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El efecto ergogénico de la cafeína

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La cafeína es un estimulante de origen natural presente en diversos alimentos como el café, el té, el cacao… además de estar presente en otros productos como

los refrescos, bebidas energéticas y suplementos para deportistas. En el artículo de hoy, como en éste anterior, trataremos de disertar sobre el efecto ergogénico de la cafeína.

Este estimulante natural se considera hoy en día una ayuda ergogénica con grado de evidencia A, lo cual significa que se ha demostrado su utilidad, eficacia y seguridad como suplemento deportivo.

Los principales resultados asociados a la ingesta de cafeína en los deportistas incluyen retardo en la aparición de fatiga, reducción de las sensaciones de dolor y esfuerzo, mejoras en la contracción muscular, mejoras en entrenamientos de alta intensidad, incremento de la oxidación de ácidos grasos, aumento en la producción de potencia media o estimulación de la actividad motora.

 

Se ha comprobado que la cafeína ejerce un efecto beneficioso y ergogénico consumida en una cantidad entre 3 y 9 mg/kg unos 30-90 minutos antes del ejercicio. La cafeína se absorbe rápidamente a través del tracto gastrointestinal, alcanza su máxima concentración en plasma aproximadamente 30-60 min después de ingerirla y tiene una vida media de aproximadamente 5 h.

Por lo tanto, una estrategia efectiva podría ser ingerir una dosis cercana a 3 mg · kg 60 min antes del inicio del ejercicio seguida de 1 mg · kg cada 2 o 3 h dependiendo de la duración prevista del ejercicio.

Unas dosis demasiado elevadas por encima de 9 mg.kg de peso no parecen aumentar los beneficios sobre el rendimiento deportivo y podrían incluso aumentar los efectos secundarios negativos, como las náuseas, aumento de la frecuencia cardiaca, la ansiedad, el aumento de la diuresis, el insomnio, la falta de descanso y efecto quelante sobre diferentes minerales (calcio, magnesio, potasio, sodio y fósforo) perjudicando la salud ósea.

 

Estas cantidades recomendadas se pueden alcanzar de diferentes maneras, por un lado podemos obtenerla a través de la dieta habitual con la ingesta de alimentos como el café (aprox 90 mg por taza) o el cacao (200 mg por 1000 g). Por otro lado, también podemos encontrarla en bebidas como la cola (45 mg por lata)  o aportarla a través de suplementos deportivos  de cafeína o que combinan la cafeína con los hidratos de carbono y que son de gran utilidad para los deportistas antes y durante la competición o entrenamientos.

Entre nuestros suplementos con cafeína preferidos se encuentras los geles y gominolas que utilizamos durante los entrenamientos y las competiciones.

También se ha observado una mejora notable de la fatiga en los deportes con la toma de cafeína junto al bicarbonato de sodio. Esto se debe a  el efecto tampón del bicarbonato, que ayuda a mantener el equilibrio acido-base,  lo cual permite a los músculos funcionar mejor durante un tiempo mas largo, y a el efecto estimulante de la cafeína, que de forma conjunta, aumentan el rendimiento. La cantidad de bicarbonato de sodio recomendada es de 300 mg por kg de peso corporal 70-90 minutos antes del ejercicio.

 

Desde Tu Gestor de Salud y teniendo en cuenta todo lo mencionado, os animamos a probar los suplementos con cafeína vigilando siempre la tolerancia individual y bajo la supervisión de profesionales de la nutrición deportiva que os ayudarán a personalizar las dosis y elegir aquellos suplementos y/o alimentos que más os puedan ayudar .

 

¡Recuerda!

  • La forma y la dosis de ingesta de cafeína debe ser personalizada.
  • Aunque la bibliografía recomiende unas dosis de cafeína adecuadas para la mejora del rendimiento, éstas pueden ser elevadas para ciertos deportistas que no estén acostumbrados a tomarla.
  • A la hora de establecer las pautas más adecuadas hay que tener en cuenta: la tolerancia individual de cada deportista a la cafeína e individualizar las dosis en función del peso y el tipo de ejercicio o competición que se va a llevar a cabo.

 

 

BIBLIOGRAFÍA

-Asker E. Jeukendrup. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences (2011).

- Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr. Hosp. vol.34 no.1 Madrid ene./feb. 2017.

- Bishop D. Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med 2010;40(12):995-1017.

 

 

Belén Rodríguez Doñate

Dra en Nutricion y CEO TGS

Amaia Telleria Elejoste

Nutricionista- Dietista en Prácticas

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