se debe hacer para poder tener un buen embarazo y prevenir problemas durante el mismo y después de dar a luz. Espero que os haya servido de ayuda y estimulo para comenzar a hacer ejercicio.