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03, 19
En este artículo estudiaremos cuáles son las pautas nutricionales –hidratación e ingesta de alimentos/suplementos- más adecuadas para una correcta recuperación tras del ejercicio, entrenamiento o competición.
Las recomendaciones de ingesta tras el ejercicio van dirigidas a la reposición del glucógeno y a la reparación muscular para evitar el daño de las fibras y favorecer las adaptaciones tras el ejercicio, lo que influirá positivamente en el rendimiento deportivo.
Recuperación tras el ejercicio
Si el entrenamiento es importante, la ingesta de recuperación posterior no va a ser menos. De hecho, condicionará que podamos rendir a buen nivel en el próximo entrenamiento y cumplir así con la planificación llevada a cabo. Después del ejercicio la recomendación de ingesta de macronutrientes es de 0,8 g/kg de carbohidratos y 0,25-0,4 g/kg de proteínas. Es importante señalar que se obtendrá una mejor recuperación de las reservas de glucógeno si se combina el consumo de alimentos de diferentes índices glucémicos junto con proteínas de fácil asimilación.
Para la recuperación se pueden emplear diferentes métodos; por un lado se puede optar por los suplementos que aportan hidratos de carbono y proteínas en un proporción de 2:1 o 3:1, también podemos ingerir alimentos que nos aporten estos nutrientes, o combinar ambos métodos. Existen múltiples suplementos en el mercado que cumplen con estas características, pero debemos prestar atención a la cantidad y a la calidad de los ingredientes que llevan. En el caso de que optemos por los alimentos sería recomendable combinar alimentos ricos en hidratos de carbono de diferente índice glucémico (miel, fruta, pan) con alimentos ricos en proteínas de alta calidad como los lácteos.
Otro aspecto fundamental en la recuperación es la hidratación, no solamente para reponer los líquidos perdidos, sino también para favorecer la entrada del glucógeno a las células musculares (ya que el glucógeno se almacena hidratado, 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno). De forma general podemos recomendar beber la cantidad de agua equivalente al peso perdido durante el evento, que suele estar próximo a los 0.5 – 1 litros. Si el ejercicio ha durado más de una hora y media, también se recomienda consumir nada más terminar una bebida para deportistas con una óptima cantidad de sodio y potasio. Otra alternativa es ingerir las sales en forma de cápsulas junto al agua de reposición, fijándonos en la cantidad de sales que contienen. También se puede optar por elaborar tu propia bebida con agua, limón, sal y bicarbonato ajustando bien las cantidades. Hay que recordar que un 1L de agua debe ir acompañado de unos 700mg de sodio (cantidad aproximada que suelen llevar las bebidas para deportistas
Un ejemplo de recuperador para un deportista de unos 60kg sería consumir 1 pieza de fruta + 40 g de pan + una cucharadita de miel + 300ml de leche o 2 yogures
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Amaia Telleria
Nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud