En nuestro anterior post, abríamos una nueva trilogía nutricional, esta vez hablando sobre los ácidos grasos Omega3. En esta ocasión seguimos ahondando en el tema pero avanzando un poco más,tratamos la cantidad recomendada, la relación entre el Omega3 y el 6 y beneficios y funciones de estos ácidos grasos en la salud y en el rendimiento deportivo. Sigue leyendo y entérate de todo…

¿Cómo tomar ácidos grasos y cuáles son sus beneficios para la salud y el rendimiento deportivo?

¿Qué dosis es la recomendable? 

Este aspecto genera mucha controversia entre los expertos, sin embargo las autoridades sanitarias (EFSA, 2012) recomiendan, para la población general, una ingesta entre 200 – 600 mg de EPA + DHA al día. Estas dosis pueden estar aumentadas en deportistas o personas con necesidades especiales. Los estudios que relacionan el consumo de omega 3 con los diferentes efectos trabajan con dosis superiores a 1000 mg de EPA + DHA sin que ésta suponga riesgos para la salud.

Por otra parte, se ha descrito que los ácidos grasos unidos a fosfolípidos presentan una mayor tasa de absorción e incorporación a las membranas celulares que los que se ingieren en forma de triglicéridos (EFSA, 2012)

Relación entre Omega 3 y 6

El ácido araquidónico (omega 6) es proinflamatorio, mientras que el omega 3, actúa como antiinflamatorio, es por ello de suma importancia, una relación adecuada entre omega 3 y 6.

De nuevo, encontramos mucha controversia con la adecuada relación entre omega 6 y omega 3, no obstante, expertos hablan de relación entre 1:1 y 5:1.

Función y evidencia

Los omega 3 pueden ser utilizados como fuente energética, es decir, oxidados a dióxido de carbono y agua, incorporados como componentes de las membranas celulares, o utilizados en la síntesis de eicosanoides. A diferentes dosis, se le atribuyen múltiples beneficios como los siguientes:

• Efecto antiinflamatorio y dolor postejercicio

Se estudio el efecto de la suplementación de omega 3 (1,8 g de omega 3) sobre el dolor percibido después de ejercicios excéntricos. Aunque no se observaron diferencias en la percepción del dolor, antes, inmediatamente y 24 horas después del ejercicio, si se vieron diferencias 48 horas post-ejercicio (Tartibian et al, 2009).

Otro estudio valoró el efecto de una dieta rica en proteína y omega 3 (900 mg /día) en entrenamiento de fuerza con la intención de provocar dolor muscular e inflamación. Del mismo modo, uno de los grupos fue suplementado también con creatina (5 gramos al día). No se encontró diferencia en el dolor muscular y en los marcadores de inflamación durante un periodo de entrenamiento de 5 días durante semanas en total (Hayward et al, 2016)

• Protección cardiovascular

Una revisión que analiza 20 estudios de casi 70.000 pacientes en total, no observó asociación estadísticamente significativa con la suplementación de omega 3 con la reducción de la mortalidad por todas las causas, muerte cardiaca, muerte súbita, infarto de miocardio o ictus (Rizos, 2012)

Otra revisión afirma que la suplementación con omega 3 regula los triglicéridos, las lipoproteínas y algunos parámetros cardiovasculares y de coagulación. Propone que una dieta enriquecida con omega 3 puede actuar como factor protector para el riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, aún no existe fuerte evidencia que establezca esta relación y se necesitan estudios para determinar la ingesta diaria óptima.

Kromhout et al hace un revisión mostrando las limitación de los estudios que no muestran efectos del omega 3 en los eventos cardiovasculares y concluye en que ofrece efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular y recomienda una suplementación de hasta 1 gramo por día, sin que esto suponga un aumento en el sangrado. (Kromhout et al, 2012)

Por tanto, existe controversia sobre la relación de una dieta rica en omega 3 y el efecto protector cardiovascular.

• Aumento de la síntesis de proteínas musculares en personas mayores

El envejecimiento va asociado a la pérdida de masa muscular. Se sabe que en animales, los ácidos grasos omega 3 estimulan el anabolismo proteico. Un estudio realizado en humanos obtuvo resultados positivos con la suplementación de 1,9 g de EPA + 1,40 g de DHA g de omega 3 en adultos mayores. Es por ello, pueden ser de utilidad para la prevención y tratamiento de la sarcopenia (Smith, 2011)

• Función neuromuscular y rendimiento físico

Los nervios centrales y periféricos están compuestos de ácidos grasos predominantemente poliinsaturados. Es decir, los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son un componente integral de neuronas, terminaciones nerviosas, mielina y membranas musculares.

Una dieta deficiente en omega 3 puede conducir a una disminución en la actividad de Na+/K+ ATPasa y un mayor intensidad de estimulación de la señal de conducción. En contraste, la suplementación de omega 3 ha aumentado la velocidad de conducción nerviosa, la fluidez de la membrana, la sensibilidad a la acetilcolina y redujo la inflamación postejercicio.

Se estudió el consumo de 5 ml de aceite de foca (375 mg EPA, 230 mg DPA, 510 mg de DHA, es decir, 1115 mg de ácidos grasos esenciales) diarios durante 21 días en atletas masculinos, y los resultados revelan un aumento en la activación muscular y una disminución de la fatiga después del ejercicio máximo, reduciendo el porcentaje de caída de potencia. Esto puede ser debido a que el consumo de omega 3, produce un aumento en la concentración de acetilcolina y acetilcolinesterasa en la unión neuromuscular, aumentando la velocidad de transmisión del potencial, aumentando, por tanto, la activación neuromuscular (Lewis et al, 2015)