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Glucosa… Mitos y realidad

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Es muy común ver entre deportistas como triatletas, corredores o ciclistas, el consumo de glucosa en forma de geles o ampollas, y también es común escuchar que la glucosa pura no es la mejor forma de tomar los carbohidratos. 

 

Para entender por qué la glucosa es mejor o peor durante el ejercicio hay que entender que no todos los carbohidratos son iguales. Hay carbohidratos que cuando se consumen durante el ejercicio son usados de manera rápida y otros que son usados de manera más lenta.

 

Según distinta bibliografía científica existe relación entre la dosis de carbohidratos ingeridos y oxidados y el rendimiento deportivo. En este sentido cabe señalar que la cantidad de carbohidratos que el cuerpo es capaz de oxidar por hora está limitada a  aproximadamente unos 60g HC/hora de ejercicio cuando se trata de glucosa o cadenas de glucosa.

 

Es importante conocer que hay dos tipos de transportadores de carbohidratos que permiten el paso de los mismos a través de la pared intestinal; un transportador para la glucosa y galactosa y otro para la fructosa. Como se ha observado en numerosos estudios si utilizamos carbohidratos con transportadores múltiples puede aumentar la cantidad de carbohidratos oxidados.

 

Por último, me parece importante señalar, que dependiendo de la intensidad del ejercicio y la duración, la cantidad de carbohidrato oxidada por hora y por tanto las necesidades de los mismos será muy diferente.

 

Por todo esto en cada disciplina deportiva y dependiendo del tipo de entrenamiento y/o prueba, ingerir un tipo de carbohidrato u otro como suplemento no es tarea sencilla y deberá ser evaluado y pautado por un especialista en nutrición deportiva.

 

¿Qué pasa con la glucosa?

 

La glucosa es un carbohidrato monosacárido de índice glucémico alto. Es decir uno de los carbohidratos más simples, formado por una sola cadena que ya no puede descomponerse y que cuando se ingiere, los niveles de glucosa en sangre aumentan de manera inmediata y es rápidamente utilizada para la obtención de energía durante el ejercicio.

 

Otros carbohidratos como la sacarosa (azúcar de mesa), la maltosa o la lactosa (disacáridos) o la maltodextrina (oligosacárido formado por glucosas) o más complejos como la amilopectina son utlizados de manera rápida durante el ejercicios. Los carbohidratos que se utilizan de manera más lenta son la fructosa (azúcar de la fruta), galactosa y amilosa.

 

Si nos paramos a analizar un poco lo que sucede durante el ejercicio sería lógico pensar que el carbohidrato más adecuado sería aquel que pueda utilizarse de manera más rápida. De esta manera utilizar glucosa o maltodextrinas sería una opción recomendable.

 

Pero ¿qué pasa en eventos de larga duración (>2h)?

 

En estas modalidades se ha demostrado que el aumento de la ingesta de carbohidrato desde 30g hasta 60-90g/hora mejora el rendimiento deportivo. En estos casos y teniendo en cuenta q la cantidad máxima de glucosa que puede ser oxidada por hora  (60g), lo recomendable es mezclar carbohidratos de transportadores múltiples. Es decir glucosa o maltodextrina con fructosa. De esta manera el deportista puede ingerir una mayor cantidad de carbohidratos (90g y en algunos casos hasta 120g dependiendo de la tolerancia individual y el entrenamiento nutricional previo) evitando los tan temidos problemas gastrointestinales (ya hablamos de ellos con anterioridad, en este artículo y continuaremos haciéndolo próximamente porque sabemos que es un tema que os preocupa mucho).

 

Volviendo a la pregunta de si ¿es buena opción utilizar ampollas de glucosa?

 

Dependerá de la duración del evento y de los gustos y experiencia del deportista con estos suplementos. Si es un entrenamiento-prueba corta y explosiva puede ser buena idea utilizar la glucosa, controlando dosis para que no hayan bajadas de glucosa muy repentinas ni problemas gastrointestinales. En pruebas de más de 2h será interesante combinar carbohidratos de transportadores múltiples y distinta velocidad de utilización (distinto índice glucémico).

 

Como curiosidad, los geles y barritas suelen seguir la recomendación de mezclar distintos tipos de carbohidratos, jugando con los índices glucémicos y los distintos transportadores. En mi opinión es la opción más segura y completa ya que no es sencillo calcular las dosis e individualizar el plan. Si trabajamos con un nutricionista deportivo y lo cree adecuado podrá pautar glucosa en algunos momentos y mezcla de carbohidratos en otros.

 

 

Bibliografía:

-Jeukendrup A.E. (2014). “A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise,” Sport. Med., vol. 44, no. S1, pp. 25–33.

-Pfeiffer, B., et al. (2010). Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Med Sci Sports Exerc 42 (11): 2030-2037.

-Jeukendrup A.E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care.13(4):452-7.

-Jeukendrup A.E., Moseley L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand. J. Med. Sci. Sports.20(1):112-21.

-Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ.(2013) Curvilinear Dose–Response Relationship of Carbohydrate (0–120 g·h−1) and Performance

Med Sci Sports Exerc 45: 336-341, 2013.

-Jeukendrup, A. (2014). “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Med 44 Suppl 1: 25-33.

-Currell, K. and A. E. Jeukendrup (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.” Med Sci Sports Exerc 40(2): 275-281.

 

Belén Rodríguez

Dietista-nutricionista deportivo en Tu Gestor de Salud

www.tugestordesalud.com

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