A menos de una semana de una prueba tan exigente como la Maratón de Madrid, debemos tener claros nuestros principales objetivos, que en este momento son mantener unas adecuadas reservas musculares y hepáticas de glucógeno y asegurar una buena hidratación.

Llega la Maratón de Madrid, ¿cómo alimentarnos esta semana antes de la prueba?

Los días antes de la competición se debe llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono; esto se consigue tomando entre 9-12 g/kg de peso entre 48 y 72 horas, con el fin de no gastar todos los depósitos de glucógeno en las horas previas (Jeukendrup E. 2011).

La comida previa a competir debe hacerse entre 2 y 4 horas antes del comienzo y con un contenido de 1 a 4 g/kg/ peso de carbohidratos (Martinez- Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso.J. 2013).

¿Cómo calculamos esto?

Lo ideal es acudir a tu nutricionista y que calcule de forma adecuada estas cantidades. Si te ha «pillado el toro» puedes seguir esta sencillas pautas que seguro te ayudarán a terminar y disfrutar de la maratón o media maratón:

La finalidad es aumentar la cantidad de hidratos de carbono sin variar las calorías; para ello los 3 días previos podemos:

• En la comida sustituir la proteína animal por legumbre que combinaremos con medio plato de arroz o pasta o pan más la ración habitual de verdura.
• En la cena disminuir la cantidda de proteina a la mitad y meter en su lugar medio plato de arroz, pan, pasta o patata junto a la ración de verdura y/o fruta habitual
• El desayuno previo a la prueba debe ser abundante per digestivo: será suficiente con aumentar una mitad de hidratos de carbono (si tomas dos tostadas , tomar 3 por ej…), elegir una fruta tipo plátano y evitar alimentos integrales y frutas maduras.
• Es importante que no se tomen alimentos nuevos, para evitar problemas gastrointestinales y que estos sean de fácil absorción.
• La cafeína es una buena ayuda ergogénica. Tomar un café (siempre y cuando uno esté acostumbrado a tomarlo) en la media hora anterior a la prueba puede ayudarle a mejorar el rendimiento durante la prueba.
• Es importante llegar bien hidratados; tomar al menos 500ml de agua con el desayuno y desde que sales de casa hasta la prueba puedes ir tomando unos 300ml de isotónico.

Los nervios previos a la competición pueden afectar al apetito de los deportistas, generándose problemas gastrointestinales, diarreas, ardor… Por ello se aconseja disminuir los alimentos ricos en fibra o que provoquen flatulencias; pero no por ello dejar de comer.

Nunca olvidéis que una planificación dietética puede ser la clave que falte para alcanzar el éxito.

¡Fuerza y buenos alimentos para esta semana!

Belén Rodríguez