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Los entrenos de largas distancias implican una demanda energética muy elevada, y mientras más largo sea esté, mayor será la tendencia a utilizar las reservas corporales como sustratos energéticos, por eso hoy, queremos hablar de la importancia de una correcta ingesta post-entreno.

Importancia de una correcta ingesta post-entreno

Si el entrenamiento es importante, la ingesta de recuperación posterior no va a ser menos. De hecho, condicionará que podamos rendir a buen nivel en el próximo entreno y cumplir así con la planificación llevada a cabo. Es importante mantener las reservas de glucógeno adecuadas para que la utilización de proteínas como combustible sea mínima (1).

En este post nos centraremos fundamentalmente en la ingesta inmediata tras la realización del ejercicio o entreno. En la siguiente figura se muestran los requerimientos de macronutrientes después del ejercicio.

Es sabido que la ingesta post-entreno de carbohidratos, favorece la reposición del glucógeno muscular, y se verá muy condicionada por el momento de su ingesta. En este sentido, se ha visto que consumir carbohidratos dentro de los 30 min posteriores al ejercicio da como resultado niveles de glucógeno superiores después del ejercicio que cuando la ingestión se retrasa (2). Por tanto, recomendaremos consumir entre 0´8-1 g/kg de hidratos de carbono entre la media hora y la hora posterior al entreno (2) y proseguir con 0´5 gramos por kilo de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación (3). Esto se debe a que tras terminar el entrenamiento o ejercicio se produce un aumento de la permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, a causa de la activación de las proteínas transportadoras de glucosa. Así mismo, los carbohidratos más adecuados serán aquellos con un mayor índice glucémico, ya que a la vez que pueden aportar glucosa con velocidad, estimulan la secreción de insulina, que unida a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los periodos de recuperación (3).

Esta recuperación la puedes hacer utilizando alimentos ricos en hidratos como son las frutas, patatas, el arroz, avena, pan o pasta, dando prioridad a aquellos con mayor índice glucémico en la media hora posterior. Otra opción es tomar productos en forma de polvo que combinan carbohidratos complejos y simples que aportan glucosa.

En cuanto a la ingesta post-entreno de proteínas se recomienda un consumo de entre 0,25-0,4 g/kg de peso. El aporte de proteínas post entreno es importante tanto para evitar el catabolismo proteico como para favorecer la recuperación de glucógeno, ya que está demostrado que al añadir proteínas a la ingesta post entreno se logran mayores velocidades de resintesis de glucógeno. Además, es importante que estas proteínas ingeridas sean de muy fácil digestión o bien una mezcla de hidrolizado proteico y AAs como por ejemplo la proteína whey (3).

Teniendo en cuenta lo anterior, os mostrare un ejemplo de lo que puede ser un recuperador adecuado y saludable :

–       Plátano

–       Miel

–       Avena

–       Proteína whey

–       Leche semi + soja

Si ponemos como ejemplo un deportista de unos 70kg esta ingesta debería sumar unos 70g de HC y 35g de proteínas, para lo que deberíamos además de elegir bien los alimentos ajustar las cantidades década uno de los alimentos. Vemos que con una simple combinación de alimentos podemos conseguir el objetivo. Un aspecto a tener en cuenta es que cada uno debe ajustar su dosis individualmente en función de su peso y no olvidar que el resto de dieta debe estar igualmente ajustada para que el deportista rinda al máximo.

Y ahora que sabes cómo hacerlo no olvides nunca esta toma tras tu entrenamiento y consulta con Tu Nutricionista Deportivo. En Tu Gestor de Salud te ayudaremos a ajustar tus dosis.

BIBLIOGRAFÍA 

1. Chicharro J.L, Vaquero A.L, Mulas, L.A. (1995). Metabolismo y utilización de sustratos en el ejercicio. En Fisiología del ejercicio. (P. 7-28). Madrid: Editorial Médica Panamericana.
2. López Chicharro J. y Vicente Campos. (2017). Umbral Láctico. Madrid, España: Panamericana.
3. The Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) and AC of SM (ACSM). Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sport Exerc [Internet]. 2016 Mar [cited 2017 Nov 17];48(3):543–68. Available from: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00005768-201603000-00025
4. Arasa Gil M. Manual de nutrición deportiva [Internet]. Editorial Paidotribo; 2005 [cited 2017 Nov 17]. Available from: https://es.slideshare.net/onasmtb/manual-de-nutricion-deportiva

Dra. Belén Rodríguez Doñate

D-N nº col MAD00407

Especialista en Nutrición Deportiva