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Entrenamiento de fuerza para corredores

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A menudo, cuando hablamos por primera vez con un corredor que viene a consulta, las primeras preguntas que surgen siempre son sobre su entrenamiento y su nutrición. En muchos casos llevan una carga de entrenamiento aeróbico muy buena, y en cuanto les preguntamos sobre el entrenamiento de fuerza, se quedan callados o dicen que no quieren “ponerse grandes”.

Hoy vamos a hablar sobre los grandes beneficios que puede tener el entrenamiento de fuerza bien planificado para un corredor, y porque no hay que tenerle miedo.

El entrenamiento de fuerza para corredores 

 

¿Qué entendemos por fuerza?

Si buscamos fuerza en internet, seguramente encontraremos la definición de la mecánica: toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo. La fuerza también es la causa de deformar los cuerpos por presión o estiramiento. Viene formulada por la segunda ley de Newton à F= M*A

 

Si vamos un poco más lejos y nos centramos en la fisiología encontraremos una distinta: la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante una tensión muscular de manera estática o dinámica. Dependiendo de la forma de tensión muscular y el tiempo de aplicación de esta, tendremos un tipo de manifestación de fuerza u otro.

 

Lo cierto es que cuando corremos, siempre estamos aplicando fuerza, tanto para acelerar y poner en marcha nuestro cuerpo, como para frenarlo para poder volver a iniciar el movimiento con la pierna contraria. Si bien es cierto que con nuestro entrenamiento de carrera trabajamos un aspecto de la fuerza, no es suficiente para llegar a nuestro mejor nivel.

Diferencias de entrenamiento de carrera y entrenamiento en gimnasio

Cuando salimos a hacer tandas de carrera para entrenar, ya sean largas o entrenamientos de series, estamos entrenando para mejorar nuestra capacidad aeróbica, mediante la mejora de nuestra capacidad máxima de VO2 (consumo de oxígeno). Si lo miramos a simple vista, es la estrategia correcta para mejorar, pero si nos acercamos a la ciencia, se antoja un poco más complejo.

Partiendo de un estudio (Rusko, 1991) en el cual se estudió a 42 esquiadores de fondo (33 hombres y 9 mujeres), vemos como entrenar sólo por mejorar nuestro VO2máx, no es la mejor idea. Este estudio consistía en 4 años de entrenamiento con un aumento progresivo de la carga (volvemos a la respuesta más lógica), obtuvieron dos resultados diferentes;

  • En los atletas más jóvenes (menos de 17 años) su VO2máx varió de 62 a 71 ml.kg-min
  • En atletas más veteranos (mayores de 19 años) su VO2máx varió de 75 a 76 ml.kg.min

Analizando estos datos vemos que, en edades tempranas, tenemos una capacidad relativamente buena de mejora en este aspecto, en cambio en una edad más avanzada esta mejora llega a ser mínima e incluso nula en algunos casos.

Por otro lado, en otro estudio (Lopéz Calvet et all. 1991), en este caso se realizó entrenamiento de fuerza en ciclistas, la duración de este estudio fue de 6 meses.

 

Gráfico_EntrenamientoFuerza_TGS

En este gráfico podemos observar que, después de realizar el entrenamiento de fuerza los ciclistas mejoraron un consumo de oxígeno pedaleando a la misma potencia que antes de realizar el entrenamiento.

 

Economía de carrera

La economía de carrera se mejora al realizar un entrenamiento de resistencia combinado con un entrenamiento de fuerza explosivo o pesado en función de la modalidad deportiva (Rønnestad, B. R., & Mujika, I.- 2014). Así vemos, que es en corredores la mejor estrategia es combinar el entrenamiento de fuerza pesado con entrenamiento explosivo, y en ciclistas parece ser que la mejor estrategia sería emplear el entrenamiento pesado.

Con este tipo de entrenamiento se puede conseguir aumentar la velocidad de carrera, la potencia de salida y el tiempo hasta el agotamiento, por tanto, es una opción que es merecedora de formar parte de los programas de entrenamiento.

¿Qué nos sugiere esto?

Teniendo esto en cuenta, podemos llegar a la conclusión de que es necesario realizar nuestro entrenamiento aeróbico, porque participamos en un deporte específicamente aeróbico, pero deberíamos incluir al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza bien planificado durante nuestra temporada para maximizar nuestros resultados.

Cabe recordar que es un trabajo constante y de larga duración, y que hay que empezar desde un nivel muy básico para evitar que el entrenamiento de fuerza haga interferencias con el entrenamiento de carrera, y pueda llegar a generar interferencias con nuestro objetivo principal y una pérdida de rendimiento debido a una mala planificación o una recuperación inadecuada.

 

 

Iván Sosa Wellness Fit GC 

Graduado en CCAFYD

Alumno del Máster en entrenamiento y nutrición deportiva, Escuela Universitaria Real Madrid, Universidad Europea de Madrid

colegiado 59393

Alumno en prácticas en Tu Gestor de Salud

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