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La deshidratación es uno de los mayores limitantes del rendimiento del deportista.

Según señalan distintos autores se pueden producir las siguientes alteraciones en función de la proporción de líquidos perdidos:

– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.

– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.

– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.

– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

Cuando nos paramos a revisar la literatura científica relacionada con unas correctas pautas de hidratación observamos una evolución cuanto menos contradictoria en los mensajes dados a los deportistas. Hemos pasado de mensajes como “beber lo máximo posible para evitar la pérdida de peso con el ejercicio”, “beber antes de tened sed, la sed es un signo de deshidratación” a mensajes como “hay que beber únicamente cuando se tenga sed” “la sobrehidratación es un peligro para los corredores”.

En la actualidad la tendencia de “beber cuando se tenga sed” es la más aceptada científicamente, con el objetivo de evitar una sobrehidratación y una posible hiponatremia asociada al ejercicio.

¿Qué es la hiponatremia?

La hiponatremia asociada al ejercicio es otro de los riesgos asociados a una mala gestión de la hidratación y resulta tan peligrosa para el deportista como una deshidratación.

Llamamos hiponatremia al descenso de los niveles de sodio en sangre debido a una excesiva pérdida de sodio por el sudor o a una ingesta excesiva de agua o de bebidas bajas en sodio. También puede asociarse a alteraciones renales, endocrinas o uso de medicamentos durante el ejercicio. La hiponatremia puede llegar a producir edema cerebral y/o pulmonar y puede asociarse a mareos, náuseas, convulsiones, coma y hasta la muerte.

En deportes de resistencia se produce principalmente por beber líquidos hipotónicos  (bajos en sodio) en mayor cantidad de lo que hemos perdido por la sudoración.

¿Qué hacemos para evitar una deshidratación a la vez que evitamos una hiponatremia?

Como señalábamos antes y referencian muchos artículos científicos la recomendación de “si tienes sed bebe” y “si tienes necesidad de algo salado come alimentos con sal” parece suficiente para mantener un óptimo estado de hidratación. No obstante y en mi opinión y en la de la de muchos profesionales de la nutrición deportiva es necesario dar unas pautas básicas de hidratación al deportista basadas en la evidencia científica hasta el momento.

Estas pautas se pueden resumir en forma general en:

-Correcta hidratación en las 24h previas al ejercicio

-5-7ml /kg de peso en las 4h previas al ejercicio

-Beber a intervalos regulares durante la actividad

-Entre 400 y 800ml por hora

-Para ejercicios de más de una hora de duración la bebida debe contener sodio (0.5-0.7g/litro) e hidratos de carbono

-Post ejercicio consumir el 150% del peso perdido

¿Qué características debe de tener la bebida del deportista? Qué diferencias hay entre un isotónico y una bebida comercial?

Según la legislación española y el consenso científico para bebidas del deportista, definido en el año 2008 por la federación española de medicina del deporte, las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición presentan una composición específica para conseguir una buena palatabilidad y una rápida absorción de agua y electrolitos:

• Hidratos de carbono como fuente fundamental de energía
• Entre  80 y 350 kcal por litro (al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico -glucosa, sacarosa, maltrodextrinas-)
• No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
• Entre 460 y 1150 mg de sodio por litro
• Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Las diferencias en la composición se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.)

Es importante señalar que las bebidas para el deportista pueden contener además (no es requisito fundamental) aminoácidos ramificados, ácidos grasos omega 3, antioxidantes y potasio (muy recomendable en las bebidas de reposición).

Para terminar me parece importante hablar del concepto de bebida isotónica. Una bebida isotónica se denomina así porque contiene una cantidad de solutos (azúcares y minerales) disueltos en el agua similar a la que encontramos en la sangre lo que favorece su absorción y la rehidratación. Una bebida isotónica puede ser una bebida para el deportista.

Entonces….¿Cuál sería la mejor bebida isotónica para el deportista?

Aquella que se ajuste a la legislación y consenso científico sobre la composición de bebidas para el deportista y que se ajuste al deporte y necesidades del deportista. Nos tocará por tanto mirar etiquetas y ficha técnica del producto y evaluar el tipo de ejercicio, clima y necesidades del deportista para poder elegir una bebida óptima.

Os animo a consultar con un nutricionista deportivo especializado. En Tu Gestor de Salud estaremos encantados de ayudaros si necesitáis una estrategia de hidratación individualizada y adaptada.

Belén Rodríguez y Ana M. Martínez

Dietistas-nutricionistas deportivas en Tu Gestor de Salud

www.tugestordesalud.com

BIBLIOGRAFÍA

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-Hoffman M, Stuempfle K, Valentino T. Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea. Sports Medicine-Open 2015; 1:39