Blog
02, 19
El análisis de la composición corporal resulta una parte fundamental para comprender la relación que tienen la dieta, el ejercicio físico, la genética y otros factores sobre el organismo.
En el mundo deportivo, la composición corporal, resulta un pilar clave, ya que determina en gran medida, el rendimiento de los deportistas tanto en los entrenamientos como en las competiciones, e influye incluso en la resistencia a la fatiga de los mismos.
La composición corporal se compone por: tejido magro (músculos, órganos, huesos y sangre) y tejido graso.
La masa grasa resulta un componente esencial de reserva energética y aislante térmico. El porcentaje de masa grasa puede variar mucho en función de la edad, el sexo y el estado de entrenamiento. Además, en función de la modalidad deportiva practicada existe un rango de porcentaje de grasa óptima que se relaciona con un mejor rendimiento deportivo.
En general, la grasa corporal se relaciona con efectos negativos sobre la actuación deportiva tanto a nivel metabólico como mecánico, ya que entorpece la velocidad y el desplazamiento. Sin embargo, cierto nivel de adiposidad puede resultar ventajoso en los deportes de contacto como la lucha libre o las artes marciales.
Por otro lado, la masa magra está compuesta por tejidos y componentes involucrados en la fuerza, y se relaciona generalmente con un mayor rendimiento deportivo. Al igual que la masa grasa, cada deporte tiene un rango de masa magra recomendado para optimizar al máximo el rendimiento.
Existen muchas maneras de determinar la composición corporal de los atletas, aunque la técnica más específica y útil es la evaluación antropométrica, la cual consta de las siguientes mediciones: peso y talla, pliegues cutáneos, circunferencias y diámetros óseos.
Los fisiólogos recomiendan un mínimo del 5% de grasa para los hombres y del 10% para las mujeres para cubrir las funciones corporales más básicas que permiten para gozar de una buena salud. El % de grasa en sujetos normales suele estar por encima de los rangos recomendados para atletas, que es de 6 – 15% para la mayoría de los deportistas varones y del 12 – 18% para las deportistas mujeres, aunque estos valores dependen también de la modalidad deportiva.
Existen además otras técnicas para medir la composición corporal: técnicas directas (in vitro de la disección de cadáveres), técnicas indirectas (Resonancia magnética, DEXA, espectometría, marcadores químicos en orina, pesada hidrostática…) o técnicas doblemente indirectas (antropometría, BIA…). A la hora de emplear dichas técnicas se deben de tener en cuenta ciertos aspectos como por ejemplo la hora en la que se realiza la prueba, si se ha comido antes o no, si se realiza antes o después de entrenar, en el caso de las mujeres la fase del ciclo menstrual…
A nivel deportivo, lo ideal es enfocar el estudio de la composición corporal al inicio de la temporada, y realizar un seguimiento durante toda la temporada.
Múltiples factores influyen sobre la composición corporal, entre ellos se encuentran la edad, el sexo, la alimentación/nutrición, el tipo de ejercicio y la herencia genética. En cuanto al sexo, las mujeres tienen, por naturaleza, un porcentaje de grasa mayor que los hombres debido a las distintas situaciones biológicas pueden esperar (embarazo, lactancia, menopausia, etc.). Por otro lado, a partir de los 30 años, se tiende a acumular más masa grasa y por cada década disminuye el gasto metabólico un 2%. La alimentación también es un factor clave, ya que tanto la cantidad como la calidad de la dieta va a influir de forma negativa o positiva en la composición corporal. En cuanto al tipo de ejercicio, la práctica de ejercicios de fuerza favorecen la creación de masa muscular, mientras que con actividades de baja intensidad en general no se forma musculatura pero sí se pierde grasa, entonces se pierde peso. Y finalmente, el componente genético es uno de los factores de mayor peso en la composición corporal, ya que nacemos con cierta predisposición genética hacia la acumulación de más o menos grasa y síntesis de más o menos masa muscular. Sin embargo, podemos combatir y optimizar nuestra genética a través del entrenamiento y la alimentación.
Existe un sistema para clasificar el tipo de composición corporal, propuesto por Sheldon en 1940 y modificado posteriormente por Heath y Carter en 1967, denominado Somatotipo. Existen 3 modelos de somatotipos: el componente endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. El componente endomorfo representa la adiposidad relativa, es decir, la tendencia para acumular grasa; el mesomorfo representa la magnitud musculo-esquelética; y finalmente el componente ectomorfo hace referencia a la delgadez o linealidad relativa. Cada somatotipo favorecerá una disciplina deportiva concreta; por ejemplo la endomorfia es propia de disciplinas como el sumo o los lanzamientos, la mesomorfia es característica en halterofilia y culturismo, y la ectomorfia es propia de las disciplinas como el salto de altura o el atletismo.
A la hora de marcar objetivos de composición corporal, lo primero es realizar un estudio nutricional y ver de dónde partimos. Después se debe planificar una buena pauta nutricional y un entrenamiento adecuado y especifico en función de los objetivos a alcanzar, y finalmente realizar un seguimiento periódico para ver la evolución y mejoría. Además de los pilares de actividad física y alimentación, también podemos contar con la ayuda de múltiples suplementos, algunos de de ellos de eficacia no demostrada. Por un lado disponemos de “quema grasas” o termogénicos como la cafeína, extracto de té verde, extracto de naranja amarga etc. y por otro ayudas ergogenicas que favorecen el crecimiento muscular como las proteínas, los aminoácidos esenciales y/o ramificados, la creatina, caseína etc. Hay que tener en cuenta que aunque alguno de estos productos nos ayuden a alcanzar los objetivos de composición corporal, de nada sirve tomarlos si no se lleva una pauta nutricional adecuada y un entrenamiento constante y bien estructurado.
En muchas ocasiones el ejercicio, las dietas y los suplementos han sido utilizados de forma inadecuada con el fin de bajar peso a expensas de la grasa corporal, comprometiendo así la salud del deportista especialmente en aquellos deportes donde la apariencia y la clasificación por peso son imprescindibles.
Resumiendo: ¿Es nuestro físico ideal el adecuado para alcanzar nuestras mejores metas deportivas?
A modo de resumen, y en relación con lo anterior se puede concluir muchos deportistas tienden a pensar que existe un prototipo de físico ideal, que desean alcanzar, creyendo así que alcanzar con más éxito sus metas y objetivos deportivos en la disciplina que practican. La sociedad nos hace pensar a este prototipo ideal como un cuerpo delgado, “de revista”, sin embargo, no siempre se relaciona con el estado corporal óptimo para un buen rendimiento deportivo. Por otra parte, si nos fijamos en deportistas de élite reales, prácticamente ninguno de ellos corresponde a este estereotipo ideal, si no que tienen diferente composición corporal en función de la disciplina, lo que demuestra que tenemos generalmente aceptada una idea equivocada del cuerpo ideal.
No se trata de buscar la delgadez, sino de tener una adecuada composición corporal, para tu edad, sexo, momento de la temporada y sobre todo para el deporte que se practica. Según la disciplina deportiva, como se ha explicado anteriormente, el desarrollo muscular óptimo será diferente, al igual que la masa grasa corporal, que además se distribuirá en las distintas zonas del cuerpo de forma diferente. Por último, es imprescindible recordar que a pesar de moldear nuestro cuerpo mediante el deporte y la alimentación, el factor genético juega un papel muy importante.
Si quieres saber qué composición corporal ideal se ajusta a tu rendimiento deportivo y cuál sería el plan de alimentación y/o suplementación más adecuado para ti y tus objetivos, no dudes en consultarnos. En Tu Gestor de Salud, estaremos encantados de ayudarte.
Amaia Telleria Elejoste
Dietista-Nutricionista en en prácticas
CEO Tu gestor de Salud