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Recomendaciones nutricionales para disfrutar la Navidad sin excesos

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A todos nos gusta disfrutar de la Navidad, sin embargo, nadie quiere como regalo de reyes un par de kilitos de más.

En tu Gestor de Salud también queremos que paséis una feliz navidad, y como sabemos que controlar el peso y cuidar nuestra salud sin renunciar a los productos típicos de estas fechas es algo difícil, os traemos una serie de consejos y pautas saludables especiales para Navidad que os hará más fácil dicha tarea.

  1. No cambies tus hábitos de alimentación y ejercicio habituales. No debes saltarte ninguna toma y mantener una regularidad horaria en las mismas. Reserva los “excesos” para las fechas más señaladas.
  2. ¡Muévete!. Con treinta minutos más de ejercicio físico diario podemos compensar las calorías extras de las comida navideñas.
  3. Controla el alcohol que tomas ya que aporta calorías vacías.
  4. Planifica el menú. Si el plato principal es muy graso (ej. cordero) se deberán preparar entrantes ligeros (ej. vegetales).
  5. Puedes preparar los aperitivos para compartir, no individuales, por ejemplo, en forma de ensaladas, utilizando espárragos u otras verduras. Estas verduras pueden usarse de acompañamiento para los platos principales.
  6. Planifica la compra para evitar las sobras. Si en la familia somos cinco, por ejemplo, no es necesario que compremos y/o cocinemos para ocho.
  7. No extiendas tus compras y consumos de alimentación navideña durante el mes previo y/o meses posteriores.
  8. No dejes de tomar fruta. Puede prepararse como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.
  9. En cuanto a las técnicas culinarias, ten en cuenta cuales son las mas adecuadas para no excedernos con el contenido graso de los platos. Utiliza la plancha para las piezas más pequeñas de carne o el asado en el caso que quieras elaborar piezas grandes. Para el marisco podemos optar por el cocido.
  10. Mientras cocinas evita los picoteos.
  11. Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.
  12. Elabore postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con edulcolorantes) y grasas.
  13. “De todo pero poco”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.

¿Sabes cuántas calorías aproximadas nos aportan algunos de los productos más típicos de estas fechas?

Porción de roscón = 250 calorías

5 nueces = 160 calorías

2 copas de vino = 150

1 pacharán= 240 calorías

1 copa de whisky con cola = 150 calorías

10 gambas plancha = 200 calorías

 

Ahora fíjate en las calorías que aportan estos otros alimentos:

300g de berenjenas=75 calorías

300g de alcachofas= 141 calorías

300g de calabacín= 51 calorías

300g de calabaza= 42 calorías.

300g de espárragos= 60 calorías.

150 de pera= 85 calorías

150g de uvas= 100 calorías

2 rodajas de piña = 50 calorías

 

¿Veis la diferencia calórica entre el primer y el segundo grupo de alimentos?

Ahora que sois conscientes de la gran densidad energética de los productos típicos de navidad podéis entender que es necesario un esfuerzo extra para compensar su consumo.

En la mayoría de los casos los aperitivos pueden llegar a aportarnos las mismas calorías que el plato principal. Por ello, también es importante que consideremos el grupo de los vegetales a la hora de elaborar los aperitivos, los primeros platos y/o las guarniciones.

No obstante, es verdad que en estas fechas se puede comer de todo y no engordar. El truco está en que sea un poco de todo y controlando las cantidades. Si estamos pendientes de los excesos que hemos ido cometiendo seremos capaces de compensarlos. Por ej: si nos tomamos un trocito de turrón después de comer deberemos ser conscientes de las calorías que nos aporta y eliminar otro tipo de postre o licor. También podemos dejar el turrón o los dulces para la merienda acompañados de una fruta o yogur. Si tomamos este trozo de turrón como un extra (es decir hemos comido como otro día cualquiera y hemos tomado ya nuestro postre y después vamos a merendar como de costumbre) deberemos hacer un poquito más de ejercicio para quemar esas calorías extras o cenar un poquito más ligero. Parece difícil, pero si estás atento al plato y a la comida puedes conseguirlo.

 

Espero que con estos consejos, un poquito de esfuerzo por tu parte y prestando atención a lo que comes, bebes y te mueves, seas capaz de controlar el peso estas navidades y empezar el año sin esos quilos de más que tanto cuesta quitar luego.

 

 

 

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