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Los problemas gastrointestinales (flatulencia, diarrea, nausea, reflujo gastroesofágico, dolor abdominal) son muy comunes en los deportistas de resistencia, principalmente en deportes de larga distancia. Estos problemas parecen aumentar en actividades de más de 2h de duración y a intensidades iguales o mayores al 60% del VO2 max.

Pueden convertirse en un gran enemigo del deportista limitando su entrenamiento o competición y llegando a ser una causa repetitiva en el abandono de dicha actividad. Hoy desde Tu Gestor de Salud queremos dar un repaso a la literatura científica y explicar de forma sencilla cuáles son las posibles causas, cómo podemos identificarlos y qué podemos hacer desde la nutrición para prevenirlos

¿Cuáles son las causas de estos problemas gastrointestinales?

Se ha demostrado que la duración del ejercicio está relacionada con padecer estas molestias digestivas: entorno al 85% de los atletas de ultra-maratón y competiciones de larga duración (≈24 horas) alegan haber padecido severos síntomas gastrointestinales durante la competición, en contraste con los corredores de media maratón, de entre los cuales únicamente el 11% dice haberlos sufrido (1). Por otra parte, el tipo de ejercicio también influye: existe una mayor incidencia de molestias gastrointestinales en el corredor que en el ciclista, por ejemplo (2). En cuanto al sexo, se ha demostrado que las mujeres son más propensas a sufrirlos que los hombres (3).

Las causas pueden ser de tres tipos: mecánicas (debido a movimientos desafortunados o una mala posición corporal durante el ejercicio), fisiológicas (por un bajo flujo sanguíneo en intestino, causa hormonal…) o nutricional (por una alta ingesta de grasas, de fibra, de proteínas, grandes volúmenes de comida…). A continuación, explicaremos las principales causas de aparición de los problemas gastrointestinales para poder prevenirlos:

• Una situación de deshidratación implica una menor volemia y por lo tanto un flujo sanguíneo considerablemente menor que llega al intestino para irrigarlo. Esta condición de isquemia causará náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea y hasta sangre en heces (4).
• Otros condicionantes relacionados con la deshidratación son la realización del ejercicio en condiciones ambientales de alta temperatura (25-30°C) o de elevada humedad (>55%), que aumenta la incidencia y severidad de las molestias (5).
• La hiponatremia es una situación de baja concentración de sodio en sangre que desencadena numerosos y graves síntomas, y que puede ser incluso causa de muerte súbita. Las causas son una pérdida excesiva de sodio y una ingesta inadecuada, que muchas veces tiene que ver con un excesivo consumo de agua y aumento de la volemia. Produce numerosos síntomas a nivel sistémico y a nivel gastrointestinal, siendo frecuentes las náuseas, vómitos y diarrea (6,7).
• Un elevado consumo de fructosa suele desencadenar también molestias gástricas. Esto se debe a que no todos los carbohidratos se absorben con la misma rapidez, y a diferencia de la glucosa o la maltodextrina (de absorción rápida y con un límite de 60g/h), la fructosa es un hidrato de absorción lenta, y su tolerancia es menor, pudiendo provocar cólicos, diarrea y heces blandas. Sin embargo, en pequeñas cantidade y en combinación con glucosa no suele dar problemas (8,9).
• Un elevado consumo previo a la competición de FODMAP es otro de los principales factores desencadenantes. Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta de baja absorción intestinal fermentables directamente en el colón, es decir fibra alimentaria que puede aumentar la permeabilidad intestinal, la proliferación bacteriana y producir flatulencia y malestar gastrointestinal. Estos se encuentran en alimentos como el trigo, centeno, leche, legumbres, miel, frutas (sandía, cerezas, mango) o vegetales (achicoria, remolacha, hinojo, puerro) (10).

¿Cómo podemos evitar y resolver estas molestias digestivas?

Para asegurar un óptimo rendimiento durante el ejercicio y prevenir y afrontar estas molestias, debemos:

• Evitar la deshidratación, comenzando el ejercicio con un buen estado de hidratación y manteniéndolo durante toda la duración del mismo.
• Evitar la hiponatremia asegurando la adecuada ingesta de sodio. Las sales deben incluirse en ejercicios de más de hora y media de duración, por lo que se recomienda tener siempre a mano un gel rico en sodio, o una bebida tipo para deportistas…
• Evitar el consumo de fibra los días previos a la competición.
• En relación con el punto anterior, pautar una dieta baja en FODMAP a corto plazo para establecer tolerancia.
• Evitar el consumo de AINES (antiinflamatorios no esteroideos, como por ejemplo el ibuprofeno) debido a que aumentan la permeabilidad intestinal, y causan molestias digestivas, pudiendo llegar a crear una úlcera gástrica.
• Entrenar nuestro intestino adaptándolo al consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio. Mantener la ideal combinación 3/1 (glucosa, maltodextrina/ fructosa).

*Si sueles padecer de estas molestias y problemas gastrointestinales, y necesitas recomendación para evitarlos y optimizar tu rendimiento deportivo, en Tu Gestor de Salud estaremos encantados de asesorarte y ayudarte a identificar cuál es la causa desencadenante y qué estrategias son en tu caso las más apropiadas para prevenir esos problemas.

Redactado por :

Patricia Hormaeche Echarri

Farmaceútica, Diestista-Nutricionista en prácticas en Tu Gestor de Salud

y Belén Rodríguez

BIBLIOGRAFÍA

(1) Costa RJS, Snipe R, Camoes-Costa V, Scheer BV, Murray A. The impact of gastrointestinal symptoms and dermatological injuries on nutritional intake and hydration status during ultramarathon events. Sports Med- Open. 2016; 2:1-14.

(2) Van Nieuwenhoven MA, Brouns F. Brummer R-JM. Gastrointestinal profile of symptomatic athletes at rest and during physical exercise. Eur J Appl Physiol. 2004; 91:429-434.

(3) Ter Steege RWF, Van Der Palen J, Kolkman JJ. Prevalence of gastrointestinal complaints in runners competing in a long-distance run: an internet-based observational study in 1281 subjects. Scand J Gastroenterol. 2008; 43:1477-1482.

(4) De Oliveira EP, Burini RC. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. J Int Soc Sports Nutr2011; 28: 8-12.

(5) Dokladny K, Moseley PL, Ma TY. Physiologically relevant increase in temperature causes an increase in intestinal epithelial tight junction permeability. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2006;290: G204–12.

(6) O’Brien KK, Montain SJ, Corr WP, Sawka MN, Knapik JJ, Craig SC. Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees. Mil Med 2001;166:405-10.  

(7) Montain SJ, Sawka MN, Wenger CB. Hyponatremia associated with exercise: risk factors and pathogenesis. Exerc. Sports Sci. Rev 2001;29:113-17.

(8) Jeukendrup, A. (2014) ‘A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise’, Sports Medicine, 44(Suppl 1), pp. 25–33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.

(9) de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.

(10) Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Letter: low-FODMAP diet for exercise-induced gastrointestinal syndrome—Authors’ reply. Wiley, 2017. Doi: 10.1111/apt.14358