Con autocuidados me refiero a todas aquellas medidas que el deportista debe introducir en su rutina deportiva para mejorar su rendimiento deportivo, prevenir lesiones y si la hubiera, rematar el tratamiento de ésta.

Obviar estos autocuidados dificulta en gran medida el éxito de los profesionales técnico-deportivos y sanitarios. Sólo hay que ser un poco disciplinados y pensar en los importantes beneficios que nos aportan.

Autocuidado de lesiones del corredor: Fascitis plantar

¿Qué es?

La fascitis plantar es una causa muy común de dolor en el pie, tanto en deportistas como en personas sedentarias. El dolor se da en la planta del pie, en la parte delantera del talón, siendo un dolor que empeora al caminar o hacer ejercicio.

La fascitis plantar es una lesión que afecta a la fascia o aponeurosis plantar, que es una banda gruesa de tejido conectivo que se encuentra en la planta del pie, y va desde la parte anterior del calcáneo (el hueso del talón) hasta la parte anterior de los dedos.

La fascia plantar es una estructura de soporte, que sirve para absorber el impacto de la marcha y la carrera y es la responsable de mantener el arco plantar.

Se le denomina “fascitis” aunque realmente en la mayoría de los casos no es una real inflamación (todas las patologías cuyo nombre termine en “itis” se refieren a inflamación). Quizá comiencen como tal, pero evolucionan hacia una rigidez y deshidratación del tejido conectivo (“fasciosis”), pero supongo que no suena tan bonito y lo llaman así.

Causas

Por supuesto las alteraciones biomecánicas, el sobrepeso y el inadecuado material deportivo, siempre son causas directas.

El entrenamiento sobre terrenos excesivamente duros no ayuda, al igual que un entrenamiento mal programado.

La sobrecarga de toda la cadena posterior de la pierna, sobre todo gemelo y sóleo son los causantes principales de esta patología. También de la “tendinitis de Aquiles”que están muy relacionadas. Que aparezca una u otra lesión va a depender de la biomecánica y morfotipo de cada persona, pues las causas son las mismas.

Tratamiento de fisioterapia

El tratamiento de fisioterapia va encaminado a descargar y estirar la musculatura afectada, tratar los puntos gatillo pertinentes, disminuir la inflamación si existiera, elastificar y rehidratar el tejido conectivo afectado y aumentar la movilidad articular donde fuera necesario. Todo ello con las diferentes técnicas de las que disponga cada profesional.

Autocuidados

El estudio de la pisada siempre es interesante ante una lesión, sobre todo si es persistente. Es importante que el estudio sea dinámico, porque la pisada puede variar de estático a dinámico.

Mantener un peso, alimentación e hidratación adecuadas es siempre imprescindible.

Intentaremos evitar en todo lo posible entrenar en pavimento duro (asfalto, adoquín …)  pues es causa directa de esta lesión.

El frío es el gran aliado para combatir la inflamación. Podemos valernos de una botella de agua congelada, a ser posible rugosa para darnos un automasaje pisándola y rodándola  contra el suelo. También va muy bien un automasaje con una pelota de ténis.

Hay que poner gran interés en los estiramientos de la musculatura intrínseca del pie, gemelo y sóleo. Los estiramiento deben ser posturas mantenidas durante al menos 20 segundos y sin rebotes. Los estiramientos simultáneos a la aplicación de frío en la musculatura que estiramos son siempre muy agradecidos.

La técnica de contracción-relajación funciona especialmente bien.

Esta técnica se realiza desde la postura de estiramiento; se hace una contracción isométrica (sin movimiento) que involucre al músculo en concreto (en este caso apretamos los dedos contra el suelo) durante 6/7 segundos, relajamos y aumentamos el estiramiento. Lo repetimos 2/3 veces.

Podemos aplicarnos emplastes de Traumel o vinagre de manzana. Envolvemos el pies con papel film y lo dejamos una hora. Esto es recomendable hacerlo después de la aplicación de frío.

Para fortalecer las estructuras afectadas nos valdremos del trabajo excéntrico de gemelo y sóleo y del trabajo de la musculatura intrínseca del pie.

Las contracciones excéntricas se hacen en elongación y es un trabajo muy bueno para reforzar las inserciones tendinosas. Lo podemos hacer en un escalón dejando caer por fuera el talón para partir de elongación de gemelo y sóleo.

Para trabajar la musculatura intrínseca del pie podemos hacer ejercicios con diferentes materiales como lápices, canicas, toalla e intentar cogerlos con los dedos del pie.

Para casos muy rebeldes siempre estarán las infiltraciones tanto de corticoides como de plasma rico en plaquetas o incluso la cirugía, pero si nos ponemos en manos de un buen profesional y somos disciplinados siguiendo estas rutinas de autocuidados no tiene por qué llegar el caso.

Nuria Antón – Fisioterapeuta en TGS