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Azúcar. Recomendaciones nutricionales.

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Azúcar. Recomendaciones nutricionales.

El consumo de azúcar libres, tanto para los adultos como para los niños, se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Al reducirlo a un 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud. (1)

Ejemplo: en una dieta de 2000 kcal serían 50g (12 cucharillas de café). Por tanto, para obtener beneficios saludables deberían de ser menos de 25g

Evidencias científicas:

  • Más azúcar: más sobrepeso/obesidad
  • Más azúcar: más caríes
  • Más azúcar: más diabetes

Tipos de azúcares

Azúcares libres: son los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

Azúcares intrínsecos: se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. No hay evidencias de que afecten a la salud.

Por tanto, resulta difícil controlar el consumo de azúcares libres, ya que existen muchos alimentos con azúcares ocultos, como, por ejemplo (2):

  • Salsas
    • Tomate: una cucharada sopera tiene unos 4g de azúcares
    • Keptchup
    • Mayonesa
  • Yogures bajos en grasa: al reducir la grasa de estos alimentos, se añade azúcar para conservar el sabor y la textura
  • Pan de molde: se añade azúcar para mejorar el sabor
  • Aguas con sabor: al pensar que la base de estos productos son el agua, se relacionan con productos saludables, pero la realidad no es así ya que este tipo de productos contienen cantidades elevadas de azúcares. Ejemplo: medio litro contiene 4 cucharaditas de azúcar.
  • Bebidas energéticas: las bebidas utilizadas en deporte contienen cantidades muy elevadas. Ejemplo: una botella contiene casi la cantidad máxima que podemos consumir a diario.
  • Galletas saladas: se piensa que este tipo de alimento no contiene azúcares añadidos, ya que contienen sal. La realidad es que contienen un 5-7% de azúcares.
  • Cola cao: 30g de cacao aportan alrededor de 3 terrones de azúcar
  • Mosto: un vaso de 300 ml de mosto contiene 13 terrones de azúcar
  • Frutas desecadas: las frutas contienen azúcar de manera natural. Al secarlas, este azúcar se concentra y, además, la cantidad de fibra se reduce. La fruta desecada contiene el doble de azúcar que la fruta fresca.

 

Anécdota: en el caso de los yogures, por ejemplo, veremos que todos llevan algo de azúcar. Esto se debe a que la leche lleva azúcar, por lo que el yogur tendrá el azúcar procedente de la leche. Eso no quiere decir que lleve azúcares añadidos (que son los que nos importan). Para ello, se debe consultar la lista de ingredientes y asegurarnos que no se encuentra ningún tipo de azúcar.

Por tanto, es importante aprender a leer el etiquetado de los alimentos. Además de mirar el contenido de azúcar, se recomienda consultar los ingredientes del producto, ya que así podremos ver si contienen azúcares libres y en qué cantidades. Podemos encontrar azúcares con nombres diferentes: maltosa, glucosa, fructosa…

¿Azúcar blanco o moreno?

Tendemos a escuchar que el azúcar moreno es mejor que el blanco. La diferencia principal entre estos dos es que el azúcar blanco está refinado y el moreno no.

Los dos están compuestos por sacarosa, aunque el moreno contiene una menor cantidad. Otra de la diferencia que encontramos es que el moreno contiene una mayor cantidad de vitaminas y minerales. La realidad es que las diferencias son muy pequeñas, por lo que las consideramos insignificantes. Por tanto, no podemos considerar que el moreno sea más saludable que el blanco. (3)

 

BIBLIOGRAFÍA

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